Рослинна клітковина зменшує ризики ожиріння

Її брак в харчуванні призводить до запорів

Щодня потрібно вживати в середньому 25-40 г рослинної клітковини, після 50 років - трохи менше, приблизно 20-30 г, вагітним і жінкам, що годують до 30 г. Чи достатньо її в вашому раціоні?

Перш за все почну з користі, яку приносить клітковина. ЇЇ споживання покращує маркери здоров'я у людей з підвищеним холестерином, глюкозою. Завдяки цьому зменшуються ризики серцево-судинних захворювань та діабету, метаболічного синдрому. Вона забезпечує нормальну роботу кишечника і видалення токсинів.

Клітковина буває розчинна і нерозчинна. Розчинна здатна вбирати воду, перетворюючись в шлунково-кишковому тракті в гелеподібну речовину. Вона стає "їжею" для мікрофлори - корисних бактерій, від яких залежить стан нашого імунітету, синтез вітамінів та інших важливих речовин.

Нерозчинна клітковина залишається незмінною, вона важлива для механічного просування їжі по кишечнику. Неперетравлена харчовими ферментами та незасвоєна рослинна клітковина, не тільки не дає калорійного навантаження, але й очищає шлунково-кишковий тракт від надлишків жирів, холестерину, токсинів, важких металів та мікробів. Без клітковини неможливо "відмити" стінки кишечника. Таким же чином, як без губки важко вимити брудну сковорідку. Клітковина формує калові маси, тому брак її в харчуванні призводить до запорів.

Без клітковини неможливо "відмити" стінки кишечника

Харчові волокна, так називають рослинну клітковину, зменшують ризики ожиріння, розвитку метаболічного синдрому. Клітковина обов'язково повинна бути присутньою на нашому столі.

Щоб приблизно уявити обсяг клітковини на 100 г продукту: в білокачанній капусті міститься 2 г, в 100 г помідорів - 1,4 г, в огірках менше одного грама, а в зеленому горошку - 5,5 г рослинної клітковини. В авокадо 7 г, груші 4 г, яблуку зі шкіркою 2 г клітковини. Практично всі ягоди багаті харчовими волокнами. В лідерах малина і полуниця. 100 г свіжої малини має близько 6 г, полуниці - 2,2 г клітковини.

Вона міститься в кашах: вівсяній, гречаній, перловій, рисі. У 100 г готової каші 2,5-5 г клітковини. Але, щоб її кількість була дійсно суттєвою, крупа повинна бути цільною, яка не пройшла тривалої промислової переробки.

В шматочку справжнього цільнозернового хліба 3-5 г клітковини. А ось готові каші швидкого приготування та консервовані фрукти позбавлені її більшої частини.

В шматочку справжнього цільнозернового хліба 3-5 г клітковини

Є, як мінімум, три важливі вигоди, що дає клітковина для нашої фігури:

- не відчуваємо нападів "вовчого голоду", який змушує нас їсти величезні порції. Завдяки клітковині сповільнюється засвоєння простих вуглеводів. При цьому нормалізується рівень інсуліну і тримається стабільний рівень глюкози в крові.

- знижується тяга до простих вуглеводів: випічки та солодощів.

- ми не переїдаємо: продукти багаті клітковиною потрібно ретельно жувати. Це не тільки продовжує задоволення від їжі, але змушує їсти повільніше і краще насичуватися. Ми ситі, а калорійність раціону низька.

Безумовно, що клітковина не панацея, але вона одна з найважливіших складових здорового харчування. На жаль, багато людей вживає харчових волокон менше необхідної норми та в основному отримує їх з хлібом чи картоплею. Потрібно включати у свій раціон більше овочів, зелені, фруктів та ягід. Якщо ж ви хочете збільшити споживання клітковини, робіть це поступово. Різкий перехід до харчування, заснованому на клітковині, неминуче викличе здуття живота та інші некомфортні стани. Все добре в міру.

Оригінал

Якщо ви помітили помилку у тексті, виділіть її мишкою та натисніть комбінацію клавіш Alt+A
Коментувати
Поділитись:

Коментарі

Залишати коментарі можуть лише авторизовані користувачі

Наші автори
Олександр Паращій Керівник аналітичного відділу Concorde Capital
Павло Кухта Керівник з політичних питань Київської школи економіки
Анастасія Дідорук Візажистка
Вадим Денисенко Виконавчий директор UIF
Юлія Дукач Аналітикиня проєкту з дезінфомоніторингу Texty.org.ua