"Научись бегать медленно" - как новичку подготовиться к марафону

 

19 мая в Тернополе пройдет первый благотворительный забег RUN 4 VICTORY. Квадромарафон организовали международная компания МХП, Благотворительный фонд "МХП-Громаді" и спортивное сообщество "Характер". Присоединиться к марафону сможет каждый желающий за донат. Собранные средства будут переданы на нужды ВСУ.

Gazeta.ua узнала у спортсмена, тренера команды "Характер" и Spartan Ukraine Алексея Бабия, как готовиться к забегам, и что должны знать начинающие участники.

 

"Главный совет - не нужно равняться на тех, кто уже давно бегает, или блоггеров. Потом это приводит к травмам или вообще отбивает желание заниматься спортом", - говорит Алексей Бабий.

По мнению эксперта, каждый начинающий должен понять для чего ему бег. Интенсивность и регулярность тренировок зависят от целей, которые ставит перед собой человек.

"Это будут пробежки для здоровья, участие в соревнованиях на результат или для похудения? Для первых тренировок будет достаточно бегать трижды в неделю по 30 минут. Бег можно чередовать с ходьбой. Например, три минуты бегите, а одну минуту уходите. Уже через месяц можно увеличивать время тренировок и темп", – говорит тренер.

Если начинающему трудно пробежать сразу и 10 мин, тренировку можно разбить на части. Главное - не силовать себя, чтобы сохранить мотивацию.

"Чтобы было легче начать, пригласите товарища на тренировку или сходите на занятия в беговой клуб. Такие есть как бесплатные, так и платные. Всё очень индивидуально. Но если вы вообще не занимались физкультурой, то беговые объемы рекомендую увеличивать не раньше, чем через месяц после начала тренировок", - добавляет тренер.

Новичкам советует начинать с легких пробежек. Постепенно можно добавлять специальные беговые упражнения - бег с поднятием бедра, захлестывание голени, на прямых ногах и т.д. Такие упражнения выполняют для укрепления мышц и связок, улучшения техники бега.

"Есть такое правило у бегунов: Хочешь бегать быстро - научись бегать медленно. Дальше уже нужно понять, какие цели вы перед собой поставили в начале и строить беговой план", - говорит спортсмен.

Эксперт советует начинающим в первые два-три месяца занятий обратиться к профессиональному тренеру. Он расскажет все нюансы и поможет разобрать ошибки. Бегать лучше на специальном покрытии или в парке по грунтовой дорожке. Это позволит уменьшить ударную нагрузку на суставы. Важно подобрать правильные кроссовки для пробежек. В холодное время года или в плохую погоду выберите, как альтернативу беговую дорожку.

По словам тренера, нет принципиальной разницы когда именно бегать - утром или вечером. Всё зависит от образа жизни человека, графика работы. Главное правило - тренироваться систематично, чтобы получить желаемые результаты.

Спортсмен рассказал, какие ошибки часто допускают новички:

1. Желание постичь все и сразу, условно, через месяц подготовиться к марафону.
2. Берут большие нагрузки на тренировках, что приводит к травмам.
3. Берут мало времени для отдыха или неправильно восстанавливаются.
4. Слишком много тренируются.
5. Каждое занятие проводят на грани своих возможностей.

Алексей Бабий не советует новичкам сразу бежать марафон - 42 км. Чтобы преодолеть такую дистанцию, нужно тренироваться не меньше года.

"Марафон для начинающего или, как еще любят говорить, "марафон с дивана". Люди думают, что, условно, Николай пробежал - и я смогу. Но никто не знает, как Николай чувствовал себя после этого и что было с его здоровьем. Просто напомню, что марафон - это 42 км 195 м. В первый год тренировок начинающему лучше пробежать один или два полумарафона - 21 км. Уже на второй год можно попытаться преодолеть дистанцию в 42 км. Главное мое правило: начните бегать в удовольствие, а дальше будут и результаты, и марафоны! - подчеркивает Алексей Бабий.

×