Апельсини, мандарини чи грейпфрути: що найкраще зміцнює імунітет

Для зміцнення імунітету в зимовий період варто їсти якомога більше цитрусових.

Зокрема йдеться про апельсини та грейпфрути, пише Prevention.

"Обидва види цитрусових багаті на корисні речовини", - стверджує дієтолог Лорен Манакер.

Проте, в їх харчових профілях є невеликі відмінності.

"Апельсини, як правило, містять більше вітаміну С: один середній апельсин забезпечує близько 70% вашої добової норми, в той час як грейпфрути пропонують трохи менше - але все ж залишаються відмінним джерелом", - каже вона.

 

Враховуйте різницю у розмірах фруктів: одна порція апельсина - це цілий фрукт, тоді як порцією грейпфрута вважається його половина. Однак, якщо ви з'їсте цілий грейпфрут, показники будуть практично рівними.

Обидва фрукти містять клітковину, калій і важливі антиоксиданти, але тільки грейпфрут містить вітамін А. Ось статистика:

Апельсин (сорт Навел), одна порція (140 г), згідно з даними USDA:

72 калорії

15 г вуглеводів

12 г цукру

2,8 г клітковини

83 мг вітаміну С

60 мг кальцію

15 мг магнію

35 мкг фолату

Грейпфрут, одна порція (половина фрукта, близько 120 г), згідно з даними USDA:

 

37 калорій

9 г вуглеводів

8 г цукру

1,35 г клітковини

45,5 мг вітаміну С

18,4 мг кальцію

9,84 мг магнію

89 мкг вітаміну А

11,1 мкг фолату

Що краще для імунітету

Коли йдеться про імунітет, "головним героєм" а цитрусових є вітамін С. Недавнє дослідження в журналі BMC Public Health показало, що вітамін С може знизити тяжкість звичайної застуди на 15%. Але багато інших вітамінів і мінералів також відіграють роль у захисті вашого здоров'я.

"У зимові місяці важливо підтримувати імунітет, вживаючи продукти, багаті вітамінами A, B, C, D і E, а також мінералами: цинком, селеном і залізом", - каже нутриціолог функціональної медицини Елана Боднер.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Скільки яблук їсти щотижня, щоб не померти від високого тиску

Вона додає, що і апельсини, і грейпфрути містять велику кількість вітамінів C і B, які допомагають організму боротися з інфекціями.

Обидва цитрусові також є хорошими джерелами фолату, який є критично важливим для імунітету, сприяючи відновленню клітин та імунної функції. Якщо ви не отримуєте достатньо фолату, ваші імунні клітини не мають достатньої сили для боротьби з інфекціями.

"Хоча апельсини можуть мати невелику перевагу за вмістом вітаміну С, обидва фрукти є відмінним вибором для підтримки вашої імунної системи", - каже Манакер.

Мінуси

Яким би смачним і корисним не був грейпфрут, деяким людям слід уникати його вживання.

Згідно з Управлінням з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA), грейпфрутовий сік може блокувати фермент, що допомагає метаболізувати певні ліки. В результаті ліки можуть потрапляти в кровотік у великих кількостях, викликаючи більш серйозні побічні ефекти.

Список препаратів, на які може вплинути грейпфрут, включає:

Статини.

Ліки для лікування високого кров'яного тиску.

Препарати проти тривожності.

Кортикостероїди для лікування хвороби Крона або виразкового коліту.

Ліки для лікування аритмії.

У рідкісних випадках – наприклад, з антигістамінним препаратом Аллегра - грейпфрутовий та інші соки можуть мати зворотний ефект, зменшуючи кількість ліків, що потрапляють у кров, і роблячи їх менш ефективними.

Мандарини

 

У мандаринах вітаміну C менше, ніж в апельсинах і грейпфрутах, але його цілком достатньо для щоденної підтримки імунітету.

Скільки саме: приблизно 25-30 мг вітаміну C на 100 г м'якуші.

1 середній мандарин (80-100 г) - близько 20–25 мг вітаміну C

Апельсиновий сік проти грейпфрутового

Склянка соку за сніданком - вірний спосіб отримати дозу вітаміну С. Одна склянка (240 мл) 100% чистого апельсинового соку містить 75 мг вітаміну С, а чашка 100% грейпфрутового соку - 94 мг. Обидва варіанти покривають добову потребу.

Однак Боднер зазначає, що при цьому ви втрачаєте інші поживні речовини, що зміцнюють загальне здоров'я:

Завжди корисніше отримувати вітамін С, з'їдаючи цілий фрукт. Фрукт у поєднанні з клітковиною створює синергію, яка уповільнює вивільнення цукру в кров і підтримує травлення.

×