Четыре напитка, которые укрепляют кости: что должно стать нормой в рационе

Кальций является одним из важнейших минералов для построения и поддержания крепких костей. Большинству взрослых требуется от 1000 до 1300 мг в день.

Один стакан коровьего молока обеспечивает около 23% этой суточной нормы, но существуют другие напитки с высоким содержанием кальция, пишет Eatingwell.

Вот четыре напитка, которые богаты кальцием и могут помочь сохранить ваши кости крепкими.

Обогащенное соевое молоко

1 стакан = до 450 мг кальция (35% суточной нормы)

Соевое молоко является природным источником кальция, и большинство брендов дополнительно обогащены, чтобы повысить уровень кальция еще ближе к коровьему молоку.

Исследования также подтверждают пользу сои для здоровья костей, кроме простого содержания кальция.

Диетолог Лиза Эндрюс отмечает, что соевый белок улучшает общую минеральную плотность костей тела у женщин, подобно молочным продуктам, что делает его значимым выбором для долгосрочного здоровья костей.

Соевое молоко является одним из самых универсальных безмолочных вариантов. Полейте его на хлопья, замените его друг к другу в выпечке или используйте его в полосе или пудинге с чиа.

Обогащенное миндальное молоко

1 стакан = до 480 мг кальция (37% суточной нормы)

Обогащенное миндальное молоко - это еще один жесткий немолочный вариант для поддержания здоровья костей. Как отмечает магистр наук Геннис Тун, один стакан может обеспечить примерно треть вашей суточной потребности в кальции.

Миндальное молоко имеет мягкий, слегка ореховый вкус, хорошо подходящий вместо молочных продуктов в смузи, выпечке или заранее приготовленных завтраках, таких как печеная овсянка. Хотя миндальное молоко бывает со многими разными вкусами, Тунг рекомендует выбирать несладкий сорт, чтобы избежать лишнего добавления сахара.

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

1 стакан = примерно 350 мг кальция (27% суточной нормы)

Если вы предпочитаете почему-то фруктовый утром, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, - это удивительно надежный выбор для здоровья костей. Стакан объемом 225 мл может обеспечить почти 30% суточной нормы кальция, а также витамин D, который помогает вашему организму фактически усваивать потребляемый кальций.

Апельсиновый сок также содержит природные цитрусовые флавоноиды, включая гесперидин, помогающий поддерживать здоровье костей. Исследование показало, что гесперидин может помочь минимизировать потерю костной массы, способствовать регенерации костной ткани и увеличивать минеральную плотность костей.

Налейте стакан, чтобы пить его с утренним приемом пищи, заморозьте в мороженое или используйте апельсиновый сок как жидкое основание в полосе. Просто следуйте примерно 225 мл за раз и выберите 100% сок без добавления сахара.

Кефир

1 стакан = около 300 мг кальция (23% суточной нормы)

Кефир - это ферментированный молочный напиток, заслуживший свое место в этом списке не только благодаря содержанию кальция. Он имеет терпкую, похожую на йогурт консистенцию и содержит пробиотики вместе с питательными веществами, поддерживающими кости. Кефир помогает улучшить минеральную плотность костей, снизить разрушение костей и увеличить их формирование, что особенно заметно влияет на женщин в постменопаузе. Пробиотики в кефире, такие как штаммы Lactobacillus, могут улучшить усвоение кальция и помочь уменьшить количество воспалительных соединений.

Кефир прекрасно смешивать со смузи, добавлять к завариваемой на ночь овсянки для повышения пробиотического эффекта или пить прямо из стакана.

×