Как избавиться от осенней сонливости – советы сомнолога

Сонливость осенью может быть признаком осенней хандры вследствие недостатка количества солнечного света. Ведь благодаря солнечному свету из серотонина синтезируется мелатонин.

Осенью солнечные дни становятся короче. Это может привести к нарушению работы биологических часов человека. Влияет на циркадный ритм и выработка мелатонина (гормона сна. – Gazeta.ua), поэтому появляется сонливость, гиперсонливость и вялость. К тому же осенью уменьшается количество витамина D, который производится благодаря воздействию солнечного света. Поэтому чувствуем вялость, апатию, слабость. Второй причиной, вызывающей осеннюю сонливость, может быть САР – синдромом аффективного расстройства.

Ко мне как к сомнологу часто обращаются с этими вопросами как только летнее солнце сменяется облачной дождливой погодой. Что делать с этим ежегодным ощущением осенней беспомощности и дурных снов? Обязательно примите меры, чтобы настроение и мотивация оставались стабильными в течение всего года. Итак, что нужно знать.

Что такое осенняя депрессия на самом деле

Это состояние – сезонное, то есть повторяющееся из года в год, аффективное расстройство (САР или SAD). САР – это тип депрессии, возникающий в одно и то же время каждый год. Чаще начинается поздней осенью или ранней зимой. Ведь более короткие дни и меньшее количество солнечных часов могут вызвать гормональный дисбаланс, ведущий к депрессии. Этот самый САР забирает энергию и вызывает плохое настроение, что существенно ухудшает самочувствие и даже здоровье. Эти симптомы часто исчезают в весенние и летние месяцы. Еще реже САР вызывает депрессию весной или в начале лета. И проходит в осенние или зимние месяцы.

У кого чаще бывает САР

По статистике ВОЗ, от САР страдают около 300 млн человек по всему миру. Причем это расстройство чаще встречается у женщин, молодых людей и живущих вдали от экватора.

В зоне особого риска – люди с тяжелым депрессивным расстройством и лица с биполярным нарушением, которые порой страдают тяжелой его формой. К примеру, у людей с биполярным расстройством весной и летом могут появиться симптомы мании или гипомании. А осенью и зимой они могут ощущать депрессию.

 

Как понять, что это осенняя депрессия

Как узнать, есть ли у вас САР? Симптомы этого расстройства подобны симптомам депрессии. Многие испытывают тоску, безнадежность, отсутствие интереса к деятельности, усталость и потребность побыть одному.

Основные признаки САР:

- постоянное угнетение, уныние и плохое настроение;

- потеря интереса к любимым делам;

- упадок сил и вялость;

- повышенная раздражительность;

- чувство безнадежности, тщетности или вины;

- иногда мысли о нежелании жить;

- проблемы со сном (бессонница или чрезмерный сон);

- повышенный аппетит, тяга к углеводам, как следствие – увеличения веса;

- проблемы с концентрацией внимания.

Как САР влияет на сон?

Это расстройство может вызвать как бессонницу, так и сонливость. Люди с сезонным расстройством и так называемой осенней депрессией часто испытывают чрезмерную сонливость в течение дня. Спят дольше обычного ночью. По статистике, люди с САР спят зимой на более чем 2 ч. дольше по сравнению с летом. Также таким людям чаще снятся кошмары (на 16%).

Нужно помнить, что здоровый полноценный сон – не роскошь, а необходимость. Он поможет сбалансировать настроение и эмоции. Без здорового сна будет возникать чувство депрессии и беспокойства.

Как бороться с осенней сонливостью и САР

Обычно САР проходит само через определенное время – в течение нескольких месяцев при смене времен года. А как улучшить свое состояние в эти несколько месяцев?

1. Самый простой и распространенный метод помощи – светотерапия. Во время нее яркий искусственный свет, имитирующий влияние солнечного, может снизить симптомы депрессии на 83% за месяц. Кроме специальных процедур, это может быть поход в солярий или короткая поездка в солнечную страну.

2. Внимание к базовым потребностям также помогает. Например, прогулки на свежем воздухе, регулярные физические упражнения, употребление продуктов, повышающих энергию, и качественное приятное общение.

3. Соблюдение режима и здоровых навыков сна должно быть обязательным не только в сезон повышенного риска. Спать достаточно, сколько вам будет комфортно, соблюдать режим сна, ложиться спать всегда в одно и то же время.

4. Изменение рациона, чтобы он был богат жирными кислотами, особенно с содержанием ОМЕГА-3. Поддержите здоровье комплексом витаминов и аминокислот, которые полезны для нервной системы. Если вы любите этот ароматный напиток, то в первой половине дня можете побаловать себя чашечкой хорошего кофе.

5. Необходимо избегать стресса и применять техники работы с ним.

Когда нужно обратиться к врачу

Следует различать осеннюю хандру и САР. Если чувствуете себя угнетенным в течение нескольких недель, у вас плохой сон и есть симптомы депрессии, обратитесь за помощью к врачу. Это особенно важно, если ваш режим сна и аппетит изменились, вы прибегаете к алкоголю для успокоения или расслабления, чувствуете безнадежность или думаете о самоубийстве.

×