Растительная клетчатка уменьшает риски ожирения

Ее недостаток в питание приводит к запорам

Ежедневно нужно употреблять в среднем 25-40 г растительной клетчатки, после 50 лет - меньше, примерно 20-30 г, беременным и кормящим женщинам до 30 г. Достаточно ли ее в вашем рационе?

Прежде всего начну с пользы, которую приносит клетчатка. Ее потребление улучшает маркеры здоровья у людей с повышенным холестерином, глюкозой. Благодаря этому уменьшаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, метаболического синдрома. Она обеспечивает нормальную работу кишечника и удаление токсинов.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Растворимая способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Она становится "пищей" для микрофлоры - полезных бактерий, от которых зависит состояние нашего иммунитета, синтез витаминов и других важных веществ.

Нерастворимая клетчатка остается неизменной, она важна для механического продвижения пищи по кишечнику. Непереваренная пищевыми ферментами и неосвоенная растительная клетчатка, не только не дает калорийной нагрузки, но и очищает желудочно-кишечный тракт от излишков жиров, холестерина, токсинов, тяжелых металлов и бактерий. Без клетчатки невозможно "отмыть" стенки кишечника. Таким же образом, как без губки трудно вымыть грязную сковородку. Клетчатка формирует каловые массы, поэтому недостаток ее в питании приводит к запорам.

Пищевые волокна, так называют растительную клетчатку, уменьшают риски ожирения, развития метаболического синдрома. Клетчатка обязательно должна присутствовать на нашем столе.

Чтобы примерно представить объем клетчатки на 100 г продукта: в белокочанной капусте содержится 2 г, в 100 г помидоров - 1,4 г, в огурцах менее одного грамма, а в зеленом горошке - 5,5 г растительной клетчатки. В авокадо 7 г, груши 4 г, яблоке с кожурой 2 г клетчатки. Практически все ягоды богаты пищевыми волокнами. В лидерах малина и клубника. 100 г свежей малины имеет около 6 г, клубники - 2,2 г клетчатки.

Она содержится в кашах: овсяной, гречневой, перловой, рисе. В 100 г готовой каши 2,5-5 г клетчатки. Но, чтобы ее количество было действительно существенным, крупа должна быть цельной, не проходить длительной промышленной переработки.

В кусочке настоящего цельнозернового хлеба 3-5 г клетчатки. А вот готовые каши быстрого приготовления и консервированные фрукты лишены ее большей части.

Есть, как минимум, три важные выгоды, которые дает клетчатка для нашей фигуры:

- не ощущаем нападений "волчьего голода", который заставляет нас есть огромные порции. Благодаря клетчатке замедляется усвоение простых углеводов. При этом нормализуется уровень инсулина и держится стабильный уровень глюкозы в крови.

- снижается тяга к простым углеводам: выпечке и сладостям.

- мы не переедаем продукты богатые клетчаткой, ведь их нужно тщательно жевать. Это не только продлевает удовольствие от еды, но заставляет есть медленнее и лучше насыщаться. Мы сыты, а калорийность рациона низкая.

Безусловно, клетчатка не панацея, но она одна из важнейших составляющих здорового питания. К сожалению, многие люди принимают пищевых волокон меньше необходимой нормы, и в основном получают их с хлебом или картофелем. Нужно включать в свой рацион больше овощей, зелени, фруктов и ягод. Если же вы хотите увеличить потребление клетчатки, делайте это постепенно. Резкий переход к питанию, основанному на клетчатке, неизбежно вызовет вздутие живота и другие некомфортные состояния. Все хорошо в меру.

Оригинал