Що їсти з корисного і ситного, коли немає електрики та газу: поради нутриціолога

За відсутності електроенергії та води більшість їсть лише бутерброди з ковбасою, а не продукти, які насичують і дають користь.

Однак кожному щодня потрібні всі макронутрієнти – білки, жири та вуглеводи. З яких продуктів брати цей "будівельний матеріал" організму, розповіла нутриціологиня Дар'я Трохимович в коментарі НВ.

Білок

Це різноманітні рибні та м'ясні консерви, адже вони довго зберігаються. Наприклад, оселедець, скумбрія, тунець, лососеві у власному соку або у розсолі (де у складі тільки вода та сіль). У рибі, крім білка, є потрібні поліненасичені жирні кислоти (відомі всім Омега-3 кислоти). Щодо м'ясних консерв, звертайте увагу на склад: чим менше консервантів та стабілізаторів, тим краще (в складі має бути мінімум інгредієнтів: м'ясо, овочі, сіль, спеції).

Також, якщо ви знаєте, коли вимикатимуть електроенергію, відваріть заздалегідь яйця або запечіть/відваріть шматок м'яса.

Сир – ще один хороший білковий продукт. Беріть завжди з нормальним відсотком жиру – 5 або 9%. З нього можна заздалегідь приготувати запіканку чи сирники, які можна не розігрівати. Можна додати банан, грушу, горіхи (чи горіхову пасту), насіння, або солоний варіант – помідор, перець, зелень, сіль, спеції і закрутити в лаваш.

 

Можна також робити заготівлі (заморозити м'ясні котлети, фрикадельки) та за наявності газової плити швидко їх приготувати.

Хумус – дуже зручний продукт, бо вже готовий. Є джерелом рослинних білків, жирів та вуглеводів. Хумус можна зробити самостійно вдома на декілька днів та зберігати на балконі у випадку відключення електроенергії. Він добре смакує з хлібом та хлібцями. Також його можна додати до каші, овочів і отримати повноцінний обід/вечерю.

Сири теж довго зберігаються та добре поєднуються з різними інгредієнтами. Фета, бринза, моцарела, витриманий сир. Крем-сири можна намазувати на хліб, додавати зверху рибу, овочі, авокадо і готувати корисні поживні бутерброди.

Вуглеводи

За порадою Трохимович, варто завжди мати вдома відварену крупу. Приготуйте кашу, коли є електроенергія – вона добре зберігається та є чудовим джерелом вуглеводів.

Можна заздалегідь запекти картоплю або батат. Це крохмалисті коренеплоди, які містять складні вуглеводи, клітковину, вітаміни групи В, С та каротиноїди (попередники вітаміну А). Холодна печена картопля/батат дуже корисна, бо там утворюється резистентний крохмаль, який є їжею для бактерій нашого кишківника.

Також в термос або термокружку можна залити кріп (підготуватися, поки є світло) і потім заварити ним кус-кус, вівсяні чи гречані пластівці. Цільну крупу теж можна залити окропом та запарити в термосі, але враховуйте, що час приготування крупи буде довший.

Запасіться різними хлібцями, лавашем, пітою. Якщо хліб, то купуйте такий, в якому немає в складі цукру, різних сиропів та олій. Хороший хліб у своєму складі має містити тільки борошно, закваску, воду та сіль. Чудово, коли частина борошна цілозернова, а в самому хлібі є різне насіння.

Лаваш може бути основою для багатьох рулетів, можна постійно експериментувати з начинками. Наприклад, покладіть туди лист салату, твердий сир, слабосолену рибу (яйце чи м'ясо), помідор, заверніть та насолоджуйтесь.

Консервований горох, кукурудза, суміші овочів та квасоля – продукти, які теж мають бути вдома про всяк випадок. Вони містять рослинні білки, клітковину та вітаміни. Їх можна додавати до каші або в салати.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Назвали п'ять продуктів, які не можна розігрівати

Жири

Оливки, авокадо, горіхи, насіння (гарбузове, соняшникове, льону, кунжут) – це ненасичені жири, які нам дуже потрібні. Вони зменшують ризики серцево-судинних захворювань, позитивно впливають на гормони та дають довгу ситість.

Авокадо можна розім'яти виделкою, додати лимонний сік, спеції і намазати на хліб. Додайте до нього рибку чи яйце, овочі, зелень і буде хороший сніданок.

Різні види горіхів – це завжди хороший перекус. Горіхи, окрім жирних кислот, містять купу мікроелементів (кальцій, калій, магній, фосфор). А якщо з'їсти банан зі жменею горішків на перекус – взагалі прекрасно. Горіхи можна довго зберігати вдома і швидко взяти в укриття. Також горіхи можна додавати до сиру, салатів, каш.

 

Печінка тріски – насичений жир та природне джерело вітаміну Д. Викладіть печінку тріски на хліб, додайте овочі, білок і вийде хороший прийом їжі.

Печінкові та м'ясні паштети – також те, що не потребує термічної обробки. Паштети є джерелом насиченого жиру та білку, поєднуються з хлібом, хлібцями.

Сало – теж насичений жир, який довго зберігається. Їжте його разом з овочами.

Насичені жири нам потрібні, але в меншій кількості, тому в раціоні мають переважати ненасичені жири, вони – рослинного походження. Не забувайте про овочі та фрукти, вони містять харчові волокна, які нам дуже потрібні для підтримки здоров'я кишківника. Додавайте до кожного прийому їжі овочі та зелень.

Овочі, які довго зберігаються без холодильника: морква, капуста (молода, синя, пекінська), огірки, перець (болгарський, капі, білозірка), помідори, авокадо.

 

Квашена капуста, квашені огірки, кабачкова ікра, консервована томатна паста можуть дуже виручити й бути додатком до будь-якого прийому їжі.

Фрукти: яблука, груші, апельсини, мандарини, лимони, банани, гранат, манго. Не замінюйте прийоми їжі фруктами, бо вони не дадуть вам довгу ситість, а фруктові кислоти можуть подразнити шлунок, тому краще їсти фрукти після основного прийому їжі.

Не забувайте пити воду

У холодну погоду краще пити теплу воду, щоб зігрітися, тому завжди за можливості набирайте гарячу воду в термос. Додавайте до неї лимон/апельсин, м'яту, корицю, шматочки імбиру, це дає приємний тонізуючий аромат. Імбир містить антиоксиданти та має протимікробні властивості, а також зігріває.

×