Дієві лайфхаки, які допоможуть зберегти здоров'я під час пандемії

Живіть з любов'ю. Бо всі ми в одному човні

Ми живемо в особливий час, і це життя змушує нас бути здоровими.

Здорова людина — не лише про стрункість тіла та більше сил, це і про більші ресурси тіла, про кращі умови для його роботи і виживання.

Наше харчування має визначальний вплив на профілактику і перебіг захворювань. Чому? Тому що їжа містить величезну кількість біологічно активних речовин, які мають різнобічну дію та є безпечними для організму. Так зване нездорове харчування може спричинювати або створювати сприятливий ґрунт для розвитку багатьох хвороб, зокрема, аутоімунних, кількість яких різко збільшилася за останній "ковідний" рік і, швидше за все, зростатиме з часом.

Що ж там такого нехорошого в тій нездоровій їжі?

Як лояльний дієтолог, я завжди кажу, що немає якихось заборонених продуктів в їжі, але в теперішній ситуації все ж зверніть увагу на наступні моменти.

Нездорові деталі в нашому харчуванні:

1. Надмір солі.

Коли солі явної та прихованої в раціоні багато, це збільшує запальний фон в організмі та створює умови для втрат із сечею іншого важливого мінералу — калію, чим порушує роботу клітин організму. Прихована сіль — ковбаси, сосиски, всі солоні напівфабрикати. Коли їх їсте, хоча б не соліть зовсім овочі і всі інші страви.

2. Постійне часте вживання їжі.

Звична ситуація для багатьох — постійне жування, часто підсвідоме, бо працюючи за комп'ютером, хочеться встати і щось вкинути до рота. Це не стільки про голод, скільки про певний відволікаючий ритуал. Сьорбайте тепло-гарячу воду, чай з молоком, це дозволяє "збавити оберти" і уникнути чергового жування.

3. Регулярне і часте вживання миттєво засвоюваних вуглеводів.

До таких вуглеводів належать: цукор, мед, всяка солодка випічка, солодкі напої, виноград. Ці фактори активують певний напрямок обміну речовин, який веде до посилення запалення та гальмує протизапальні процеси.

4. Нічні вживання їжі.

Вночі підсилюється вироблення Th-17 (одного з клонів клітин імунної системи). З одного боку, Th-17 захищають організм проти ряду мікроорганізмів, з іншого — активують аутоімунні процеси та сповільнюють "самовбивство" інфікованих вірусами клітин, чим сприяють розмноженню вірусу. Дієва порада — лягайте раніше спати.

5. Дисбіоз, тобто порушення балансу між корисною та хвороботворною мікрофлорою кишечнику (коли корисної стає менше і наш кишечник стає більше проникним для різних "шкідливостей", таких, як віруси, токсини, бактерії і тому подібне). Щоб підгодувати корисні бактерії, дайте їм пребіотиків — вареного буряка, ложку ламінарії, хумусу, супу із сочевиці, печеного гарбуза, часнику, зерен гранату.

6. Хронічне запалення.

Де б воно не було: запалення шлунку чи кишечнику, рефлюксна хвороба (це, коли печія), жировий гепатоз (ожиріння печінки), запалення жовчного чи навіть зуба. Підіть до лікаря, виправте ситуацію: запалення підточує ресурси здоров'я.

7. Хронічний стрес.

Зараз мало не вся планета перебуває в стані стресу, але, якщо ще до цього додати мінімальне перебування надворі, постійне сидіння, поганий сон, жування, то інсулінорезистентність майже забезпечена.

Прогулянки хоча б 15−20 хвилин, слухання приємної музики, рух, медитація, знаходження позитиву в деталях, одним словом, зміна ситуації самостійно або допомога фахівця.

Ніби все зрозуміло, але що конкретно їсти, спитаєте ви?

1. Просту їжу. Без рецептів молекулярної та мішлєнівської кухонь.

2. Рідні і звичні продукти.

3. Різнокольорові і, серед них, обов'язково зелені.

4. Каші, горіхи.

5. Вода та напої без цукру — без надмірностей, бо багато — не значить добре.

Як може виглядати денний раціон?

Сніданок: білковий продукт + каша + овочі.

Наприклад: яйце-глазун'я на овочевій "подушці" + гречка. Посипати зеленню. Кава, жменя ягід.

Обід: овочеві страви переважають, білка та каші менше.

Наприклад: суп овочевий із перловою крупою на нежирному м'ясному бульйоні. Салат із свіжої капусти. Чай зелений із лимоном.

Вечеря: білок та овочі.

Запечені овочі і риба. Настій шипшини.

Але їжа — це далеко не все. Намагайтеся навантажувати м'язи. Просто ходіть. Швидко ходіть. Бігайте підтюпцем і як дозволяє ваша фізична підготовка. Танцюйте. Робіть вправи. Займайтеся йогою. Але just do it.

Всі ці дії зменшують запалення, створюють сприятливий фон для нормальної (не гіперактивної) роботи імунної системи.

Ще додам, що ідеальних немає, всі час від часу і переїдають, і недопивають, і погано сплять і не встигають порухатися, і згрішать чіпсами — таке багатогранне життя. Проте у нас є наше прекрасне тіло, і лише ми можемо додати йому життя. Живіть з любов'ю до ближнього. Бо всі ми в одному човні.

Оригінал