С возрастом состояние здоровья становится все более важным.
После 55 лет синтез мышечного белка снижается, растет воспаление и окислительный стресс, а усвоение питательных веществ становится менее эффективным, говорит EatThis диетолог Тара Коллингвуд.
Есть 11 продуктов, которые люди старше 55 лет должны есть каждый день.
Что есть после 55 лет
Лиственная зелень
Добавьте в рацион листовую зелень, включая шпинат, капусту кале и листовую капусту. Они богаты витамином К, фолиевой кислотой и магнием, говорит Коллингвуд. Они также поддерживают крепкость костей и сердечно-сосудистую систему.
Ежедневно нужно потреблять до 2 стаканов зелени.
Ягоды
Далее добавьте ягоды: чернику, клубнику и малину. Они богаты полифенолами и антиоксидантами, которые связаны с замедлением когнитивного спада и уменьшением воспаления. Ваша ежедневная целевая норма должна составлять ½-1 стакан.
Жирная рыба
Жирная рыба, включая лосося, сардины и форель, также необходима с возрастом.
"Эти виды рыбы являются отличным источником омега-3 (EPA/DHA) и витамина D", - утверждает Коллингвуд.
Такая рыба поддерживает здоровье сердца, суставы и функции мозга. Старайтесь есть не менее 90-110 г в день.
Яйца
Начните свой день с яиц, обеспечивающих высококачественный белок, холин и лютеин. Они поддерживают мышцы и здоровье глаз. Достаточно есть одно или несколько яиц в день, если уровень холестерина хорошо контролируется.
Греческий йогурт или кефир
В них высокое содержание белка, кальция и пробиотиков. Поддерживает плотность костей и здоровье кишечника. Хватит стакана в день.
Фасоль или чечевица
Фасоль и чечевица являются отличными источниками клетчатки для взрослых старше 55 лет.
Богатые клетчаткой растительные белки, магний, калий, утверждает Коллингвуд.
Это помогает улучшить контроль уровня сахара в крови и холестерина. Старайтесь потреблять ½-1 стакан вареной фасоли или чечевицы ежедневно.
Орехи
Особенно грецкие орехи или миндаль, которые мстят полезные жиры, витамин Е и магний. Они связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний". Ваша ежедневная цель - горсть.
Цельнозерновые продукты
Также следует употреблять цельнозерновые продукты, включая овес, киноа и ячмень. Они обеспечивают клетчатку и витамины группы В. Поддерживают здоровье пищеварения и чувствительность к инсулину.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что есть людям 50+. Продукты, которые содержат магний и улучшают здоровье
Оливковое масло
Оливковое масло (экстра вирджин) богато мононенасыщенными жирами и полифенолами. Потребляйте 1-2 столовых ложки ежедневно.
Крестоцветные овощи
Брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста также полезны для вашего организма. Они содержат сульфорафан и антиоксиданты. Содействуют детоксикации и снижению риска рака". Ваша цель - 1 стакан вареной или сырой пищи ежедневно.
Обогащенное молоко или альтернативы молоку
Обязательно употребляйте обогащенное молоко или его альтернативы.
"Ключевой источник кальция и витамина D", - говорит диетолог.
Это критически важно для предотвращения возрастной утраты костной массы.
Она рекомендует 1-2 стакана каждый день.
Орехи богаты белоком, клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами. Этот набор питательных веществ может помочь людям поддерживать артериальное давление на здоровом уровне.
Миндаль является отличным источником магния и витамина Е. Одна порция весом около 28 грамм обеспечивает существенную часть суточной нормы магния, который помогает расслабить стенки сосудов и снизить риск гипертонии.
2 
1
Комментарии