Пробежка сжигает около 300-400 калорий: советы любителям бега

Физическая активность помогает поддерживать здоровье и контролировать вес. Бег укрепляет сердце, улучшает кровообращение, способствует снижению уровня холестерина. Регулярные тренировки также уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают метаболизм и способствуют выделению эндорфинов - "гормонов счастья".

 

27 октября на Трухановом острове в Киеве пройдет благотворительный забег "Run4Victory" в поддержку 13-й бригады Национальной гвардии Украины "Хартия". Мероприятие организуют международная компания МХП, Благотворительный фонд "МХП - Громаді", спортивное сообщество "Характер". Зарегистрироваться можно по ссылке. Условие участия - донат.

Спорт важен не только для сжигания калорий, но и регуляции пищевого поведения, говорит нутрициолог, фитнес тренер Виктор Мандзяк.

В преддверии благотворительного забега он рассказал о тонкостях питания перед длительными дистанциями, дал советы спортсменам и начинающим. Также объяснил, что есть до и после пробежки.

Ключ к контролю веса

"Если мы говорим о контроле массы тела, решающим фактором является энергетический баланс. Важно, как количество калорий, которое мы потребляем, соотносится с количеством калорий, которые мы тратим. Физическая активность, независимо от интенсивности, помогает сжигать калории. Мышцы, подобно к автомобилю, нуждаются в "топливе" для движения - калорий, которые мы получаем из еды", - рассказал Виктор Мандзяк.

Физическая активность имеет еще один важный эффект - она помогает регулировать пищевое поведение. Исследования показывают, что у активных людей лучшая система регуляции голода и аппетита по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Влияет ли пища на эффективность пробежки

"Если речь идет о коротких тренировках, не имеет большого значения - был у нас прием пищи перед пробежкой, или нет. Мышцы и печень сохраняют около 2500 калорий в виде гликогена - эффективного топлива для организма. Пробежка обычно сжигает около 300-400 калорий , поэтому запасов гликогена хватит для продуктивной тренировки", - говорит Виктор Мандзяк.

По словам нутрициолога, если необходимо повысить эффективность тренировки, можно перед пробежкой есть богатые углеводами продукты: гречку, рис, картофель или макароны.

"Углеводы являются основным источником энергии для мышц во время физической активности. Они быстро превращаются в глюкозу и обеспечивают мышцы необходимой энергией. Также во время тренировок нужно поддерживать водный баланс в организме. Даже легкое обезвоживание может существенно повлиять на продуктивность, особенно на длительных дистанциях", - советует Виктор.

Что не стоит есть перед тренировкой

Перед тренировкой лучше избегать жирной пищи, которая долго усваивается в организме. К примеру, жирное мясо может находиться в желудке до шести часов, что создает дискомфорт во время бега. Идеально сочетание углеводов и белков, например, гречка с рыбой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре мифа о беге: как регулярные пробежки могут изменить жизнь

"Часто перед тренировкой употребляют жирную пищу, считая, что она даст много энергии. Однако жиры используются организмом для энергии только в очень медленном темпе, и большинство из них остается невостребованной в течение тренировки. Наши тела имеют достаточно запасов жира для 90 дней голодания, поэтому употребление жирной пищи перед тренировкой нет смысла", - объясняет фитнес тренер.

Следует есть за 1,5-2 часа до начала физических нагрузок, чтобы продукты успели частично усвоиться и обеспечить организм необходимой энергией. Следует также отказаться от сладостей, фаст-фуда и т.д.

"Если уже завершили тренировку и нужно быстро пополнить энергию - фрукты или небольшая порция сладкого могут быть уместными. Но перед тренировкой лучше выбирать сложные углеводы, которые обеспечивают стабильный уровень энергии в течение длительного времени", - добавляет нутрициолог.

Питание после тренировок

Существует миф, что есть нужно сразу после тренировки, потому что мышцы нуждаются в белке для восстановления. Однако это не значит, что есть нужно мгновенно. Физические нагрузки являются стрессом для организма, поэтому аппетит может исчезнуть из-за активации симпатической нервной системы.

"Дайте организму отдохнуть 30-40 минут после тренировки - примите душ, приготовьте что-то, а затем спокойно поешьте, когда вернется аппетит. После тренировки важно потреблять углеводно-белковую пищу, чтобы восстановить израсходованные запасы гликогена и обеспечить мышцы белком для восстановления. Мышечные волокна во время интенсивной работы немного повреждаются, а белки помогают восстановить их структуру", - добавил Виктор Мандзяк.

Топливо для длительных забегов

При интенсивных физических нагрузках основным источником энергии являются углеводы. Особенно это касается длительных забегов и высокоинтенсивных тренировок. Спортсменам важно поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах, чтобы обеспечить организм энергией на длительное время.

Профессиональные спортсмены часто используют метод "суперкомпенсации" - перед важными соревнованиями истощают запасы углеводов через тренировки, а затем за два дня до старта активно пополняют их за счет углеводной пищи. Это позволяет увеличить запасы гликогена и обеспечить максимальную энергию при забеге.

"При подготовке к длительным дистанциям выбирайте сложные углеводы - крупы (гречка, рис), картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают медленное высвобождение глюкозы, что является оптимальным для длительных тренировок. Сахар и сладости можно употреблять в ограниченном количестве, поскольку они быстро усваиваются, но не дают долговременную энергию. Также стоит отказаться от тренировок перед самым забегом", - говорит фитнес тренер.

Когда мышцы не получают достаточного количества углеводов, организм начинает сжигать жиры - менее эффективный источник энергии. Это может привести к снижению интенсивности тренировки и ухудшению результатов.

"Если речь идет о полумарафоне или 10-километровом забеге, для обычного участника достаточно заполнить запасы гликогена перед стартом. За несколько часов до забега следует потреблять легкие, но энергетически насыщенные продукты, богатые сложными углеводами. После забега организм нуждается в восстановлении. Идеально подойдут. куриное мясо, рыба, яйца, бобовые, овсянка или гречка. Еда должна быть сбалансирована, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами для восстановления и поддержания здоровья", - рассказал Виктор Мандзяк.

Табу на алкоголь

Алкоголь может подавлять процессы обновления и роста мышц.

"Алкоголь перед тренировками или забегом - это табу. Поскольку он ухудшает координацию, влияет на контроль поведения, снижает силу воли и способность организма терпеть физические нагрузки. Человек под влиянием алкоголя может стать импульсивным, потерять мотивацию и просто остановиться на полпути. После тренировки небольшое количество алкоголя не будет иметь серьезного влияния, но в целом лучше удержаться", – говорит Виктор Мандзяк.

Употребление больших доз алкоголя после тренировок может негативно отразиться на мышечной регенерации.

"Алкоголь перед тренировкой может снижать чувствительность к боли, что делает человека менее осторожным. Это увеличивает риск травм, ведь спортсмен может не почувствовать, когда его тело сигнализирует о перенапряжении или дискомфорте. Если человек пьет алкоголь, например, перед забегом, это почти всегда будет иметь негативный эффект", - говорит нутрициолог.

Алкоголь также влияет и на уровень гидратации.

"Он способствует потере жидкости. Во время тренировки мы уже теряем много воды через пот. Поэтому дополнительная потеря жидкости из-за алкоголя может привести к обезвоживанию, особенно на длинных дистанциях или интенсивных тренировках", - объясняет эксперт.

×