Чи шкодить картопля здоров'ю і фігурі

У більшості "гріхів" звинувачувати її не варто

Картопля - один з продуктів, навколо яких часто сперечаються. Одні стверджують, що вживаючи картоплю можна худнути, інші на 100% впевнені в зворотному. Є такі, які заявляють, що будь-яка картопля шкідлива, а для інших це улюблена їжа. Звичайно, це не суперфуд, але вона має вагомі аргументи на свою користь, і у більшості "гріхів" звинувачувати її не варто.

Давайте розбиратися, наскільки картопля корисна та чи можуть страви з неї нашкодити нашому здоров'ю та фігурі?

Коли ви не хочете набрати зайву вагу або худнете, що в Інтернеті порадять прибрати з раціону в першу чергу? Солодощі, хлібобулочні вироби, картоплю, макарони, білий рис… З солодощами і здобою я погоджуся, але причому тут картопля або макарони твердих сортів?

Я хочу відразу стати на захист цього овоча і розповім чому.

Енергетична цінність 100 г вареної в шкірці картоплі без добавок — 86 ккал. Білки — 2 г, вуглеводи — 17,1 г, жири — 0,1 г, харчові волокна — 2 г.

Порівняємо його хімічний склад з гречаною кашею, наприклад.

Енергетична цінність 100 г приготовленої гречаної каші без добавок — 102 ккал. Білки — 3,6 г, вуглеводи — 17,1 г, жири — 2,2 г, харчові волокна — 1 г.

Всі знають, що більш корисно вживати складні вуглеводи. Хтось задумався, що відноситься до складних вуглеводів? Правильно: клітковина і крохмаль. Так чому ж, при практично однаковому вмісті крохмалю в гречаній каші і картоплі, прибирають картоплю? Кажуть: глікемічний індекс високий.

Всі знають, що більш корисно вживати складні вуглеводи. До них відноситься клітковина і крохмаль. Так чому ж, при практично однаковому вмісті крохмалю в гречаній каші і картоплі, прибирають картоплю?

А чи знаєте ви, що існує ще таке поняття, як глікемічне навантаження (ГН)? Вираховують його просто:

ГН = (Глікемічний Індекс х Вуглеводи, г): 100 г.

У картоплі ГН — 11, в гречаної каші — 8,5 на 100 г продукту.

В дієтології прийнята наступна шкала рівнів глікемічного навантаження окремих порцій їжі: низьким рівнем вважається показник ГН до 10, середнім — від 11 до 19, високим — понад 20. Добове ГН здорової людини не повинне перевищувати в сумі 100 одиниць. Все залежить від порції і способу приготування. Так що не така страшна ця картопля.

А коли вона стає небезпечною для фігури? Коли перетворюється:

- на чіпси. По суті, це пресований крохмаль, просочений маслом, густо посолений і поперчений, часто зі штучними ароматизаторами і смаковими добавками. Вітамінів немає, мінерали в такій формі, що краще не вживати. До того ж чіпси викликають спрагу і утримання рідини в організмі, що відразу позначається на вазі. Калорійність 100 г зашкалює: 500−550 ккал.

- на картоплю фрі. Вітамін С і мінерали в ній зберігаються, але все одно ця страва вкрай не рекомендується тим, хто піклується про здоровий шлунок і вагу. Калорійність — не менше 400 ккал на 100 г продукту. Смаження — найгірший для здоров'я спосіб приготування, і не тільки картоплі. При нагріванні вище 120 градусів з картопляного крохмалю утворюється канцероген акриламід. І чим темніше колір рум'яної скоринки, тим більше вона шкідлива. Крім того, смажена картопля — джерело небезпечних трансжирів.

Смаження — найгірший для здоров'я спосіб приготування

- на картопляне пюре з вершковим маслом, молоком і яйцем.

Усі подібні страви з картоплі потрібно виключити зі свого харчування. Шкоди фігурі завдає, насправді, не картопля, сама по собі, а, по-перше, неконтрольоване вживання жирів, жирних соусів, які зазвичай до неї кладуть, по-друге — кількість картоплі. Якщо так готувати, її можна з'їсти доволі багато.

Картопля може бути корисним продуктом, якщо приготувати її правильно. Що це означає?

Варто варити картоплю в "мундирі". Тому що велика частина корисних елементів міститься ближче до шкірки. Саме шкірка знижує руйнування більшості вітамінів при термічній обробці.

Цікаво, що крохмаль картоплі не весь однаковий. Частина його — це особливий тип, який називають резистентним (стійким). Такий крохмаль повністю не перетравлюється та не засвоюється організмом. Коли резистентний крохмаль досягає товстої кишки, то стає джерелом поживних речовин для корисних бактерій кишечнику. Ті страви, що його містять, менше сприяють розвитку ожиріння і цукрового діабету.

Холодна картопля дає менше калорій

Вміст резистентного крохмалю в картоплі залежить від способу приготування. Менше його в вареній картоплі та пюре — до 3%. В запеченій картоплі резистентного крохмалю вдвічі більше — 6%. Ще один спосіб збільшити кількість резистентного крохмалю — потримати готову страву з картоплі на холоді 24 години. Під час охолодження в 1,5−3 рази збільшується частина крохмалю, який не перетравлюється. Завдяки цьому холодна картопля дає менше калорій. А значить, значного збільшення рівня цукру в крові не буде, що особливо важливо для діабетиків. Тому їм краще їсти картоплю холодною, а не свіже приготовану. Наприклад, холодний картопляний салат без майонезу буде мати нижчу калорійність, ніж приготована гаряча картопля.

Крім того, картоплю можна використовувати при печії — високий вміст крохмалю і клітковини обволікає слизову і знижує кислотність. Саме тому картопляний сік вже давно вживають при гастритах, підвищеній кислотності, виразковій хворобі шлунку і дванадцятипалої кишки.

Коли кажуть, що картопля не несе користі, шкідлива для фігури, тому краще її не вживати — це хибне твердження. Картопля — здорова їжа та містить багато поживних речовин. А обережність потрібна тільки при виборі способу приготування та того, з чим її подавати. Але це зовсім не означає, що можна їсти картоплю три рази на день, сім днів на тиждень. Я рекомендую вживати картоплю кілька разів на тиждень, по 100−120 г в поєднанні з овочами. Що може бути смачніше печеної картоплі з квашеною капустою!

Оригінал

Якщо ви помітили помилку у тексті, виділіть її мишкою та натисніть комбінацію клавіш Alt+A
Коментувати
Поділитись:

Коментарі

Залишати коментарі можуть лише авторизовані користувачі

Наші автори
Павло Кухта Керівник з політичних питань Київської школи економіки
Вадим Денисенко Виконавчий директор UIF
Юлія Дукач Аналітикиня проєкту з дезінфомоніторингу Texty.org.ua
Дмитро Ярош Командувач Української добровольчої армії
Віктор Лещинський Президент Національного експертно-будівельного альянсу України