Не починайте з бігу: яких фізичних вправ уникати на старті схуднення

Бажання схуднути часто підштовхує людей із зайвою вагою до інтенсивних фізичних навантажень. Проте деякі вправи можуть бути не просто неефективними, а й небезпечними для суглобів, серця та хребта.

Щоб не нашкодити собі на шляху до здоров'я, важливо знати, які види тренувань варто виключити на старті й чим їх краще замінити.

Розповідаємо, яких рухів слід уникати, якщо вага суттєво перевищує норму.

Чому біг та стрибки - не найкращий старт

Для непідготовленої людини із зайвою вагою біг перетворюється на справжнє випробування для організму. Уявіть: під час бігу ударне навантаження на ваші суглоби (коліна, гомілкостопи, тазостегнові) та хребет зростає у 3-4 рази.

Якщо ваша вага 100 кг, то з кожним кроком на ваші ноги та спину "падає" 300-400 кг. Суглоби, які й так працюють в умовах підвищеного тиску, просто не витримують такої агресивної дії, що призводить до болю, запалень та навіть серйозних травм. Те ж саме стосується й інших ударних вправ:

Стрибки на скакалці;

Інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) з вистрибуваннями;

Популярні вправи на кшталт "берпі" (burpee) чи "джампінг джеків" (jumping jacks).

Окрім суглобів, страждає і серцево-судинна система. Серце вже працює з підвищеним навантаженням, щоб забезпечувати кров'ю організм. Різке та інтенсивне навантаження може спровокувати стрибки тиску та перевантажити серцевий м'яз.

Що робити

Потрібно просто починати з розумних та дбайливих навантажень, які зміцнять тіло, не травмуючи його. Ось ваші найкращі друзі на початковому етапі:

Спортивна ходьба. Це ідеальний варіант для старту. Вона не створює ударного навантаження, але чудово тренує серце та допомагає спалювати калорії.

Особливо ефективною є скандинавська ходьба з палицями - вона залучає до роботи м'язи рук та спини, спалюючи на 20-40% більше калорій, ніж звичайна. Почніть з 30-40 хвилин у комфортному темпі.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як позбутися комплексів, пов'язаних із зайвою вагою

Плавання та аквааеробіка. Вода - ваш найкращий помічник. Вона підтримує тіло, майже повністю знімаючи навантаження з суглобів та хребта. При цьому опір води створює чудове навантаження для всіх груп м'язів. Година плавання в середньому темпі може спалити до 400-500 калорій.

Велотренажер та еліптичний тренажер. Ці кардіотренажери забезпечують плавні, циклічні рухи без ударів. Вони дозволяють контролювати інтенсивність та є чудовою профілактикою проблем із суглобами.

Силові тренування. Не бійтеся силових. Вони не менш важливі, ніж кардіо. Розвинені м'язи прискорюють метаболізм, тобто ви спалюватимете більше калорій навіть у стані спокою. Починайте з базових вправ під наглядом тренера, який поставить правильну техніку: присідання на стілець, тяги гумових еспандерів, вправи з легкою вагою.

×