Фізична активність допомагає підтримувати здоров'я і контролювати вагу. Біг зміцнює серце, покращує кровообіг, сприяє зниженню рівня холестерину. Регулярні тренування також зменшують ризик серцево-судинних захворювань, покращують метаболізм та сприяють виділенню ендорфінів - "гормонів щастя".
Спорт важливий не тільки для спалювання калорій, але й для регуляції харчової поведінки, каже .
Напередодні благодійного забігу він розповів про тонкощі харчування перед тривалими дистанціями, дав поради спортсменам і початківцям. Також пояснив, що їсти до та після пробіжки.
Ключ до контролю ваги
"Якщо ми говоримо про контроль маси тіла, вирішальним фактором є енергетичний баланс. Важливо, як кількість калорій, яку ми споживаємо, співвідноситься з кількістю калорій, які ми витрачаємо. Фізична активність, незалежно від інтенсивності, допомагає спалювати калорії. М'язи, подібно до автомобіля, потребують "палива" для руху - калорій, які ми отримуємо з їжі", - розповів Віктор Мандзяк.
Фізична активність має ще один важливий ефект - вона допомагає регулювати харчову поведінку. Дослідження показують, що активні люди мають кращу систему регуляції голоду та апетиту порівняно з тими, хто веде малорухливий спосіб життя.
Чи впливає їжа на ефективність пробіжки
"Якщо мова йде про короткі тренування, не має великого значення - був у нас прийом їжі перед пробіжкою, чи ні. М'язи й печінка зберігають близько 2500 калорій у вигляді глікогену - ефективного палива для організму. Пробіжка зазвичай спалює близько 300-400 калорій, тому запасів глікогену вистачить для продуктивного тренування", - говорить Віктор Мандзяк.
За словами нутріціолога, якщо необхідно підвищити ефективність тренування, можна перед пробіжкою їсти багаті на вуглеводи продукти: гречку, рис, картоплю або макарони.
"Вуглеводи є основним джерелом енергії для м'язів під час фізичної активності. Вони швидко перетворюються на глюкозу і забезпечують м'язи необхідною енергією. Також під час тренувань потрібно підтримувати водний баланс в організмі. Навіть легке зневоднення може суттєво вплинути на продуктивність, особливо на тривалих дистанціях", - радить Віктор.
Що не варто їсти перед тренуванням
Перед тренуванням краще уникати жирної їжі, яка довго засвоюється в організмі. Наприклад, жирне м'ясо може перебувати в шлунку до шести годин, що створює дискомфорт під час бігу. Ідеальним є поєднання вуглеводів та білків, наприклад, гречка з рибою.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чотири міфи про біг: як регулярні пробіжки можуть змінити життя
"Часто перед тренуванням вживають жирну їжу, вважаючи, що вона дасть багато енергії. Проте жири використовуються організмом для енергії лише в дуже повільному темпі, і більшість з них залишається незатребуваною протягом тренування. Наші тіла мають достатньо запасів жиру для 90 днів голодування, тому вживання жирної їжі перед тренуванням не має сенсу", - пояснює фітнес тренер.
Варто їсти за 1,5-2 години до початку фізичних навантажень, щоб продукти встигли частково засвоїтися і забезпечити організм необхідною енергією. Варто також відмовитися від солодощів, фаст-фуду тощо.
"Якщо вже завершили тренування і потрібно швидко поповнити енергію - фрукти або невелика порція солодкого можуть бути доречними. Але перед тренуванням краще обирати складні вуглеводи, які забезпечують стабільний рівень енергії протягом тривалого часу", - додає нутріціолог.
Харчування після тренувань
Існує міф, що їсти потрібно одразу після тренування, бо м'язи потребують білка для відновлення. Однак це не означає, що їсти потрібно миттєво. Фізичні навантаження є стресом для організму, тому апетит може зникнути через активацію симпатичної нервової системи.
"Дайте організму відпочити 30-40 хвилин після тренування - прийміть душ, приготуйте щось, а потім спокійно поїжте, коли повернеться апетит. Після тренування важливо споживати вуглеводно-білкову їжу, щоб відновити витрачені запаси глікогену і забезпечити м'язи білком для відновлення. М'язові волокна під час інтенсивної роботи трохи пошкоджуються, а білки допомагають відновити їхню структуру", - додав Віктор Мандзяк.
Паливо для тривалих забігів
Під час інтенсивних фізичних навантажень основним джерелом енергії є вуглеводи. Особливо це стосується тривалих забігів і високоінтенсивних тренувань. Спортсменам важливо підтримувати достатній рівень глікогену у м'язах, щоб забезпечити організм енергією на тривалий час.
Професійні спортсмени часто використовують метод "суперкомпенсації" - перед важливими змаганнями виснажують запаси вуглеводів через тренування, а потім за два дні до старту активно поповнюють їх за рахунок вуглеводної їжі. Це дозволяє збільшити запаси глікогену і забезпечити максимальну енергію під час забігу.
Жирне м'ясо може перебувати в шлунку до шести годин
"Під час підготовки до тривалих дистанцій обирайте складні вуглеводи - крупи (гречка, рис), картоплю, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб. Вони забезпечують повільне вивільнення глюкози, що є оптимальним для тривалих тренувань. Цукор і солодощі можна вживати в обмеженій кількості, оскільки вони швидко засвоюються, але не дають довготривалої енергії. Також варто відмовитися від тренувань перед самим забігом", - говорить фітнес тренер.
Коли м'язи не отримують достатньої кількості вуглеводів, організм починає спалювати жири - менш ефективне джерело енергії. Це може призвести до зниження інтенсивності тренування і погіршення результатів.
"Якщо мова йде про півмарафон або 10-кілометровий забіг, для звичайного учасника досить заповнити запаси глікогену перед стартом. За кілька годин до забігу варто споживати легкі, але енергетично насичені продукти, що багаті на складні вуглеводи. Після забігу організм потребує відновлення. Ідеально підійдуть куряче м'ясо, риба, яйця, бобові, вівсянка або гречка. Їжа має бути збалансованою, щоб забезпечити організм усіма необхідними нутрієнтами для відновлення та підтримки здоров'я", - розповів Віктор Мандзяк.
Табу на алкоголь
Алкоголь може пригнічувати процеси відновлення та росту м'язів.
"Алкоголь перед тренуваннями чи забігом - це табу. Оскільки він погіршує координацію, впливає на контроль поведінки, знижує силу волі й здатність організму терпіти фізичні навантаження. Людина під впливом алкоголю може стати імпульсивною, втратити мотивацію і просто зупинитися на півдорозі. Після тренування невелика кількість алкоголю не матиме серйозного впливу, але загалом краще утриматися", - говорить Віктор Мандзяк.
Вживання великих доз алкоголю після тренувань може негативно вплинути на м'язову регенерацію.
"Алкоголь перед тренуванням може знижувати чутливість до болю, що робить людину менш обережною. Це збільшує ризик травм, адже спортсмен може не відчути, коли його тіло сигналізує про перенапруження або дискомфорт. Якщо людина п'є алкоголь, наприклад, перед забігом, це майже завжди матиме негативний ефект", - каже нутриціолог.
Алкоголь також впливає й на рівень гідратації.
"Він сприяє втраті рідини. Під час тренування ми вже втрачаємо багато води через піт. Тому додаткова втрата рідини через алкоголь може призвести до зневоднення, особливо на довгих дистанціях або інтенсивних тренуваннях", - пояснює експерт.
27 жовтня у Києві відбудеться п'ятий благодійний марафон у рамках Ліги забігів "Run4Victory". Попередні пройшли в Тернополі, Вінниці, Черкасах та Ладижині. Організатори зібрали понад 2 млн грн на підтримку чотирьох бригад, що захищають Україну.
4 
1
Коментарі