Семь продуктов, богатых омега-3: что добавить в недельный рацион

0

Notice: Undefined offset: 0 in /home/gazeta-ua/www/gazeta.ua/src/app/modules/News/views/helper/template/gallery.phtml on line 16

Notice: Undefined offset: 0 in /home/gazeta-ua/www/gazeta.ua/src/app/modules/News/views/helper/template/gallery.phtml on line 23

Омега-3 жирные кислоты относятся к полезным ненасыщенным жирам. Они помогают поддерживать здоровье сердца, способствуют нормальному уровню холестерина и обладают противовоспалительными свойствами.

Поскольку организм не производит омега-3 самостоятельно, получать их нужно с едой, пишет Martha Stewart.

Существует три основных вида омега-3: EPA и DHA, содержащиеся преимущественно в рыбе и морепродуктах, а также ALA - растительная форма. По словам специалистов, организм лучше усваивает EPA и DHA, тогда как превращение ALA в них происходит только в ограниченном количестве.

Лосось. Это один из самых удобных способов получить EPA и DHA. Кроме омега-3, лосось снабжает организм белком, витамином D и селеном.

"Употребление жирной рыбы один или два раза в неделю - отличный способ обеспечить поступление омега-3", - диетолог Сьюзен Грили.

Сардины. Консервированная рыба тоже может стать хорошим источником омега-3. Ее можно добавлять к пасте, салатам или просто намазывать на хлеб или крекеры. Сардины также содержат белок и витамин D.

Устрицы. Они содержат сразу ALA, EPA и DHA, а также источник белка и цинка. Их можно запекать или готовить на гриле.

Семена чиа. Растительный источник ALA, который легко добавить в ежедневное меню. Достаточно посыпать им кашу, салат или тост из авокадо.

Диетолог Мэтью Лэндри отмечает, что чья также богата клетчаткой, белком и антиоксидантами.

Грецкие орехи. В одной унции (приблизительно 28 г) содержится около 2,57 г ALA. Орехи можно добавлять в йогурт, фруктовые салаты, выпечки или использовать для приготовления песто.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что должно быть в рационе женщин, которым за 40: пять обязательных продуктов

Семена льна. Столовая ложка целых семян содержит около 2,35 г ALA. Эксперт советует употреблять его молотым.

Добавляйте молотые семена льна к овсянке, примерно одну-две столовые ложки на порцию. Его также можно добавлять в смузи или тесто для блинов.

Едомаме. Молодые соевые бобы содержат ALA, белок, клетчатку и полезные жиры. Их можно добавлять в лапшу, салаты или готовить из них соус или паштет.

Специалисты советуют не сосредотачиваться только на одном продукте, а разнообразить рацион. Сочетание жирной рыбы, орехов, семян и других растительных продуктов поможет регулярно получать разные формы омега-3.

×