Как похудеть после 40: шесть самых эффективных упражнений

Сбросить лишний вес после 40 лет не так-то легко. Особенно это касается жира на животе.

Но простые целенаправленные движения могут иметь огромное значение, если их выполнять постоянно, рассказывает EatThis персональный тренер Джойс Шульман, который много работал с женщинами в возрасте 40, 50 и 60 лет. Он рассказал о шести быстрых упражнениях, которые помогут эффективно сбросить вес даже в зрелом возрасте.

Интервальная тренировка

Цель - повысить частоту сердечных сокращений на короткий промежуток времени, а затем дать ей вернуться к начальному значению и повторить этот процесс несколько раз.

Интервальные тренировки можно добавлять к ходьбе (когда вы резко увеличиваете темп или ищете холм, на который можно подняться), бегу (спринт к следующему почтовому ящику), езде на велосипеде (добавьте спринт к своей тренировке на велосипеде).

Вы также можете извлечь пользу от интервальных тренировок, прыгая со скакалкой или даже с помощью старой школьной гимнастики (например, прыжки на месте).

Два или три раза в неделю - идеальный вариант для интервальных тренировок. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте интенсивность каждого занятия.

Приседания

Как часто это делать? Это полностью зависит от того, с чего вы начинаете. В идеале доведите до 10 повторений в 3 подходах.

Ходьба с весом

Вы можете начать с хорошо подогнанного рюкзака, в который вы кладете несколько книг, или вы можете приобрести переноску для пластин, специально предназначенную для рюкзака.

Начните ходить дважды в неделю, начиная примерно с двух километров. Когда почувствуете себя хорошо, добавьте еще один день, чтобы заниматься в среднем три раза в неделю. В этот момент вы можете начать прибавлять больше веса и расстояния.

Тяга гантелей

Используя две гантели, встаньте, поставив ноги немного шире плеч. С гантелями на полу, наклонитесь в бедрах, удерживая спину ровной. Возьмите обе гантели за ручки. Поднимите одну гантель из пола в сторону, ниже подмышки. Поверните гантель на пол и поднимите другой.

Проделайте легкий разминочный подход, затем три подхода по 8-10 повторений. Повторяйте два раза в неделю.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как оставаться в форме после 40: семь советов, которые помогут похудеть

Собака-птица

Начните с положения "стол" на коленях, надежно упершись руками в пол прямо под плечами. Задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу - вы пытаетесь создать прямую линию от кончиков пальцев к пальцам ног. Поверните ногу и руку в положение "стол" и повторите то же самое с другой рукой и другой ногой.

Вместо того, чтобы возвращаться в положение "стол" между каждым движением, сохраняйте равновесие, поднимите локоть до колена и выполните 10 повторений на одной стороне, прежде чем перейти на другую сторону.

Увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений до пяти раз в неделю.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь по лестнице как можно чаще.

×