Как потреблять ягоды, чтобы получить максимальную пользу

Ешьте их с кожурой и семенами

Рынки и супермаркеты заполонили сезонные ягоды. Поэтому сейчас самое время пополнять свой рацион полезными нутриентами, которые есть в ягодах, а также подготовить их на осень и зиму. Чем полезны ягоды, как их лучше потреблять и как замораживать, чтобы сохранить их пользу?

Ягоды - это функциональная пища, то есть такая, что помогает снизить риски или облегчить течение каких-то заболеваний. Благодаря антоцианам и витаминам ягоды обладают антиоксидантными, противомикробными, противовоспалительными и кардиопротекторными свойствами. Но запомните сразу, что ягоды - не лекарство, поэтому какие бы они не имели свойства, не стоит устраивать лечения болезней только ими.

Ягоды - не лекарство, поэтому какие бы они не имели свойства, не стоит устраивать лечения болезней только ими

Теперь о каждой отдельно.

Черная смородина

Черная смородина - источник витамина С. В 100 граммах смородины столько же этого витамина, как примерно в двух лимонах или четырех апельсинах. В ней также есть витамины А, Е, В1, В5 и В6. Жирорастворимые витамины А и Е содержатся в косточках.

Смородина содержит гамма-линоленовую кислоту. В сочетании с флавоноидами, которые также есть в смородине, она полезна при воспалении суставов.

Черная смородина улучшает настроение и делает нас спокойнее. Все потому, что в ней есть ингибиторы МАО - те же вещества, что и в некоторых лекарствах от депрессии. Этот фермент разрушает нейромедиаторы серотонин, дофамин, норадреналин, а если его притормозить, то нейромедиаторы действуют дольше, и вы чувствуете себя радостнее.

Черника

В черники высокое содержание антоцианов - фиолетовых соединений, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным действием. Танины в ней имеют противомикробные свойства.

Черника полезна людям с диабетом второго типа. Она повышает чувствительность тканей к инсулину у людей с ожирением.

Пока нет доказательств, полученных в тщательно спланированных экспериментах и ​​на людях, что черника может улучшить зрение. Хотя определенные свидетельства есть.

Регулярное поедание черники препятствует старению мозга

Регулярное поедание черники препятствует старению мозга. По крайней мере, опыты на крысах показали, что потребление черники и клубники улучшило рост нейронов, останавливало свободнорадикальные процессы и гибель нейронов. Улучшило память и координацию движений. Эти данные нашли определенное подтверждение и на людях.

Вишня

Вишня является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов, таких как калий, кальций, витамин А и фолиевой кислоты. Она также хорошо известна своими антиоксидантными свойствами. Эти соединения замедляют процессы старения и уменьшают риски появления хронических болезней.

Вишня и черешня предотвращают деформацию костной ткани у детей с ожирением. Эти косточковые советуют есть всем детям.

Вишни обладают противовоспалительным действием и могут уменьшать болевой синдром. Происходит это за счет антоцианов вишен - пигментов, которые делают ее красной.

Вишни улучшают состояние людей с остеоартритом, уменьшают окислительный стресс и воспаление, снижают давление и способствуют восстановлению мышц.

Вишни улучшают сон, их следует есть ближе к вечеру

В вишнях высокое содержание мелатонина, поэтому они улучшают сон, и их следует есть ближе к вечеру.

Шелковица

В шелковицы много железа, калия и витаминов С, К, Е, растворимой и нерастворимой клетчатки.

Черная и красная шелковица богаты полифенолами. Они нужны для здоровья сосудов и защиты наших собственных молекул от повреждения свободными радикалами.

Шелковица нормализует липидный профиль крови и уменьшает вероятность атеросклероза. Но чтобы почувствовать результат, следует по крайней мере 6 недель есть по 45 граммов шелковицы.

Шелковица может улучшить уровень сахара натощак. Доказано это, правда, на крысах. У здоровых людей шелковица улучшает чувствительность к инсулину.

Малина

Сырая, замороженная, или перетертая с сахаром малина содержит флавоноиды, витамин С, а также немного сахара. Поэтому напиток с малиной может быть полезным, когда вы болеете. Эти вещества необходимы иммунной системе, одновременно во время болезни часто отсутствует аппетит, поэтому теплый напиток с малиной - хорошее средство, чтобы немного подкормить организм.

Малина не сбивает температуру

Но малина не сбивает температуру. Действительно, в ней есть ацетилсалициловая кислота, и она блокирует работу фермента циклооксигеназы. Нет работы фермента - нет и про-воспалительных соединений простагландинов, а значит воспаление, отека и боли. Но в 100 граммах малины лишь 1 мг ацетилсалициловой кислоты, в то время как в таблетке более 300. Флавоноиды малины могут иметь незначительную противовирусное действие.

Малина на 15% уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней. Но для этого нужно есть минимум 200 граммов ягод ежедневно.

Как потреблять ягоды с максимальной пользой:

- Ешьте ягоды каждый день. Взрослым желательно есть 300-400 граммов. Этого достаточно, чтобы получить порцию полезных нутриентов.

- Покупайте или собирайте ягоды утром и держите в холодильнике. Низкие температуры препятствуют порче ягод и разрушению биологически активных соединений. Если ягоды обесцветились, они потеряли пользу.

- Сочетайте ягоды с жирами. Это нужно для поглощения в кишечнике жирорастворимых витаминов. Например, витамин Е, присутствующий в ягодах, будет лучше усваиваться в присутствии жиров.

Сочетайте ягоды с жирами

- Ешьте вместе со шкурками и семенами. В шкурках много антоцианов, мякоть семян богата клетчаткой, а семена предотвращает запоры.

- Перед употреблением замачивать в растворе соды, 2 чайные ложки на литр воды, чтобы уменьшить содержание пестицидов, которыми порой обрабатывают ягоды. Ягоды также следует помыть - на них могут быть бактерии из рук людей, которые их собирали или фасовали.

- После потребления полощите рот водой, чтобы смыть кислоту, которая вредит эмали зубов.

Как полезнее готовить или замораживать ягоды?

Прежде всего помыть, перебрать, высушить, разложить на противень и заморозить. Затем переложить в пакеты, контейнеры, стеклянные банки или другую тару и хранить дальше в морозилке. Так каждая ягода будет пригодна к употреблению.

Замораживание сохраняет почти три четверти биоактивных соединений ягод. Также, можно сделать пюре только из ягод и разложить по контейнерам.

Варенье - не лучший вариант приготовления ягод, а также фруктов. Длительная термическая обработка уменьшает количество витаминов. Поэтому классическое варенье содержит почти 50% сахара, в дополнение к сахару, присутствующем в ягодах или фруктах. Лучше употребить их свежими, заморозить, приготовить морс или пастилу.

Если захотели приготовить напиток из ягод, то лучше приготовьте морс, а не варите компот

Если захотели приготовить напиток из ягод, то лучше приготовьте морс, а не варите компот. Для этого нужно растолочь ягоды и залить их водой. Польза от такого напитка будет значительно больше. Зато длительное нагревание разрушает полезные нутриенты, в частности, витамин С.

Оригинал

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите ее мышкой и нажмите комбинацию клавиш Alt+A
Комментировать
Поделиться:

Комментарии

1

Оставлять комментарии могут лишь авторизированные пользователи

Наші автори
Евгения Кузнецова Писательница
Антон Сененко Cтарший научный сотрудник Института физики НАН Украины
Андрей Веселовский Дипломат, бывший представитель Украины в Европейском Союзе
Елена Подолян Психотерапевт, директор ОО "Форпост"
Мирослава Барчук Журналист