Какие физические упражнения наиболее полезны для укрепления сосудов при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни - настоящий вызов для современного человека.

Длительное сиденье и отсутствие физической активности ухудшают работу сосудов, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы сохранить здоровье, важно выбрать правильную активность.

Новый систематический обзор 2025 сравнил эффект йоги и традиционных физических упражнений на состояние сосудов у людей с низкой двигательной активностью, пищет Advances in Integrative Medicine.

Исследование включало десять клинических и рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовали взрослые в возрасте от 18 до 70 лет и малоподвижный образ жизни. Участники занимались различными стилями йоги, как хатха, бикрам и виньяса, а также традиционными физическими упражнениями, среди которых аэробика, силовые тренировки, тайцзы, реформер-пилатес и высокоэффективные интервальные тренировки (HIIT).

Результаты показали, что физические упражнения стабильно улучшали эндотелиальную функцию сосудов, уменьшали артериальную жесткость и способствовали лучшему кровотоку. Напротив, эффект йоги был менее однозначным: некоторые исследования показали улучшение эндотелиальной функции, особенно у пожилых людей, в то время как другие изменения жесткости артерий или податливости были незначительными. Также отмечено, что эффективность йоги зависит от стиля практики, продолжительности и частоты занятий, а также от возраста участников.

Ученые отмечают, что йога может быть особенно полезна для пожилых людей и лиц с высоким пульсовым давлением, поскольку улучшает эндотелиальную функцию и снижает АД. Однако для молодых людей и лиц с относительно нормальным состоянием сосудов йога не демонстрирует такой же стабильный эффект, как регулярные физические упражнения.

Важным выводом исследования явилось то, что короткие микроперерывы во время длительного сидения дают лишь ограниченный эффект для сосудов. Участники, которые в течение дня делали короткие перерывы на ходьбу или подъем по лестнице, улучшали кровоток в незначительной степени, в то же время систематические физические упражнения обеспечивали более устойчивые и значимые изменения.

Авторы исследования отмечают, что для оптимизации здоровья сосудов у людей с малоподвижным образом жизни рекомендуется сочетать разные виды физической активности: регулярные аэробные и силовые тренировки с элементами йоги.

Такой подход позволяет одновременно улучшать функцию эндотелия, снижать артериальную жесткость, укреплять сердечно-сосудистую систему и воздействовать на нервную вегетативную систему, отвечающую за общий тонус организма.

Отдельно подчеркивается практическая доступность йоги: она не нуждается в специальном оборудовании, может выполняться дома или в небольших группах, а также воспринимается как менее интенсивная форма активности, что делает ее безопасной для пожилых или лиц с ограниченной подвижностью.

В то же время традиционные физические упражнения могут нуждаться в специальном оборудовании или доступе в спортзал, но в то же время обеспечивают более выраженный и стабильный эффект для сосудов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сколько времени нужно гулять для качественного сна: тренер дал точный ответ

Исследование также подчеркивает необходимость индивидуального подхода: возраст, исходное состояние сосудов, наличие хронических заболеваний и особенности образа жизни, влияют на эффективность йоги и физических упражнений. Медики рекомендуют разрабатывать персонализированные планы активности, сочетая разные виды физических нагрузок для максимального улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Хотя йога может приносить пользу, особенно пожилым людям, именно регулярные физические упражнения демонстрируют более устойчивый и прогнозируемый эффект для улучшения функции сосудов у людей с малоподвижным образом жизни. Оптимальная стратегия включает в себя комбинирование йоги и физических тренировок для достижения дополнительных преимуществ для сердца и сосудов.

×