Дело не только в генетике: какие привычки способствуют долголетию

С начала текущего столетия количество людей, чей возраст перевалил за 100 лет, возросло со 151 тыс. до 573 тыс. лиц.

Следует ожидать, что в будущем их станет еще больше, говорится в издании GeroScience.

По словам автора масштабного исследования Жюли Дай-Келлера из Австралии, столетние люди являются примером успешного старения. У них реже случаются хронические заболевания, и они сохраняют независимость в повседневной жизни вплоть до 90 лет, а иногда и позже.

Хотя долголетие в большинстве своем определяется генетикой, исследователи все же утверждают, что ваши шансы дожить до 100 лет по меньшей мере на 60% зависят от других факторов.

Большая часть которых подвластна вам самим.

Что нужно делать, чтобы дожить до 100 лет

Дай-Келлер и его коллеги проанализировали образ жизни и состояние здоровья столетних и близких к ним людей (в возрасте 95-99 лет) по всему миру.

Вывод: есть четыре ключевых фактора, способствующих долголетию. Подробности Дай-Келлер выложила в своей колонке The Conversation.

Разнообразная диета с низким потреблением соли

Правильное питание является залогом вашего долголетия.

Столетние и близкие к этому возрасту люди, как правило, питались сбалансированно и многообразно.

В среднем долгожители потребляют от 57 до 65% энергии за счет углеводов, от 12 до 32% за счет белков и от 27 до 31% – за счет жиров.

Их рацион включает в себя основные продукты питания (такие, как рис и пшеница), фрукты, овощи и богатые белок продукты, такие, как птица, рыба и бобовые, с умеренным потреблением красного мяса.

если вы узнали что-то знакомое, то вы не ошиблись. Речь идет о режиме питания, очень близком к средиземноморской диете.

Ученые отмечают важность отказа от алкоголя (или, по крайней мере, его употребление должно быть умеренным) и, что гораздо важнее, от курения.

Исследования показали, что есть и еще один фактор, о котором многие забывают. Соль стала еще одним своеобразным маркером долголетия.

Большинство людей, достигших столетнего возраста, предпочитают диету с низким содержанием соли.

Речь идет о потреблении соли на уровне менее 5 г в сутки (это менее 2 г натрия), что в целом соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Исследования показывают, что потребление совсем незначительного количества соли менее 1 г натрия в день имеет еще более положительные последствия.

В большинстве случаев это означает, что вам вполне хватит соли в продуктах, досаливать вообще ничего не нужно.

Следует включить в свой рацион большое количество цельнозерновых продуктов, корнеплодов, фасоли, бобовых, фруктов и овощей. При этом нужно свести к минимуму потребление красного мяса и отдать предпочтение постному мясу птицы, рыбы и растительного белка.

Ограничивайте потребление лекарств

Этот совет имеет очень важное значение. Никто из нас не здоров на 100% даже в молодом и среднем возрасте. А уже к старости болезни одолевают даже самых выносливых и крепких.

У многих долгожителей есть целый "букет" хронических заболеваний. Но исследования показывают, что они чаще всего развиваются позже, чем у других людей. Вот вам и влияние генетики.

Но Дай-Келлер говорит, что есть и другой фактор, имеющий огромное значение для долголетия, и здесь, как говорится, все в ваших руках.

Речь идет о регулярном приеме большого количества лекарственных препаратов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Еда долгожителей: какую зелень регулярно едят жители "голубых зон"

Более половины людей в исследованиях сталкивались с такими распространенными проблемами, как гипертония, деменция или когнитивные нарушения.

В среднем люди старше 90 лет принимают 4-5 лекарственных препаратов на регулярной основе. При этом люди, не доживающие до этого возраста, согласно статистике, принимают больше препаратов – в среднем, 6-7.

Конечно, тот факт, что столетние люди принимают меньше лекарства, может свидетельствовать о более крепком здоровье и меньшем количестве заболеваний, отмечает Дай-Келлер.

Регулярный крепкий сон и физическая активность

Большинство долгожителей в течение заметной части своей жизни были физически активными. Сидячий образ жизни является одним из самых активных убийц, отмечают исследования.

Качество и количество сна влияют на иммунную систему, гормоны стресса и кардиометаболические функции, такие как ожирение, высокое кровяное давление и диабет, отмечают авторы работы.

Хороший сон связан с увеличением продолжительности жизни и понижением риска хронических заболеваний.

Более 68% пациентов, достигших столетия, не жаловались на бессонницу. В нашем исследовании 68 процентов столетних людей были удовлетворены качеством своего сна.

Комфортные условия для жизни

Более 75% людей, достигших столетия или хотя бы приблизившихся к нему, жили в сельской местности.

Причем это исследование подтвердило старое и широко распространенное убеждение в том, что долгожители "кукуются" в некоторых благоприятных районах. Они давно известны как "голубые зоны" - Окинава в Японии, Сардиния в Италии, полуостров Никоя в Коста-Рике и Икария в Греции.

По словам Дай-Келлер, здесь дело может быть в какой-то связи между природой, здоровьем и благополучием.

Исследования показывают, что жизнь в окружении деревьев и воды ассоциируется со снижением стресса, депрессии, кровяного давления, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

"Чем раньше вы сможете изменить образ жизни и привить себе здоровые привычки, тем больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь", - заключает Дай-Келлер.

×