Десять продуктів, які багаті на вітамін Д: чим урізноманітнити раціон

Кількість вітаміну D, яка необхідна людині, залежить від її віку та ризику дефіциту.

З дитинства до пізнього дорослого віку зазвичай потрібно близько 600 МО вітаміну D на день. Ця кількість також стосується вагітних або жінок, які годують грудьми. Немовлятам віком до 1 року потрібно 400 МО вітаміну D на день. Дорослі старші 70 років повинні намагатися отримувати 800 МО на день, розповідає Health дипломована лікарка Синтія Сасс.

У більших кількостях вітамін D може знадобитися людям з високим ризиком дефіциту. Це, зокрема, немовлята на грудному вигодовуванні, літні люди, люди з темною шкірою, пацієнти з розладами травлення (хвороба Крона, виразковий коліт, целіакія), ті, хто переніс операцію шунтування шлунка, люди з ожирінням.

Вітамін Д можна отримати з продуктів. Ось десять, які мають його найбільше.

Форель

Відповідно до даних Міністерства сільського господарства США вміст вітаміну D у 85 г приготовленої на пару форелі становить 12,06 мікрограма (мкг), або 60% від добової норми.

Ця ж порція форелі також містить 106,8 калорії, 4,68 г жиру, 15,12 г білка, 0 г вуглеводів, 285,6 мг калію, 2,97 мкг вітаміну B12 (або 111% від добової норми), 17,88 мкг селену (або 32,5% від добової норми).

Лосось

Як свідчать дані Міністерства сільського господарства США, у 85-грамовій порції приготовленого на сухому вогні лосося - 383 міжнародні одиниці (МО) вітаміну D, або 48% від добової норми.

Також у цій кількості риби 118 калорій, 3,66 г жирів, 19,9 г білка, 369 мг калію, 4,25 мкг вітаміну B12 (або 177% від добової норми), 32,3 мкг селену (або 58% від добової норми).

Мигдалеве молоко

У 226 г мигдалевого молока - 199 МО вітаміну D (або 24,9% від добової норми). Ця ж порція продукту також містить 28,8 калорії, 2,5 г жирів, 1,01 г білка, 1,01 г вуглеводів, 161 мг калію, 451 мг кальцію (або 34,7% від добової норми), 7,2 мг вітаміну Е (або 48% від добової норми).

Сардини

Порція із 106 г консервованих в олії та зціджених атлантичних сардин має 178 МО вітаміну D (або 22% від добової норми). Вона також містить 191 калорію, 10,5 г жирів, 22,6 г білка, 8,22 мкг вітаміну B12 (або 343% від добової норми), 351 міліграм кальцію (або 27% від добової норми), 48,5 мкг селену (або 88% від добової норми).

Вівсяне молоко

Вміст вітаміну D у 226 г вівсяного молока становить 156,4 МО, або 19,5% від добової норми. Ця порція вівсяного молока також містить 110 калорій, 6,325 г жиру, 1,84 г білка, 11,73 г вуглеводів, 340 мг калію, 340 мг кальцію (або 26% від добової норми), 204,7 мг фосфору (або 16,4% від добової норми).

Молочні продукти

В 1 склянці незбираного (3,25%) молока - 124 МО вітаміну D, або 15,5% від добової норми.

Ця порція молочної продукції також містить 149 калорій, 7,93 г жирів, 7,69 г білка, 11,7 г вуглеводів, 322 мг калію, 112 мкг вітаміну А (або 12,4% від добової норми), 276 мг кальцію (або 21,2% від добової норми).

Соєве молоко

227 г соєвого молока містить 120 МО вітаміну D, або 15% від добової норми. Також у цій кількості продукту 110 калорій, 4,5 г жирів, 7,99 г білків, 9 г вуглеводів, 1,92 г клітковини, 379 мг калію, 499 мкг вітаміну А (або 55% від добової норми), 451 мг кальцію (або 34,7% від добової норми).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Що їсти і не набирати вагу: десять продуктів, які сприяють схудненню

Яйця

Одне велике ціле яйце, зварене круто, містить 43,5 МО вітаміну D, або 5,4% від добової норми. У ньому також є 77,5 калорій, 5,3 г жирів, 6,3 г білка, 0,56 г вуглеводів, 74,5 мкг вітаміну А, 0,555 мкг вітаміну B12 (або 23% від добової норми), 15,4 мкг селену (або 28% від добової норми).

Тунець

85 г тунця, приготовленого на сухому вогні, містить 40 МО вітаміну D, або 5% від добової норми. У цій же порції 73,1 калорії, 0,816 г жирів, 16,5 г білка, 2,17 мкг вітаміну B12 (або 90% від добової норми), 60 мкг селену (або 109% від добової норми).

Гриби

Вміст вітаміну D в 1 склянці варених грибів шиїтаке становить 40,6 МО, або 5% від добової норми. Ця ж порція шиїтаке також містить 81,2 калорії, 0,319 г жирів, 2,26 г білка, 20,9 г вуглеводів, 3,04 г клітковини, 1,93 мг цинку (або 17,5% від добової норми), 1,3 мг міді (або 144% від добової норми), 36 мкг селену (або 65,4% від добової норми).

Гриби, що піддаються впливу сонця, містять ще більше вітаміну D. Утім, як зазначається, вміст вітаміну D у грибах, що зазнали впливу ультрафіолетового випромінювання, може зменшуватися під час зберігання та приготування.

×