Як харчуватися, щоб зупинити німого вбивцю

Атеросклероз практично ніяк не дає про себе знати — хіба інколи може боліти голова

Уявіть собі, що якісь терористи запустили страшну біологічну зброю, яка безжально поширюється світом і загрожує життю приблизно 500 000 людей щороку. Така зброя дуже часто знаходиться на полицях продуктових магазинів, на кухні, за столом. І для перемоги не потрібно особливої вакцини. Достатньо лише виделки та ложки.

Що відбувається? І якщо епідемія розрослася до катастрофічних масштабів, чому ми нічого не робимо?

Тихим вбивцею, про якого я веду мову, є атеросклероз, хвороба, яка вражає кожного, хто дотримується "стандартного" раціону, де є батон, білий хліб, випічка, солодкі напої, смажені страви, магазинні ковбаси та сосиски і не лише — полиці завалені потенційними хворобами. Ми за них платимо гроші, ми їх добровільно вибираємо, ми собі добровільно підписуємо вирок.

Якщо ви читаєте ці рядки і вам більше, ніж 10 років, то питання не в тому, чи потрібно починати харчуватися правильно, щоб запобігти атеросклерозу, а у тому, чи хочете ви, щоб атеросклероз, який у вас вже є, не прогресував. І справа далеко не в холестерині, як нам десятками років розповідали, і не в яйцях.

Мабуть, ви чули такий поширений вислів, що здорових людей немає, є недообстежені. Я могла б також усміхнутися, але я знаю дещо більше, бо бачу людей "зсередини". Порушення холестеринового обміну або дисліпідемії зустрічаються практично у кожного другого пацієнта. Можливо, ви подумаєте, що у кожного другого пацієнта похилого віку? А от і ні. Три останні пацієнти: молодий чоловік 31 року, в минулому дуже активно займався волейболом, інший — 40 років, в минулому захоплювався водним поло, любитель гірських лиж, обидва — з ледь завеликою масою тіла. Третій пацієнт — дівчина 25 років, вегетаріанка, час від часу займається йогою, навпаки, з дефіцитом маси тіла. Звернулися вони лише для того, щоб отримати рекомендації зі здорового харчування, скарг особливих нема, а при обстеженні виявилось, що у всіх — прогресуючий атеросклероз. Чому так?

По-перше, це наша їжа: ми всі любимо солодке. Якщо не солодке, то хліб, випічку, мед (вважаючи його дуже здоровим продуктом та замінюючи ним цукор). А також любимо поєднувати солодке та жирне. А ще цілу купу перероблених продуктів, в яких є трансжири.

А ще ми дуже мало рухаємось. Часто так буває: поки людина молода, немає сім'ї, то вона відвідує спортзал, тримає фігуру, але потім ніяк не знаходить час на навіть мінімальну фізичну активність.

Ми куримо. Бо "звикли і не можемо кинути".

Ми часто живемо в стресі.

Мало спимо.

Маємо надмірну масу тіла.

Хронічні запальні захворювання.

А ще ми ніколи "без потреби" не здаємо аналізи, не знаємо свого тиску крові, рівня холестерину і цукру. І навіть об'єму талії.

"Менше знаєш, краще спиш" — приказок, які ігнорують турботу про себе, аж занадто багато.

Атеросклероз називають німим вбивцею, бо він практично ніяк не дає про себе знати, хіба інколи може боліти голова чи підвищуватися тиск. Тому перше, що нам потрібно зробити — не стільки скрупульозно вивчати, що саме покласти на тарілку, скільки рішуче відмовитись від того, що спричинює атеросклероз, хворобу, яка вкорочує нам життя.

1. Їжа має бути максимально ідентифікованою. Якщо такі продукти є в природі, їх і їжте. Наприклад, каша із гречки — ок, а вже гречаний хліб із дрібномеленого борошна з високим глікемічним індексом — не ок. Чи варення з малини або перетерта з цукром малина — це не здоровий продукт, на відміну від мороженої малини. Чи ковбаса і варене м'ясо, і так далі.

2. Багато клітковини, особливо, розчинної, а це, в першу, чергу, бобові. Не потрібно багато — достатньо ложки, але вживати регулярно.

3. Зернові. Теж є джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, яка зв'язує так званий поганий холестерин (ліпопротеїни низької щільності), а також містять магній. І теж достатньо навіть ложки (гречка, вівсянка і так далі).

4. Зелень. Це найбагатше джерело фолатів — різновидів вітаміну В9. Саме фолати у поєднанні з іншими вітамінамі групи В — В6 та В12 — забезпечують захист від інсульту та інфаркту, бо знижують рівень токсичної амінокислоти гомоцистеїну (є своєрідним сигналом судинної катастрофи). До речі, підвищення рівня гомоцистеїну на 5 мкмоль/л збільшує ризик атеросклеротичного ураження судин аж на 80% у чоловіків та 60% у жінок.

5. Овочі та фрукти. Особливо корисні овочі, багаті оксидом азоту (нітратами, як ми кажемо) — такі як буряк, кавун та зелень. Порушення синтезу оксиду азоту спричинює ендотеліальну дисфункцію, яка веде до порушення судинного тонусу, мікротромбів, звуження просвіту судин та прогресування атеросклерозу.

6. Оливкова олія. Має протизапальні властивості. Входить до складу середземноморської дієти, корисної для серця.

7. Режим харчування. Для здорових людей достатньо триразового — для запобігання інсулінорезистентності та розвитку цукрового діабету, який тісно пов'язаний з атеросклерозом.

Всяку загрозу краще знати в обличчя. І ще. Будьте позитивними людьми: тоді і рішення важливі легше приймаються, і здорові зміни в харчуванні також відбуваються із усмішкою та розумінням.

Оригінал