"На фронті можна не рахувати калорій, головне – вижити"

У сухпайках бракує рослинної їжі та вітамінів

На українців чекає складна зима. Якими продуктами варто запасатися?

– Варто зробити запас овочів тривалого зберігання – картоплі, коренеплодів, різних видів капусти, яблук, груш, гарбуза. Але для зберігання їх у великій кількості потрібні спеціальні умови. Наквасьте капусти, зробіть буряковий квас. Він довго зберігається, підходить для борщу, в ньому можна й маринувати м'ясо.

Згодяться сушені печериці або білі гриби. А з груш і яблук, якщо врожай зібрали і треба якось зберігати, можна зробити фруктове пюре. Відварити на малому вогні, розкласти в банки, накрити кришками, про­стерилізувати на водяній бані. Корисно, бо без цукру, й довго зберігається. Немає як консервувати – помийте, додайте трохи цукру, імбиру, залийте водою – будуть квашені. Так не пропадуть.

Сушені продукти зберігають корисні властивості?

– Рослинні компоненти цінні не лише вітамінами й мікроелементами, а й клітковиною. Вона потрібна для здоров'я кишківника. В усіх сушених продуктах клітковина добре зберігається. А от вітаміни – не всі. Якщо сушити на відкритому повітрі, то вітамін С окислиться – і його не буде. Але його можемо діставати з квашеної капусти або цитрусових. Найбільший вміст вітаміну С – у паприці та ківі.

Необхідну фолієву кислоту можна отримувати із зелені. Її багато й у печінці. Якщо приготувати паштет у власному соку в мультиварці, то там буде фолієва кислота.

 

Якими крупами найкраще запастися?

– Підійдуть усі, крім кускусу та білого рису. Вони дорогі й не надто поживні. Купіть кілька видів бобових, сочевицю, горох колотий, сушений, морожений, квасолю.

Також на зиму запасіться олією. Вона непогано зберігається у скляній тарі. З її допомогою можна отримати різноманітні смаки. Беріть сирочавлену нерафіновану олію.

Купіть горіхи. Це простий і повноцінний продукт. Непогано мати різноманітні прянощі – коріандр, кумин, сушену паприку – гостру й солодку, імбир, часник. Це дасть змогу готувати різноманітну їжу з невеликої кількості продуктів.

Чи доцільно в'ялити м'ясо?

– Можна в'ялити певні види м'яса з дотриманням рецептури, але воно потребує зберігання в морозилці. Бо є певні ризики бактеріального забруднення, розвитку кишкових інфекцій, і щоб їсти солоне сушене м'ясо та зберігати його довго, треба робити його стерильно, окремо від усього й добре зістарити.

Чи корисні взимку тепличні овочі?

– Огірки й помідори нам непотрібні взимку не тому, що вони пластикові, з ГМО чи нітратами, просто нічого принципово нового в них немає. Та й такі продукти привезені здалеку, куплені задорого, а це валютне навантаження на країну. Тому треба щоразу думати критично і споживати вирощене максимально близько до вас. Якщо городина теплична та українська – беріть, це підтримка своїх.

Які продукти на нашому столі переоцінено?

– Переоцінено корисність вівсянки. Вона швидко піднімає рівень глюкози у крові, дає ситість, яка потім різко зникає – і людина стає голодна. Краще їсти вівсянку цільнозернову, вона поживніша. Можна додавати до неї тваринні жири – масло й будь-які білки. Можна поєднувати з яйцями, кисломолочними продуктами, тофу, рибними консервами тощо.

Також переоцінено авокадо. Смачне й поживне, але дороге, а його вирощування шкодить довкіллю. Не варто підтримувати цей бізнес.

Кілька років тому був модний кіноа. За своїм складом він трохи поступається гречці, тому купувати його немає сенсу.

Переоцінено й лосося. Розводять штучно, годують креветками, щоб було червоніше м'ясо. А ті омега-3 кислоти, що містяться в лососі, можемо знайти в оселедці або скумбрії, які коштують значно дешевше.

Чи варто налягати на консервацію взимку?

– Консервація – категорія широка, тому треба зважати на рецептуру. У соліннях головним консервантом є розсіл. У таких закрутках велика кількість кислоти й солі, а це некорисно.

Можна зробити закрутки з мінімумом консервантів – рагу, тушковані овочі закатувати в банках на різьбі. Їх поставити у велику каструлю з водою і стерилізувати 15 хвилин. Тоді збережеться максимум корисних речовин. Так можна запасати багато продуктів, але це не стосується м'ясних консервів. Їх не можна робити вдома, бо потребують спеціальних умов, є великий ризик отруїтися.

Багато хто запасається туристичними сухпайками.

– Ця їжа доцільна, коли людина довго змушена сидіти в підвалі. Це непоганий варіант, варто таке мати вдома. Проте довго харчуватися взимку ними не вийде. Бо це переважно вуглеводи з невеликою кількістю сушеної моркви, м'ясом. З таким же успіхом можете купити крупи, рибні консерви, сушену моркву і цибулю, пастернак і робити цю їжу вдома. Бо туристичні харчі досить дорогі. Смак їх нав'язливий. Не варто покладатися на ці харчі, як на щось основне. Бо не зовсім відповідають нашим потребам за кількістю поживних речовин. Не надто смачно й дорого.

Що краще передавати військовим на фронт, щоб було поживне й добре зберігалось?

– У сухпайках Збройних сил бракує рослинної їжі, сильний недобір садовини, городини. Корисно передавати сушені яблука, груші, гарбузове насіння, кашу пшеничну з цибулею, морквою, пастернаком, сушеними гарбузами, печерицями, зеленину, дріжджові пластівці. Так допоможете людині добрати клітковини й покращити мікрофлору кишківника. Наприклад, вона утворює вітамін К, що потрібен для адекватного згортання крові. На війні це принципово.

 

Коли мікрофлора в порядку, в нас значно менший рівень неспецифічного запалення, краще працює імунна система. Тому їжа, багата на клітковину, годуватиме мікрофлору, а та вироблятиме допоміжні амінокислоти, підтримуватиме імунну систему та здатність до відновлення. Тож коли говоримо про поживність їжі для військових, то йдеться не про калорії, а про те, що організм отримує необхідний компонент – клітковину.

На фронт можна передавати всі сухофрукти й каші із сушеними овочами і дріжджовими пластівцями. Там клітковина різних типів.

Чи достатньо в армійських сухпайках вітамінів?

– Замало. Дослідження показують, що в усіх військових, навіть в американських морських котиків та у військ НАТО під час кількамісячних спецоперацій виникає брак вітамінів. Особливо в жінок. Спостерігається критична нестача заліза та фолієвої кислоти. В жінок є ризик розвитку анемії, навіть без поранень.

Тому військовим, навіть якщо вони тренуються в межах полігону, потрібна додаткова саплементація – доповнення раціону певними поживними речовинами. У сухпаях є фруктове желе, але його мало. Там навіть нема чверті денної дози вітаміну С, й інших джерел жодних вітамінів у раціоні немає.

Без вітаміну С кров буде погано згортатися, зуби хитатимуться, не гоїтимуться рани. Солдатам потрібні фолієва кислота, вітамін D у великих дозах. Бо вони постійно в закритому одязі, у сховищах. Їм потрібна риба, рибні консерви, горіхи – бо це джерело поліненасичених жирних кислот – та будь-які мінімальні омега-3. Цих речовин у їхньому раціоні немає, там тільки рафінована соняшникова олія. А в ній практично немає омега-3 кислот. Військові медики мають говорити у підрозділах про те, що треба пити вітамінні таблетки, – ми знаємо, що передати пігулки замало, їх треба ще погодитися вживати.

Таблеток із вітамінами, клітковиною, жирними кислотами в українських сухпайках немає. Тому їх треба передавати з тилу. Для мене було прикре відкриття, що в руснявому сухпайку є пігулка з вітамінами.

Які ще є недоліки в українських сухпайках військових?

– У них бракує вітамінів В1 і В6, В9. Вони й у нормальній їжі досить рідкісні.

Медичні настанови для цивільних вказують, що джерелом усіх поживних речовин має бути передусім раціон, а не саплементація. А от у військових навпаки. Їхній навіть найкращий раціон не відповідає їхнім фізіо­логічним потребам. Тому треба передавати вітаміни, горіхи й рибні консерви.

Також у сухпайках мало би бути більше білка. Бо людина, яка мало спить і перебуває у стресі, матиме високий рівень кортизолу. А коли його багато, то починають деградувати м'язи. Тому потрібно їсти багато повноцінного білка, й це може бути також сумплементація білком для атлетів. Ця речовина суха, компактна, і її можна з'їсти. Або протеїнові батончики. Але вони не мають бути надто солодкі, бо зуби – то теж слабке місце у військових. У них немає умов для гігієни, раціон містить багато швидких вуглеводів. Ті необхідні, але зуби від цього псуються. Тому передавайте мультивітаміни або окремі вітаміни зручними наборами.

Було би добре, якби Міноборони додало в денний набір пробірку з вітамінами, щоб було зручно їх щодня пити й не шукати щоразу.

Також у сухпайку є проблеми з жирними кислотами. Там тільки соняшникова олія або тваринний жир. Тому передавайте різноманітні горішки, але несолоні. Бажано запакувати їх вакууматорами.

Українці часто передають рідним на фронт сало. Наскільки воно корисне?

– Маємо стереотип, що там багато холестерину. Насправді це не так. Його більше у шматі свинини, ніж у салі. Проте це жирний продукт, і він діє на гормональну систему шлунково-кишкового тракту, тому завдяки салу чи іншим жирам відчуваємо ситість швидше.

У нас є норма калорій, 30 відсотків яких маємо отримувати із жирів, але переважно із ненасичених. Тому не треба їсти багато сала за раз.

У воєнних умовах ми зберігаємо життя ціною здоров'я. На фронті можна не рахувати холестерину чи калорій, бо йдеться про людей, яким треба вижити за будь-яку ціну, максимально себе зберегти. Проте якщо їсти сало з рослинною їжею, клітковиною, то ефект великої кількості жирів і холестерину не такий відчутний порівняно з тим, як з'їсти сало з картопляним пюре. Тому за можливості споживайте його з овочами.

Сало – хороший варіант, коли перебуваємо довгий час на холоді. А ще зручно, коли треба взяти мало їжі за вагою. Проте у великій кількості їсти сало небажано, бо не отримуватимемо інших важливих речовин. Не треба створювати перекоси в раціоні.

Усе більше людей каже, що заїдає стрес. Чим це загрожує?

– Компульсивне заїдання було в нас і без війни. Вирішення цієї проблеми лежить у вторинній психотерапії, а не в дієтології. Психотерапевти можуть скоригувати раціон. Людина вестиме щоденник, що вона їла, як себе тоді почувала, і після цього можна побачити закономірність зривів. Важливо відстежити, що нас спонукає заспокоїти мозок їжею. А тоді вже коригувати раціон та усувати подразники, які змушують заїдати стрес.

Дієтологи ж прибирають некорисні харчі. Зазвичай клієнти задоволені й худнуть. Проте потім можуть швидко набрати. Тому психотерапевт обійдеться дешевше, ніж дієтолог.

×