Ешьте мандарины с сыром и оливковым маслом

Культ их поедания килограммами существует только на постсоветском пространстве

Мандарины называют зимним семочками. Многие люди их чистят и поедают килограммами. Еще мандаринам приписывают возникновение аллергии, "диатеза" (атопического дерматита) и лечения простуды, как и лимонам. Если искать информацию о мандаринах на английском, то пишут преимущественно о рецептах, генетике и обработке фруктов, которая позволяет перевозить эти оранжевые шарики. Чтобы вы были здоровы, решили сделать подборку фактов о мандаринах и здоровье.

Мандарины бывают разные. Круглые, оранжевые, с кожурой, которую легко чистить, может быть вид (скорее сорт) Citrus tangerina (темно-оранжевый танжерин, растение родом из Марокко), межвидовой искусственный гибрид танжерины Citrus и clementina, известный в наших супермаркетах как Клементина, а в Великобритании - как easy peeler, то есть легко чистить, и непосредственно светло-оранжевый мандарин Citrus reticulata родом из Китая и Филиппин. Есть еще несколько других видов рода Citrus, именуемых "мандаринами". Они различаются толщиной кожуры, оттенками оранжевого, количеством косточек и содержанием сахара. Если хотите легко чистить фрукты, покупайте клементины.

Культ мандаринов как фруктов, которые поедаются килограммами, похоже, существует только на постсоветском пространстве, где за железным занавесом сложилось так, что кроме холодостойких мандаринов из Грузии, в частности, Абхазии, других цитрусовых зимой и не было. А возить из Грузии мандарины было просто, они, вероятно, портились быстро, и если в стране дефицита "выбросили на прилавки" мандарины, все их много покупали и поедали.

Не все люди имеют традицию поедать мандарины килограммами, поэтому ответы на вопросы "сколько можно съесть мандарин?" или "почему от мандаринов осыпает?" просто на PubMed не найти. Зато можно узнать, что мандарины добавляют в салаты и соусы, и они хорошо сочетаются с орехами, шпинатом, сыром фета, оливками, запеченной курицей или рыбой, и их даже можно жарить дольками и мариновать с чесноком и маслом.

Мандарине полезные. В них много воды, полифенолов и флавоноидов, и 1,7% растворимой клетчатки, полезной для кишечной микробиоты. В 200 граммах долек мандаринов 14% дневной потребности в растворимой клетчатке. В этом же количестве 87% дневной потребности в витамине С, треть суточной потребности в каротиноидах, и 7% от необходимого количества кальция, а также магний, железо и калий. Есть мандарины с мягким сыром или оливковым маслом - не такая уж и странная идея, ведь жиры помогут каротиноидам усвоиться в кишечнике.

Но они сладкие. Те же 200 граммов долек содержат 20 граммов сахаров. Да, это не добавленный сахар, то есть формально никто не говорит ограничиться двумя горстями "лущенных" мандаринов. Это с приложенными сахарами (сладкий йогурт, кетчуп, сладости, сахар в кофе или коле) не надо пересекать границу 35 граммов сахара в день (в особых случаях 50 граммов).

Сколько можно съесть мандарин? Взрослому человеку, который не худеет, не имеет сахарного диабета 1 типа, и не тяжеловес, в сутки нужно 225-325 граммов углеводов. Это и картофель, и каши, и хлеб, и лактоза в молоке, и тортики, и фрукты. Поэтому если вы собираетесь рождественское кино "заточить" 600 граммов "лущенных" мандаринов (это примерно 60 граммов сахаров), то на четверть сократите в тот день потребление других углеводов. И то, лучше, все же, есть не все мандарины за раз, чтобы уровень глюкозы крови сильно не повышался.

Детям, соответственно, углеводов надо значительно меньше, поэтому следует либо есть несколько мандаринов, или отказаться от углеводов в тот день. Это была мягкая версия советом по количеству, с любовью к вам.

А строгая версия такова: согласно австралийским рекомендациям по питанию, детям надо есть 1 порцию фруктов в день, то есть 1 мандарин или одно что-то другое. Взрослым - по две порции. Только беременные женщины и подростки могут себе позволить три мандарины, а кормящим мамам, можно "аж" четыре. К слову, часто в Украине беременным и кормящим мамам вообще запрещают есть цитрусовые, "чтобы не обсыпало ребенка".

Канадские рекомендации четко не ограничивают в поглощении фруктов: чем больше фруктов, тем меньше риск сердечно-сосудистых болезней. Мы делаем следующий вывод: мандарины - это прекрасный десерт. Лучше полкило мандарин, чем кусок торта. Но о здравом смысле забывать не стоит.

А вот сочетание мандаринов или других фруктов и алкоголя оставит в желудке приятную легкость, но спрячет все те сахара в жировую ткань.

Учитывая сахар, калий, кальций и магний, и большое содержание воды мандарины можно считать неплохим вариантом для утра после праздников. Хотя напоминаем - безопасной дозы алкоголя не существует.

"Но от мандаринов высыпает!" - да, детство многих людей было омрачено запретом есть цитрусовые. И здесь напомним, что атопический дерматит (экзема, диатез), когда появляются красные пятна, это одно, а неаллергическая крапивница, когда есть розовые пузырчатые высыпания - это другое, а аллергия, когда отекает язык, губы, болит живот - это третье. И это не исчерпывающий перечень причин высыпаний.

У кого угодно мандарины не вызывают пищевую аллергию, только у чувствительных к ним людей. Люди с аллергией, например, на сою, есть и сопутствующие аллергии на пыльцу или цитрусовые. Мандарины и аллергии связаны там, где эти фрукты выращивают, и причина кроется в пестицидах, применяемых для обработки деревьев и урожая.

Действительно, есть люди с пищевой непереносимостью, в том числе и мандаринов. Непереносимость означает, что аллергии нет, но высокая чувствительность к определенному продукту есть. У таких людей гистамин (соединение, которое выделяют мастоциты) через генетические особенности человека так просто не деградирует, и продолжает вызывать расширение сосудов и зуд.

Если такие люди едят продукты с гистамином или провокаторами его выделения, то может быть диарея, головная боль, слезы и насморк, крапивница, атопический дерматит и падение давления. Цитрусовые, вместе с алкоголем, соленой рыбой, маринованными огурцами и колбасками как раз и могут провоцировать такую "псевдоаллергию" и действие гистамина.

Но не у всех - только у чувствительных людей. И беременным и кормящим мамам есть мандарины (клубнику, шоколад) можно, если у них до беременности не было таких реакций. Чаще непереносимость гистамина и пищи, что способствует его выделению, случается у детей, чем у взрослых. А еще чаще такую реакцию вызывает не еда, а другие факторы. Холод, например.

В таком случае советуют не избегать всего на свете, а принимать антигистаминные препараты.

Мандарины созревают только на дереве, в отличие от яблок или бананов. Чтобы перевозить мандарины, и не потерять груз через плесневые грибы и удары, их обрабатывают фунгицидами или полиэтиленом. Поэтому: даже если видите среди горы мандаринов плесень на некоторых фруктах, не брезгуйте этой горой и набирайте неповрежденные - эта партия, вероятно, мало обработана, но мойте мандарины все равно.

Если вы решили использовать для чего-то кожицу сортовых мандаринов, которой зимой собираются целые килограммы, имейте в виду - там есть остатки пестицидов. Сейчас наиболее действенным способом уменьшить содержание пестицидов в фруктах есть замачивания их в растворе соды.

Косточек много в мелких мандаринах, которые трудно чистить. Но косточки тоже выбрасывать не стоит - отдайте их городским птицам.

Мандарине имеют кислую реакцию - их рН составляет от 3 до 3,5. Из всех цитрусовых они наименее кислые. Но кислотность, ниже 5,5, вредит эмаль зубов. Поэтому после поедания мандаринов стоит прополоскать рот, а затем тщательно почистить зубы и реминерализировать их пастой.

Обидно напоминать, но "ударные дозы витамина С" не лечат простуды, поэтому мандаринами лечиться не получится. Но да, достаточное потребление витамина С частично предотвращает простудные заболевания, и витамин С нам всегда нужен.

Знайте свой организм, помните об умеренности во всем и здравом смысле, ешьте мандарины и другие фрукты и полезную пищу весной и круглый год.

Оригинал