"Я чувствую тревожность!". Как быть спокойным в неспокойное время

Уже вторую неделю в Украине идет война. Происходящие сейчас в нашей стране события, безусловно, вызывают страх и тревогу. В военных условиях не просто овладеть собой и создать защиту для своего ментального здоровья. Однако это нужно сделать, чтобы иметь достаточно сил противостоять врагу и работать во благо собственного будущего и будущего своей страны.

Gazeta.ua и издательство Наш Формат подготовили действенные советы из книги "101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками" автора Тани Питерсон. Автор - сертифицированная консультантка в области психологии, дипломат Института исследования стресса, автор 12 книг - пяти романов и семи изданий по саморазвитию. Ведет курс психического здоровья на онлайн платформе Lernsys и еженедельную колонку на HealthyPlace.com. Собранные советы расскажут, как сохранить ментальное здоровье в нынешних условиях и разгрузить психику.

Просто дышите

Вы удивитесь, наблюдая, как часто задерживаете дыхание, дышите поверхностно или ускоренно. Для большинства из нас это уже стало привычкой – плохой, если честно. Такое дыхание раздражает нервную систему и соответственно мозг. Замедляя дыхание, можно заменить тревогу спокойствие и сохранить этот эффект надолго.

Правильное дыхание запускает парасимпатическую нервную систему (ПНС), компонент нервной системы, отвечающий за замедление всего в теле. Когда в ПНС медленно поступает много кислорода, она реагирует соответственно – посылает в тело сигналы быть спокойным и уменьшает раздражение от тревоги.

Мозг также реагирует на дыхание. Ученые обнаружили 175 нейронов, которые начинают работать на расслабление в ответ на медленное глубокое дыхание. Эти нейроны соединены сразу и с расслаблением, и с тревогой. Наше дыхание может дать им сигнал, чтобы запустить в работу оба типа нейронов.

Эти техники дыхания могут помочь мозгу и ПНС создавать состояние покоя и сбавлять тревогу. Следуйте им в любое время дня или ночи.

• Сядьте или лягте на спину. Положите руки на живот, чтобы убедиться, что дышите достаточно глубоко, и он поднимается и опускается. Закройте глаза и вдыхайте носом, отсчитывая пять. Задержите дыхание. Затем, считая от одного до восьми, медленно выдохните. Повторите.

• Попробуйте йоговское дыхание уджаи или "дыхание океана". Сядьте удобно, вдыхайте и выдыхайте через нос. Немножко напрягите заднюю часть горла, чтобы дыхание звучало так, словно океанские волны приплывают и отплывают. Пусть дыхание будет ритмичным и ровным, как движение волн.

• Надувайте пузыри. Вспомните: когда в детстве вы надували мыльные пузыри, нельзя было слишком быстро дуть в палочку – ничего не получалось. Когда вы дышите глубоко и контролируемо, вы можете выдуть пузырьки.

Правильное дыхание не уберет из вашей жизни проблемы, вызывающие тревогу. Но оно успокоит нервную систему и те 175 нейронов в мозге. Осознанное дыхание помогает в моменты, когда вам тревожно. Кроме того, когда вы привыкнете так дышать, покой станет вашим естественным состоянием.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Стинг спел для храбрых украинцев

Сделайте "банку" для мнений

Банка для мыслей – это коллекция идей, как переключаться с тревоги. Это полезный инструмент, когда вы пытаетесь наполнить мозг чем-нибудь, кроме переживаний.

Когда вам тревожно, подумать о чем-нибудь другом сложно. Тревожные мысли как будто установлены по умолчанию. Обойти их можно, если заранее подготовить подборку совершенно случайных идей, чтобы они были под рукой, когда вы застрянете в тревоге. Создайте для мыслей банку, коробку, блокнот или заметку в телефоне и пользуйтесь ими.

Вы будете собирать мысли, так что коллекционируйте их там, откуда удобно брать. Выбирайте подходящее лично вам и вашему стилю жизни. Вы можете украсить свою банку, коробку или блокнот, потому что это часть контроля над процессом, и так он становится приятнее.

Затем набрасывайте идеи, о чем можно думать. Если у вас банк или коробка, пишите их на бумажках; в других вариантах можно составлять списки. Записывайте слова или фразы. Для этой цели вам нужен набор совершенно случайных идей, к которым можно будет обратиться, когда вы начнете накручивать себя: футбол, птички, машины, времена года, еда, города, которые вы хотите увидеть – темой для размышлений может стать что угодно (если только оно не вызывает у вас тревоги).

Когда вы застряли в тревожных мыслях, сложно выдернуть себя и подумать о чем-то другом. Если у вас будет набор идей, вы можете быстро выбрать одну и сразу понять, о чем рассуждать. Начните продумывать тему максимально подробно. Когда тревога будет возвращаться, перенаправляйте мысли в выбранную тему. Чем больше вы будете это делать, тем лучше метод будет работать, и вы будете естественно переключаться из тревожных мыслей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Стинг спел для храбрых украинцев

Договоритесь с мыслями

Тревожные мысли часто выходят из-под контроля. Они рыкошетят в голове, сталкиваются и набирают обороты.

Иногда вам самим нужно стать голосом логики в отношениях с тревогой. Договориться с тревогой это способ помочь себе взаимодействовать с ней логично. Это процесс, в котором вы разлагаете ее на частицы, с которыми можно справиться, а затем решаете, что делать. Попробуйте такой подход:

• Шаг 1. Перечислите несколько самых назойливых мыслей.

• Шаг 2. Выберите одну для начала.

• Шаг 3. Определите, что вам в ней не нравится, — разбейте ее вдребезги. Например, если вы волнуетесь из-за посещения какого-то мероприятия, где вы можете опозориться, это одновременно и что-то слишком большое, и что-то очень расплывчатое. Неясно, как с этим справиться. Перечислите то, что в этой ситуации влечет за собой тревогу.

• Шаг 4. Задайте вопрос к каждому пункту списка.

Например: "Как именно я опозорю себя?", "Что со мной произойдет из-за этого?", "Что худшее может произойти?", "Как это действительно повлияет на меня?" тому подобное.

• Шаг 5. Подумайте о своих ответах и ​​напишите список вариантов. Что вы можете сделать с мероприятием, о котором волнуетесь? Какие вы можете сделать логические шаги, чтобы предотвратить события из ваших ответов или проконтролировать их?

• Шаг 6. Разберитесь, что вам нужно сделать, чтобы продвинуться вперед. Помните: ваши шаги не должны быть велики. Более того — посмотрев на составляющие своего переживания, вы можете прийти к выводу, что вам вообще не нужно сейчас ничего делать. Важно то, что вы сделали выбор, основываясь на логике, а не на страхе.

• Шаг 7. Действуйте без сомнений. Вы приняли решение; теперь придерживайтесь его и не размышляйте, правильно ли оно. Вы можете спокойно двигаться вперед, потому что хорошо подумали и договорились со своими тревожными мыслями.

Поскольку советы психологи касаются тревожности без привязки к боевым действиям - то примеры источника проблемы могут выглядеть меньше реальных. Однако советы можно перелицевать на наши реалии. Например, применить их для преодоления тревожности из-за вынужденного выезда за границу или в другой город, невозможность помочь соседям с квартирой... и прочее.

Чем глубже вы понимаете свои страхи и переживания, тем лучше можете справляться с тревожными мыслями. Со временем тревога будет ослабевать, тогда как ваша способность жить и думать свободно будет крепнуть.

Собаки лают, караван идет

Если вы сейчас бодрствуете, то, наверное, о чем-то думаете.

Вероятно, переживание и тревога составляют значительную часть вашего непрерывного каравана мыслей. Вы уже знаете, что можно по-разному работать с тревожными мыслями. Можно изменить их. Можно выбрать другое, более приятное занятие, а не изводить себя этими мыслями. Можно выбрать себе другой путь, а не идти тем, каким идет караван мыслей. А можно расслабиться и позволить каравану просто идти.

Мы не можем контролировать мнения, которые будут приходить к нам во время этого непрерывного процесса. Более того: иногда тревожных мыслей становится так много, что нас начинают переполнять чувства. В такие моменты, чтобы успокоить мысли и утихомирить тревогу, можно использовать способ, пришедший к нам из практик осознанности.

Где бы вы ни были, что бы делали, сконцентрируйтесь на текущем моменте. Воспринимайте окружение всеми органами чувств, окунитесь в окружающий мир. Караван мыслей будет идти дальше – это нормально. Позвольте ему просто идти мимо вас. Разные мысли будут лезть в голову, но вы не обязаны считаться с ними. Представьте, будто они плывут по реке в лодках, а вы наблюдаете за ними с мостика, издалека. Неважно, какие у вас тревожные мысли, сколько их, как быстро они приходят. Не мучайтесь из-за них, не пытайтесь их остановить. Пусть просто плывут. Пока этот караван проходит мимо вас, дышите медленно и глубоко. Так у вас возрастет чувство покоя, появится мир внутри: медленное дыхание успокаивает мозг и нервную систему.

Глубокое дыхание способствует даже физическому расслаблению, ведь помогает мышцам отдохнуть. Чем расслабленнее и спокойнее вы будете, тем легче сможете погрузиться в окружающий мир, — а значит, проще будете позволять каравану мыслей идти мимо вас.

Этот опыт поможет поднять уровень осознанности того, что реально, а что нет. То, что вы видите, слышите, чувствуете на запах, осязание и, возможно, вкус – реальные вещи, и именно из них состоит ваша жизнь. Мысли же, проходящие мимо вас — только идеи. У них нет тела. А значит, пусть идут.

Чтобы победить тревогу, сосредоточьтесь на решении

Тревога может сидеть внутри нас, как гигантский тугой узел, что перекрывает нам путь к жизни и мечтам. Это огромная проблема.

Существует два подхода к ментальному здоровью. Первый – с фокусом на проблеме. Люди исследуют проблему и пытаются убрать то, что работает неправильно. Второй – с фокусом на решении (есть даже официальный метод психологического консультирования, краткосрочная терапия с фокусом на решении). При этом подходе ищут то, что работает хорошо, и дальше развивают и расширяют это.

Эти подсказки помогут работать с тревогой с позиции решения, а не проблемы:

• Отыщите исключения из своей тревоги. Почему в определенные моменты вы беспокоитесь меньше? Что там не так, как обычно? Можете ли вы сознательно устраивать себе больше моментов пониженной тревоги, и как?

• Закройте себе прошлое. Когда начнете переживать о случившемся — меняйте мышление. Найдите то, с чем сейчас все хорошо, и подумайте о чем-нибудь очень желаемом из будущего.

• Пусть ваш темп будет медленным, но стабильным. Придумайте несколько действий, основанных на том, что уже работает хорошо.

×