Нитраты из зелени полезны

Шпинат лучше есть приготовленным, а не сырым

Тема здорового питания не за все деньги мира - одна из наших самых любимых. На рынках продают огромные пучки зелени, которые очень инстаграмно выглядят. Или оно полезно? Что с ним делать? Есть ли что-то такое съедобное, о котором мы не в курсе? Попробуем рассказать.

Вся зелень полезна прежде всего высоким содержанием магния и фолиевой кислоты. Магний входит в состав молекулы пигмента хлорофилла, который и обуславливает зеленый цвет овощей. Зелень содержит также высокие дозы витамина С, бета-каротина (про-витамина А) и клетчатку. Она сочная, душистая или нейтральная, недорогая или вообще бесплатная, если собрать на огороде или в секретном месте типа леса. Не просто веточка укропа для аромата, но и целые соусы и пасты из зелени украшают рекордно-здоровы национальные кухни народов Средиземноморья и Кавказа. То есть похоже, что зелень - вещь полезная. А теперь перейдем к нюансам, они, как всегда, есть.

1. Шпинат вошел в массовую культуру благодаря легенде о высоком содержании железа и мультфильм о моряке Папая. В шпинате действительно довольно много железа и про-витамина А, а также калий, магний, витамин К, тиамин (витамин В1) и фолат. Но измена заключается том, что железо шпината является неорганическим ионом, то есть не входит в состав хелатных комплексов крупных органических молекул. Такое железо имеет низкую биодоступность - то есть как вошло, так и получилось, а в кровь поступило около 5% потребленного. Эта измена распространяется и на другую железосодержащие овощи. Общие советы здесь такие:

• Готовьте шпинат, а не ешьте сырым.

• Добавляйте в него что-то кислое, это увеличивает биодоступность железа.

• Добавляйте какие жиры и морковь.

• Ешьте шпинат с продуктами, содержащими кальций - там интересную связь, о чем далее.

Все это увеличит биодоступисть железа и других микроэлементов.

Стоит обратить внимание на то, что в шпинате, как и в щавель, ревенем и других "листочках и черешках" с этого поста много щавелевой или оксаловую кислоты. Она там находится в виде нерастворимой соли (оксалата) и растворимого молекулы.

Оксаловую кислота образует нерастворимые соли кальция, которые составляют почти три четверти камней в почках. Долгое время господствовало мнение, что потребление зелени связано с патологиями почек, и веганы сильно рискуют. Однако пока данные свидетельствуют о том, что это не так: даже потребление большого количества овощей, богатой оксалаты, не приводит к усилению вывода оксалатов почками (оксалурия). То есть оксаловуя кислота в почки не попадает. Выяснилось, что попадет оксаловуя кислота в кровь и затем в почки, где и образует нерастворимую соль, зависит от ряда факторов. В частности, если мы одновременно едим продукты и с щавелевой кислотой, и с кальцием, они оба в кровь не попадают и все в порядке.

Пока только людям с нефропатиями (болезнями почек) не советуют есть много шпината, щавеля и ревеня, и ещо есть данные, что оксаловмисные овощи не представляет даже для них опасности, ведь главной причиной в их случае есть собственный синтез щавелевой кислоты, а не ее поступления с пищей. Пять раз в месяц фигурирует в исследовании как "частое потребление" и при этом вполне безопасная доза. Заслуживает внимания такой факт: щавелевая кислота образуется в нашем теле, в том числе с лишнего витамина С, что мы приняли в желании "побороть простуду", "на всякий случай" или когда съели пол ведра ягод. Поэтому не похоже на то, что овощи действительно является главным и страшным врагом почек.

В шпинате есть нитраты! Зрада? Победа. Так называемые пищевые нитраты зеленые нужны, ведь именно они являются материалом для образования эндотелием (выстилки) сосудов оксида азота NO, необходимого для регуляции давления, расширение сосудов и эрекции. И в шпинате и другой зеленой овощах эти нитраты есть.

2. Щавель, он же квасок - главный компонент зеленого борща. Биохимическая история с щавелем такая же, как со шпинатом: в нем много щавелевой кислоты и микроэлементов. Содержит щавель и ряд биологически активных соединений, которые сейчас исследуют как возможные фармакологические агенты. Мы не можем утвердительно сказать, что зеленый борщ полезен для печени (хотя именно эти свойства щавеля активно исследуют), но данных о вреде тоже нет. Ешьте зеленый борщ на здоровье и учитесь делать из щавеля лимонад.

3. Крапива славно продолжает тему зеленого борща. Традиционный сорняк растение, захватывающий нарушены экосистемы, например вырублены поляны, на самом деле так называемый "супер-фуд".

Из крапивы можно делать гербату (так как чай то напиток с Camellia sinensis, и только из нее), зеленый борщ, пхали (грузинское блюдо из молотых орехов, зелени и сванской соли), или добавлять к рису. Главное, найти перчатки, чтобы ее нарвать. Чем же она полезна? Высоким содержанием клетчатки, калия, железа, витамина С, и каротиноидов, а также наличием редкого микроэлемента кремния. Также он есть в темном пиве.

Если вы слышали о модной капусте кейл, и мечтали ее покупать как покупаете укроп, то сообщаем: крапива по составу примерно такая же, только это сорняк, а не модный овощ. Крапиву также используют и в народной, и в доказательной медицине. Опять же, гербата из крапивы, выпитая раз, никогда не решит вопрос аллергического ринита, однако вполне годится для разнообразия рациона, особенно если вы в походе или на огороде пока ничего не выросло.

Крапива, как ни странно, богатая на незаменимые аминокислоты, и сушеные листья по аминокислотному составу сравнивают с миндалем или курятиной. Не стоит есть много крапивы, однако ее вполне обоснованно советуют добавлять в рацион, особенно веганский или при сахарном диабете.

4. Кинза, она же кориандр, это растение, которое никого не оставляет равнодушным. Кто-то считает, что пахнет она клопами или мылом, а кто-то может есть ее прямо из пучка. Все дело в генетике - то, как мы воспринимаем вкус кинзы, определяется несколькими генами и нашим отношением. То есть если вы чувствуете, что кинза воняет мылом, у вас все равно есть шанс ее полюбить, тем более, что вкус термически обработанной и свежей кинзы несколько отличаются.

Кинза, как, собственно и остальные растений, стали пряностями или кулинарными травами, приносит нам определенную пользу, а не только вкус. В случае кинзы это воздействие на калиевые каналы в мозге и уменьшения судорог. Для кинзы описаны также и другие свойства, например уменьшение воспаления. Антиоксиданты кинзы борются с фотостарением кожи - процесс, который постоянно происходит, когда мы находимся на солнце. И если она вам подходит, смело сочетайте ее с томатами, баклажанами, орехами.

5. Ревень известный в Галиции как румбарбар. В ревеня красивые большие листья, но есть его нельзя - в нем много щавелевой кислоты, и это может быть даже убийственным. А вот черенок, который держит листок, - то, что надо. С ревенем можно делать много всего: добавлять в салаты, делать соус для мяса варить компот, корж, а еще пастилу и даже варенье из ревеня, клубники и бузины.

В ревене много клетчатки, а значит он идет на пользу кишечной микрофлоре, моторике кишечника и помогает удерживать уровень холестерина в норме. Имеется в виду, что остальные рациона все равно является сбалансированным, но иногда имеет определенные перекосы. Иначе говоря, когда едите шашлык, берите много соус из ревеня, а не майонез.

В весеннего ревеня высокое содержание полифенолов - соединений с антиоксидантными свойствами, нужными для защиты сосудов, кожи и нейронов от повреждения свободными радикалами. Есть и другие соединения с возможными полезными эффектами. Не будем их все перечислять, но скажем так: получается, что ревень вполне полезная и даже функциональная пища, особенно в случае запоров. Однако, не стоит на него бросаться: раз в две недели вполне достаточно. Ревень может быть противопоказан людям с болезнями сердца, которые принимают сердечные гликозиды.

6. Буряк и мангольд. На свекольную ботву людей в гости не пригласишь. А вот роллы или салат из мангольдом соберут кучу предпочтений. И свекла, и мангольд - это одно растение, только в Мангольд не сложилось с корнем. Их листья можно есть сырым, тушеным как шпинат, добавлять к борщу или заворачивать в них начинку и делать голубцы.

Свекла и мангольд содержат много витамина К, магний, альфа-липоевая кислота, пищевые нитраты, и считается вспомогательным компонентом рациона в случае сахарного диабета, остеопороза или при тренировках. Это не лекарство, но сделает получше.

Листья свеклы богатое железом, но для этого его лучше потушить или сварить в борще. В этих овощах есть флавоноиды (витексин), полезные для сердечно-сосудистой системы. По питательным качествам мангольд и свекольная ботва преобладают шпинат, цикорий, петрушку и других звезд огорода. Круче них только пекинская капуста и настурция. Так, настурция, та самая, с клумбы. Она съедобна вся. Ее, мокрец обычный и одуванчики мы оставим для следующего повествования.

Оригинал