Формула здорового харчування: щоб серце працювало, як годинник

Варто відмовитися від шкідливих звичок і щодня рухатися

Слухай своє серце, каже народна мудрість. Не знаю, як саме ми можемо почути своє серце, але воно точно заслуговує на особливу увагу, оскільки завжди в роботі, коли ми радіємо, хвилюємося, плачемо, спимо та стрибаємо.

Серце дуже вразливе до стресів, фізичних і емоційних перевантажень. Всяке емоційне збудження викликає викид різних гормонів у кров (гормони стресу, стероїдні та інші), які мобілізують жирні кислоти із жирової тканини, що веде до утворення ЛПНЩ та ЛПДНЩ (так званого "поганого холестерину"), гіперглікемії (зростання рівня цукру в крові) та підвищення згортання крові (підвищується ризик тромбозів, інсультів, інфарктів).

Негативні психоемоційні реакції, на відміну від позитивних, мають атерогенну дію, тобто стимулюють утворення та відкладання "бляшок" на внутрішній поверхні судин.

Пошкодження судин спричинюється курінням (сигарети, вейпи і т.д.), а також вживанням великої кількості алкоголю та кави (понад 6 чашок). Алкоголь сприяє підвищенню в крові вмісту ліпідів (жирів), а також викликає ураження печінки (стеатоз).

Гіподинамія сприяє порушенням ліпідного обміну (ожиріння, атеросклероз, запалення), в той час, як помірні фізичні навантаження мають протилежний ефект.

Тому найкраще, що ми можемо зробити - це попередити і уникнути "поломок" серця та судин.

Щоб серце працювало, як годинник, для початку достатньо відмовитися від шкідливих звичок і щодня рухатися. Причому рух має бути різний, не лише ходьба, але і легкі (або складніші, все індивідуально) вправи.

Серце не любить надмір насичених жирів, тому навіть сметану, вершки, масло, жирні сири вживати в міру, не забуваючи, що це продукти концентровані.

Серце любить ненасичені жири, особливо мононенасичений жир (оливкову олію), омега-3 жири (морська риба, 1-2 рази на тиждень, горіхи, насіння льону). Проте сильно просолений оселедець та копчена скумбрія не принесуть користі, бо забагато солі та шкідливих сполук. А корисними горіхи будуть лише тоді, коли їх не занадто багато, особливо для тих, хто має зайву масу тіла.

Погано на серце впливає фруктоза (її продають у яскравих пакетиках в якості замінника цукру, а також додають у "здорові" солодощі, тому читайте етикетки). Фруктоза підвищує вміст тригліцеридів у крові (прискорює атеросклероз швидкими темпами), сприяє підвищенню артеріального тиску, робить нечутливими клітини до інсуліну, підвищує вміст сечової кислоти. Фруктоза із фруктів, якщо їх не їсти кілограмами, не шкідлива. Але все одно, кращий фрукт - це овоч.

І навіть глюкоза, коли її забагато (всякі солодкі напої, тістечка) спричинює утворення шкідливих продуктів, які ушкоджують серце та судини.

Якщо написати формулу харчування для здоров'я серця, то вона виглядає так: Б+К+Ж. Це означає, що під час основного прийому їжі мають бути три важливі компоненти:

- білки (яйце, риба, нежирне м'ясо, нежирний сир або бобові чи гриби);

- клітковина (листова зелень, різнокольорові овочі, каші, фрукти, ягоди);

- жир (оливкова олія, горіхи, морська риба або водорості).

І з цього набору продуктів вже комбінуєте сотні страв: салати, рагу, соте, запіканки. І насолоджуєтеся життям.

Оригінал