Растительная клетчатка уменьшает риски ожирения

Ее недостаток в питание приводит к запорам

Ежедневно нужно употреблять в среднем 25-40 г растительной клетчатки, после 50 лет - меньше, примерно 20-30 г, беременным и кормящим женщинам до 30 г. Достаточно ли ее в вашем рационе?

Прежде всего начну с пользы, которую приносит клетчатка. Ее потребление улучшает маркеры здоровья у людей с повышенным холестерином, глюкозой. Благодаря этому уменьшаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, метаболического синдрома. Она обеспечивает нормальную работу кишечника и удаление токсинов.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Растворимая способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Она становится "пищей" для микрофлоры - полезных бактерий, от которых зависит состояние нашего иммунитета, синтез витаминов и других важных веществ.

Нерастворимая клетчатка остается неизменной, она важна для механического продвижения пищи по кишечнику. Непереваренная пищевыми ферментами и неосвоенная растительная клетчатка, не только не дает калорийной нагрузки, но и очищает желудочно-кишечный тракт от излишков жиров, холестерина, токсинов, тяжелых металлов и бактерий. Без клетчатки невозможно "отмыть" стенки кишечника. Таким же образом, как без губки трудно вымыть грязную сковородку. Клетчатка формирует каловые массы, поэтому недостаток ее в питании приводит к запорам.

Без клетчатки невозможно "отмыть" стенки кишечника

Пищевые волокна, так называют растительную клетчатку, уменьшают риски ожирения, развития метаболического синдрома. Клетчатка обязательно должна присутствовать на нашем столе.

Чтобы примерно представить объем клетчатки на 100 г продукта: в белокочанной капусте содержится 2 г, в 100 г помидоров - 1,4 г, в огурцах менее одного грамма, а в зеленом горошке - 5,5 г растительной клетчатки. В авокадо 7 г, груши 4 г, яблоке с кожурой 2 г клетчатки. Практически все ягоды богаты пищевыми волокнами. В лидерах малина и клубника. 100 г свежей малины имеет около 6 г, клубники - 2,2 г клетчатки.

Она содержится в кашах: овсяной, гречневой, перловой, рисе. В 100 г готовой каши 2,5-5 г клетчатки. Но, чтобы ее количество было действительно существенным, крупа должна быть цельной, не проходить длительной промышленной переработки.

В кусочке настоящего цельнозернового хлеба 3-5 г клетчатки. А вот готовые каши быстрого приготовления и консервированные фрукты лишены ее большей части.

В кусочке настоящего цельнозернового хлеба 3-5 г клетчатки

Есть, как минимум, три важные выгоды, которые дает клетчатка для нашей фигуры:

- не ощущаем нападений "волчьего голода", который заставляет нас есть огромные порции. Благодаря клетчатке замедляется усвоение простых углеводов. При этом нормализуется уровень инсулина и держится стабильный уровень глюкозы в крови.

- снижается тяга к простым углеводам: выпечке и сладостям.

- мы не переедаем продукты богатые клетчаткой, ведь их нужно тщательно жевать. Это не только продлевает удовольствие от еды, но заставляет есть медленнее и лучше насыщаться. Мы сыты, а калорийность рациона низкая.

Безусловно, клетчатка не панацея, но она одна из важнейших составляющих здорового питания. К сожалению, многие люди принимают пищевых волокон меньше необходимой нормы, и в основном получают их с хлебом или картофелем. Нужно включать в свой рацион больше овощей, зелени, фруктов и ягод. Если же вы хотите увеличить потребление клетчатки, делайте это постепенно. Резкий переход к питанию, основанному на клетчатке, неизбежно вызовет вздутие живота и другие некомфортные состояния. Все хорошо в меру.

Оригинал

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите ее мышкой и нажмите комбинацию клавиш Alt+A
Комментировать
Поделиться:

Комментарии

Оставлять комментарии могут лишь авторизированные пользователи

Наші автори
Павел Кухта Руководитель по политическим вопросам Киевской школы экономики
Вадим Денисенко Исполнительный директор UIF
Юлия Дукач Аналитик проекта по дезинфомониторингу Texty.org.ua
Дмитрий Ярош Командующий Украинской добровольческой армии