"Я відчуваю тривожність!". Як бути спокійним у неспокійний час

Вже другий тиждень в Україні йде війна. Події, які відбуваються зараз у нашій країні, безперечно, викликають страх та тривогу. У воєнних умовах не просто опанувати себе та створити захист для свого ментального здоров'я. Однак це потрібно зробити, щоби мати достатньо сил протистояти ворогу та працювати на благо власного майбутнього та майбутнього своєї країни.

Gazeta.ua та видавництво Наш Формат підготували дієві поради з книги "101 спосіб впоратися з тривогою, страхом і панічними атаками" автора Тані Пітерсон. Авторка - сертифікована консультантка в галузі психології, дипломатка Інституту дослідження стресу, авторка 12 книжок - п'яти романів і семи видань із саморозвитку. Веде курс психічного здоров'я на онлайн-платформі Lernsys і щотижневу колонку на HealthyPlace.com. Зібрані поради які розкажуть, як зберегти ментальне здоров`я в теперишніх умовах і розвантажити психіку.

Просто дихайте

Ви здивуєтеся, спостерігши, як часто затримуєте дихання, дихаєте поверхово чи пришвидшено. Для більшос­ті з нас це вже стало звичкою — поганою, якщо чесно. Таке дихання подразнює нервову систему та, відповідно, мозок. Сповільнюючи дихання, можна замінити тривогу на спокій і зберегти цей ефект надовго.

Правильне дихання запускає парасимпатичну нервову систему (ПНС), компонент нервової системи, відповідальний за сповільнення всього в тілі. Коли до ПНС повільно надходить багато кисню, вона реагує відповідно — надсилає в тіло сигнали бути спокійним і зменшує подразнення від тривоги.

Мозок також реагує на дихання. Учені знайшли 175 нейронів, які починають працювати на розслаблення у відповідь на повільне глибоке дихання. Ці нейрони пов'язані одночасно і з розслабленням, і з тривогою. Наше дихання може дати їм сигнал запустити в роботу обидва типи нейронів.

Ці техніки дихання можуть допомогти мозку й ПНС створювати стан спокою і зменшувати тривогу. Виконуйте їх у будь-який час дня чи ночі.

• Сядьте або ляжте на спину. Покладіть руки на живіт, щоб пересвідчитися, що ви дихаєте досить глибоко, і він підіймається й опускається. Заплющте очі та вдихайте носом, відраховуючи до п'яти. Затримайте дихання. Потім, рахуючи від одного до восьми, повільно видихайте. Повторіть.

• Спробуйте йогівське дихання уджаї, або "дихання океану". Сядьте зручно, вдихайте й видихайте через ніс. Трішки напружте задню частину горла, щоби дихання звучало так, наче це океанські хвилі припливають і відпливають. Хай дихання буде ритмічним і рівним, як рух хвиль.

• Надувайте бульбашки. Пригадайте: коли в дитинстві ви надували мильні бульбашки, не можна було надто швидко дути в паличку — нічого не виходило. Коли ви дихаєте глибоко й контрольовано, ви можете видути бульбашки.

Правильне дихання не прибере з вашого життя проблеми, які спричиняють тривогу. Але воно заспокоїть нервову систему й ті 175 нейронів у мозку. Усвідомлене дихання допомагає в моменти, коли вам тривожно. Крім того, коли ви звикнете так дихати, спокій стане вашим природним станом.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Стадо рабів не переможе Міста Свободи - плакати художників, які піднімають бойовий дух

Зробіть "банку" для думок

Банка для думок — це колекція ідей, як перемикатися з тривоги. Це корисний інструмент, коли ви намагаєтеся наповнити мозок чимось, окрім переживань.

Через тривогу ми починаємо пережовувати те саме, через неї думки лізуть і лізуть у голову, аж до нудоти. Ми агонізуємо через знайомі переживання, накручуємо себе, аналізуємо надто багато та застрягаємо в глибоких окопах тривожних думок. Один зі способів перемогти тривожні думки — це змінити те, про що ви думаєте.

Але коли вам тривожно, подумати про щось інше складно. Тривожні думки ніби встановлено за замовчуванням. Обійти їх можна, якщо наперед підготувати добірку абсолютно випадкових ідей, щоби вони були напохваті, коли ви застрягнете в тривозі. Створіть для думок банку, коробку, блокнот чи нотатку в телефоні — і користуйтеся ними.

Ви будете збирати думки, тож колекціонуйте їх там, звідки зручно брати. Вибирайте підхоже особисто вам і вашому стилю життя. Можете прикрасити свою банку, коробку чи блокнот, тому що це частина контролю над процесом, і так він стає приємнішим.

Потім накидайте ідей, про що можна думати. Якщо у вас банка чи коробка, пишіть їх на папірцях; в інших варіантах можна складати списки. Записуйте слова чи фрази. Для цієї мети вам потрібен набір абсолютно випадкових ідей, до яких можна буде звернутися, коли ви почнете накручувати себе: футбол, пташки, машини, пори року, їжа, міста, які ви хочете побачити, — темою для роздумів може стати що завгодно (якщо тільки воно не спричиняє у вас тривоги).

Коли ви застрягаєте в тривожних думках, складно висмикнути себе та подумати про щось інше. Якщо у вас буде набір ідей, ви зможете швидко вибрати одну й одразу зрозуміти, про що міркувати. Почніть продумувати задану тему максимально детально. Коли тривога повертатиметься, переспрямовуйте думки у вибрану тему. Що більше ви будете це робити, то краще метод працюватиме, і ви природно перемикатиметеся з тривожних думок.

Домовтеся з думками

Тривожні думки часто виходять з-під контролю. Вони рикошетять у голові, зіштовхуються та набирають обертів.

Інколи вам самим потрібно стати голосом логіки в стосунках з тривогою. Домовитися з тривогою — це спосіб допомогти собі взаємодіяти з нею логічно. Це процес, у якому ви розкладаєте її на частинки, з якими можна впоратися, а потім вирішуєте, що робити. Спробуйте такий підхід:

• Крок 1. Перерахуйте кілька найнастирливіших і найнабридливіших думок.

• Крок 2. Виберіть одну для початку.

• Крок 3. Визначте, що вам у ній не подобається, — для цього розбийте її на друзки. Наприклад, якщо ви хвилюєтеся через відвідини якогось заходу, де ви можете зганьбитися, — це водночас і щось надто велике, і щось дуже розпливчасте. Не зрозуміло, як із цим упоратися. Перелічіть те, що в цій ситуації спричиняє у вас тривогу.

• Крок 4. Поставте запитання до кожного пункту списку.

Наприклад: "Як саме я зганьблю себе?", "Що зі мною станеться через це?", "Що найгірше може статися?", "Як це насправді вплине на мене?" тощо.

• Крок 5. Подумайте над своїми відповідями та напишіть список варіантів. Що ви можете зробити із заходом, про який хвилюєтеся? Які ви можете зробити логічні кроки, щоб запобігти подіям з ваших відповідей або проконтролювати їх?

• Крок 6. Розберіться, що саме вам потрібно зробити, щоб просунутись уперед. Пам'ятайте: ваші кроки не мусять бути великими. Ба більше — подивившись на складові свого переживання, ви можете дійти висновку, що вам узагалі не потрібно зараз нічого робити. Важливо те, що ви зробили вибір, ґрунтуючись на логіці, а не на страху.

• Крок 7. Дійте без сумнівів. Ви прийняли рішення; тепер дотримуйтеся його та не роздумуйте, чи воно правильне. Ви можете спокійно рухатись уперед, тому що добре подумали й домовилися зі своїми тривожними думками.

Оскільки поради психологині стосуються тривожності без прив'язки до бойових дій - то приклади джерела проблеми можуть виглядати меншими за реальні. Проте поради можна перелицювати на наші реалії. Наприклад, застосувати їх для подолання тривожності через вимушений виїзд за кордон, або в інше місто, неможливість допомогти сусідам з квартирою... та інше.

Що глибше ви розумієте свої страхи та переживання, то краще можете вправлятися з тривожними думками. З часом тривога слабшатиме, тоді як ваша здатність жити й думати вільно — міцнішатиме.

Собаки гавкають, караван іде

Якщо ви зараз не спите, то, певно, про щось думаєте.

Імовірно, переживання й тривога становлять значну частину вашого безперервного каравану думок. Ви вже знаєте, що можна по-різному працювати з тривожними думками. Можна їх змінити. Можна вибрати інше, приємніше заняття, а не мучити себе цими думками. Можна вибрати для себе інший шлях, а не йти тим, яким іде караван думок. А можна розслабитись і дозволити каравану просто йти.

Ми не можемо контролювати думки, які приходитимуть до нас під час цього безперервного процесу. Ба більше: інколи тривожних думок стає так багато, що нас починають переповнювати почуття. У такі моменти, щоб заспокоїти думки й утихомирити тривогу, можна використати спосіб, який прийшов до нас із практик усвідомленості.

Хай де б ви були, що б робили, сконцентруйтеся на поточному моменті. Сприймайте оточення всіма органами чуття, зануртеся у світ довкола. Караван думок ітиме далі — це нормально. Дозвольте йому просто йти повз вас. Різні думки лізтимуть у голову, але ви не зобов'язані зважати на них. Уявіть, ніби вони пливуть рікою в човнах, а ви спостерігаєте за ними з містка, здалеку. Байдуже, які у вас тривожні думки, скільки їх, як швидко вони приходять. Не мучтеся через них, не намагайтеся їх зупинити. Хай просто собі пливуть. Поки цей караван проходить повз вас, дихайте повільно та глибоко. Так у вас зросте відчуття спокою, з'явиться мир усередині: повільне дихання заспокоює мозок і нервову систему.

Глибоке дихання сприяє навіть фізичному розслабленню, адже допомагає м'язам відпочити. Що розслабленішими й спокійнішими ви будете, то легше зможете зануритись у довколишній світ, — а отже, простіше дозволятимете каравану думок іти повз вас.

Цей досвід допоможе підняти рівень усвідомленості про те, що реальне, а що ні. Те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте на запах, дотик і, можливо, смак — реальні речі, і саме з них складається ваше життя. Думки ж, які проходять повз вас, — лише ідеї. У них немає тіла. А отже, хай собі йдуть

Щоби перемогти тривогу, зосередьтеся на рішенні

Тривога може сидіти всередині нас, наче гігантський тугий вузол, що перекриває нам шлях до життя мрії. Це величенька проблема.

Існує два підходи до ментального здоров'я. Перший — з фокусом на проблемі. Люди досліджують проблему та намагаються прибрати те, що працює неправильно. Другий — з фокусом на рішенні (є навіть офіційний метод психологічного консультування, короткострокова терапія з фокусом на рішенні). При цьому підході шукають те, що вже працює добре, і далі розвивають і розширюють це.

Ці підказки допоможуть працювати з тривогою з позиції рішення, а не проблеми:

• Пошукайте винятки зі своєї тривоги. Чому в певні моменти ви тривожитеся менше? Що там не так, як завжди? Чи можете ви свідомо влаштовувати собі більше моментів зниженої тривоги, і як?

• Закрийте для себе минуле. Коли почнете переживати про те, що вже сталося, — змініть мислення. Знайдіть те, з чим зараз усе добре, і подумайте про щось дуже бажане з майбутнього.

• Хай ваш темп буде повільним, але стабільним. Придумайте кілька дій, основаних на тому, що вже працює добре.

×