Как потреблять ягоды, чтобы получить максимальную пользу

Ешьте их с кожурой и семенами

Рынки и супермаркеты заполонили сезонные ягоды. Поэтому сейчас самое время пополнять свой рацион полезными нутриентами, которые есть в ягодах, а также подготовить их на осень и зиму. Чем полезны ягоды, как их лучше потреблять и как замораживать, чтобы сохранить их пользу?

Ягоды - это функциональная пища, то есть такая, что помогает снизить риски или облегчить течение каких-то заболеваний. Благодаря антоцианам и витаминам ягоды обладают антиоксидантными, противомикробными, противовоспалительными и кардиопротекторными свойствами. Но запомните сразу, что ягоды - не лекарство, поэтому какие бы они не имели свойства, не стоит устраивать лечения болезней только ими.

Теперь о каждой отдельно.

Черная смородина

Черная смородина - источник витамина С. В 100 граммах смородины столько же этого витамина, как примерно в двух лимонах или четырех апельсинах. В ней также есть витамины А, Е, В1, В5 и В6. Жирорастворимые витамины А и Е содержатся в косточках.

Смородина содержит гамма-линоленовую кислоту. В сочетании с флавоноидами, которые также есть в смородине, она полезна при воспалении суставов.

Черная смородина улучшает настроение и делает нас спокойнее. Все потому, что в ней есть ингибиторы МАО - те же вещества, что и в некоторых лекарствах от депрессии. Этот фермент разрушает нейромедиаторы серотонин, дофамин, норадреналин, а если его притормозить, то нейромедиаторы действуют дольше, и вы чувствуете себя радостнее.

Черника

В черники высокое содержание антоцианов - фиолетовых соединений, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным действием. Танины в ней имеют противомикробные свойства.

Черника полезна людям с диабетом второго типа. Она повышает чувствительность тканей к инсулину у людей с ожирением.

Пока нет доказательств, полученных в тщательно спланированных экспериментах и ​​на людях, что черника может улучшить зрение. Хотя определенные свидетельства есть.

Регулярное поедание черники препятствует старению мозга. По крайней мере, опыты на крысах показали, что потребление черники и клубники улучшило рост нейронов, останавливало свободнорадикальные процессы и гибель нейронов. Улучшило память и координацию движений. Эти данные нашли определенное подтверждение и на людях.

Вишня

Вишня является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов, таких как калий, кальций, витамин А и фолиевой кислоты. Она также хорошо известна своими антиоксидантными свойствами. Эти соединения замедляют процессы старения и уменьшают риски появления хронических болезней.

Вишня и черешня предотвращают деформацию костной ткани у детей с ожирением. Эти косточковые советуют есть всем детям.

Вишни обладают противовоспалительным действием и могут уменьшать болевой синдром. Происходит это за счет антоцианов вишен - пигментов, которые делают ее красной.

Вишни улучшают состояние людей с остеоартритом, уменьшают окислительный стресс и воспаление, снижают давление и способствуют восстановлению мышц.

В вишнях высокое содержание мелатонина, поэтому они улучшают сон, и их следует есть ближе к вечеру.

Шелковица

В шелковицы много железа, калия и витаминов С, К, Е, растворимой и нерастворимой клетчатки.

Черная и красная шелковица богаты полифенолами. Они нужны для здоровья сосудов и защиты наших собственных молекул от повреждения свободными радикалами.

Шелковица нормализует липидный профиль крови и уменьшает вероятность атеросклероза. Но чтобы почувствовать результат, следует по крайней мере 6 недель есть по 45 граммов шелковицы.

Шелковица может улучшить уровень сахара натощак. Доказано это, правда, на крысах. У здоровых людей шелковица улучшает чувствительность к инсулину.

Малина

Сырая, замороженная, или перетертая с сахаром малина содержит флавоноиды, витамин С, а также немного сахара. Поэтому напиток с малиной может быть полезным, когда вы болеете. Эти вещества необходимы иммунной системе, одновременно во время болезни часто отсутствует аппетит, поэтому теплый напиток с малиной - хорошее средство, чтобы немного подкормить организм.

Но малина не сбивает температуру. Действительно, в ней есть ацетилсалициловая кислота, и она блокирует работу фермента циклооксигеназы. Нет работы фермента - нет и про-воспалительных соединений простагландинов, а значит воспаление, отека и боли. Но в 100 граммах малины лишь 1 мг ацетилсалициловой кислоты, в то время как в таблетке более 300. Флавоноиды малины могут иметь незначительную противовирусное действие.

Малина на 15% уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней. Но для этого нужно есть минимум 200 граммов ягод ежедневно.

Как потреблять ягоды с максимальной пользой:

- Ешьте ягоды каждый день. Взрослым желательно есть 300-400 граммов. Этого достаточно, чтобы получить порцию полезных нутриентов.

- Покупайте или собирайте ягоды утром и держите в холодильнике. Низкие температуры препятствуют порче ягод и разрушению биологически активных соединений. Если ягоды обесцветились, они потеряли пользу.

- Сочетайте ягоды с жирами. Это нужно для поглощения в кишечнике жирорастворимых витаминов. Например, витамин Е, присутствующий в ягодах, будет лучше усваиваться в присутствии жиров.

- Ешьте вместе со шкурками и семенами. В шкурках много антоцианов, мякоть семян богата клетчаткой, а семена предотвращает запоры.

- Перед употреблением замачивать в растворе соды, 2 чайные ложки на литр воды, чтобы уменьшить содержание пестицидов, которыми порой обрабатывают ягоды. Ягоды также следует помыть - на них могут быть бактерии из рук людей, которые их собирали или фасовали.

- После потребления полощите рот водой, чтобы смыть кислоту, которая вредит эмали зубов.

Как полезнее готовить или замораживать ягоды?

Прежде всего помыть, перебрать, высушить, разложить на противень и заморозить. Затем переложить в пакеты, контейнеры, стеклянные банки или другую тару и хранить дальше в морозилке. Так каждая ягода будет пригодна к употреблению.

Замораживание сохраняет почти три четверти биоактивных соединений ягод. Также, можно сделать пюре только из ягод и разложить по контейнерам.

Варенье - не лучший вариант приготовления ягод, а также фруктов. Длительная термическая обработка уменьшает количество витаминов. Поэтому классическое варенье содержит почти 50% сахара, в дополнение к сахару, присутствующем в ягодах или фруктах. Лучше употребить их свежими, заморозить, приготовить морс или пастилу.

Если захотели приготовить напиток из ягод, то лучше приготовьте морс, а не варите компот. Для этого нужно растолочь ягоды и залить их водой. Польза от такого напитка будет значительно больше. Зато длительное нагревание разрушает полезные нутриенты, в частности, витамин С.

Оригинал