Избегайте разговоров с "вестниками апокалипсиса". Психолог о преодолении тревожности от новостей о РФ

Наша страна оказалась перед угрозой полномасштабной войны со всеми ее последствиями - информационные атаки, вероятность боевых действий, неуверенность в завтрашнем дне. Даже совершенно несгибаемая психика вряд ли устоит перед таким натиском. Если же вы и раньше испытывали перепады настроения, беспричинный страх, бессилие, раздражительность, апатию, теперь, возможно, вообще еле держитесь, чтобы не впасть в панику. А когда к тому же на вас ответственность за маленьких детей или пожилых родителей, иногда в голову могут приходить катастрофические мысли. Как в таких обстоятельствах хранить, как говорят в старых добрых английских детективах, присутствие духа? Поверьте, это возможно и даже нужно. Но обо всем по порядку.

 

Тревога и страх - братья-близнецы?

Для начала следует понять, что такое тревога и чем она отличается от страха. Свои страхи, в отличие от тревоги, человек почти всегда может рационально объяснить. Например, он боится идти вечером по темной улице, потому что могут напасть неизвестные. Или боится переходить дорогу на нерегулируемом пешеходном переходе. Или смотреть с балкона 13-го этажа вниз, или заплывать далеко, когда не уверен в собственных силах и навыках. Страх, как правило, сильная, но короткая эмоция, которая очень полезна. Ведь она сигнализирует о реальной опасности, это привет нам от основного инстинкта - самосохранения.

Тревога же это даже не эмоция, а состояние значительно слабее страха, но словно разлитое во времени, такое предчувствие опасности, которое присутствует почти постоянно. Людям часто трудно объяснить чувство истощающего беспокойства, от которого неизвестно, как избавиться.

Основные признаки того, что вы чувствуете постоянную тревогу:

1. Вам тяжело сидеть на одном месте и ничего не делать. Тревожные люди, даже когда сидят, крутят в руках ручку или стучат ногой об пол.
2. Вы не можете сконцентрироваться на выполнении определенного задания. Сознание будто затуманено, вы постоянно думаете о чем-то плохом, будто оно должно случиться с вами или близкими.
3. Вы быстро устаете, иногда чувствуете хроническую усталость. Постоянное напряжение отнимает много сил.
4. Вы становитесь раздражительными от напряжения и ощущения собственной беспомощности.
5. Мышечное напряжение. У вас может болеть спина, шея, голова, живот.
6. У вас расстройство сна - от бессонницы до желания как можно дольше не просыпаться и не вставать с постели.
7. Пищевые расстройства - отсутствие аппетита или наоборот желание "заедать" стресс в основном чем-то сладким и жирным.

Если у вас есть хотя бы четыре из перечисленных симптомов, вы живете в состоянии тревоги.

Тревога родом из детства

Можно совершить небольшой экскурс в наше прошлое, чтобы для полной картины выяснить, откуда и когда впервые у людей возникает тревога. Зигмунд Фрейд и его последователи - Карл Густав Юнг, Карен Хорни, современные психоаналитики считают, что корни тревожности нужно искать в детстве.

Когда ребенок совсем маленький и не способен справляться самостоятельно, он, как правило, окружен заботой взрослых, удовлетворяющих его потребности. Так что он чувствует себя в безопасности и комфорте. Но наступает время, примерно от трех до пяти лет, когда ребенка отправляют в сад или к бабушке. И он понимает, что мать не будет рядом постоянно. Это первый большой стресс, когда маленький человек понимает или чувствует, что мир не так комфортен, каким представлялся раньше, и что он не может его контролировать. Условно говоря, как бы малыш не плакал, мать все равно уйдет на работу и вернется вечером. Следовательно, он вынужден справляться сам. Чувство заброшенности, неспособности самостоятельно повлиять на ситуацию и порождает тревогу. А часто, в силу особенностей нервного уклада и наследственных факторов, и всеобщую тревожность, в основе которой бессознательное ожидание опасности от внешнего мира и неспособность ему противодействовать.

Ничего не напоминает? Параллель лежит на поверхности - то же самое чувствуем сейчас, в условиях когда чуть ли не из каждого "утюга" слышим, что вот-вот произойдет что-то страшное, а мы ничего не можем сделать. Но это не так, просто мы все родом с детства. Стоит это осознать, чтобы понять, как двигаться дальше.

Итак, в основе любой тревоги лежит страх смерти. Четыре основных направления, где мы "размещаем" тревогу: дети, родители, здоровье, жизнь.

Поэтому, если вы, как и все нормальные люди, по-прежнему беспокоитесь о собственной жизни и здоровье, благополучии детей и родителей, сейчас, когда не иррациональная, а реальная опасность витает в воздухе, все ваши страхи будто утроились. Но повода впадать в панику нет хотя бы потому, что это не выход.

Что же может реально помочь

1. То, что вы осознали собственную тревогу, уже хорошо. А ведь ее сложно и даже совсем невозможно контролировать. И те, кто пытается отрицать это состояние, делая вид, что все хорошо, делают себе плохую услугу. Потому что, когда закрываем глаза на какую-то проблему, мы не только не решаем ее, но и тратим кучу драгоценной нервной энергии на то, чтобы обманывать самих себя.
Противодействие: признать, что вам тревожно или страшно.

2. Осознав наличие в себе растерянности и тревоги, и приняв этот факт, проанализируем, что их вызвало. Наверное, вы являетесь деятельной, самостоятельной личностью, привыкшей справляться с собой, детьми, пожилой соседкой, успевать все дома и на работе. Вдруг сложилась ситуация, когда жизнь вроде бы выходит из-под контроля. А вы плохо переносите неопределенность.
Противодействие: понять и принять как факт, что мы не способны и не должны все в жизни контролировать. Нет такой опции. А также принять то, что 100% прогнозируемости, что все в жизни будет хорошо, так же не существует. И что неопределенность, которая нас в последнее время так пугает, действительно была и будет всегда, просто мы остро почувствовали ее только сейчас. Учиться жить в условиях неопределенности, воспринимать ее не как невезение, а как составляющую жизнь, пространство его вариантов - следующий шаг.

3. Понять, что нас пугают и истощают не столько будущие события, сколько собственные ожидания. Ведь то, чего мы боимся, в 98%, как показывает опыт, может не случиться. А страх и дискомфорт переживаем от этого реальный. Человеку в тревожном состоянии свойственна так называемая катастрофизация будущего, когда из всех возможных вариантов выбирает худший, и воображение начинает рисовать настоящий апокалипсис. Сюда же и присущее тревожным лицам черно-белое видение мира, когда все делят на хорошее и плохое.
Противодействие: избегать негативных сценариев, помня о том, что в жизни не может быть все так хорошо или плохо, как мы представляем. На самом деле между черным и белым есть 150 оттенков серого.

4. Оценить, что зависит от нас, и сосредоточиться на этом. Мы понимаем, что не можем повлиять на глобальный ход событий, но находимся в определенном месте в определенное время, и с этим ничего не поделать. Так что переключить мнения с риторических "за что мне такое", "а вдруг будет вторжение", "я этого не выдержу" на конкретные и конструктивные. Вроде: "что я могу сделать для себя и близких", "купить продукты", "собрать документы, деньги" и так далее.
Противодействие: убедившись в том, что сделали все возможное, старайтесь не думать о том, что будет, если. Ибо это от вас не зависит, а все, что было вам по силам, вы уже сделали.

Как приобрести "здоровый пофигизм"

Это были стратегические советы по противостоянию тревоге. Теперь тактические упражнения на каждый день. Вспомните, что раньше приносило облегчение и покой - делайте это и сейчас. Пусть это будет что-то простое и без претензии на "личностное развитие". Главное сейчас снимать напряжение и беречь нервную энергию. Чаще людям помогает следующее:

1. Говорить с подругой, другом, мамой по телефону. Предпочтительнее живое общение, но можно и переписываться. Но говорить не о том, будет ли война, а о самых простых вещах - кто что приготовил, какой фильм смотрели, кто кому что сказал. Можно рассказывать о своих переживаниях и ощущениях, ведь известно, что когда мы с кем-то делимся, уровень напряжения снижается по меньшей мере вдвое.

2. Дозированно читать или смотреть новости - по полчаса утром и вечером. Но помните, что плохая новость доходит быстрее хорошей, и вы все узнаете в случае чего.

3. Избегать разговоров с "вестниками апокалипсиса" и с негативно настроенными, депрессивными людьми.

4. Держать по возможности себя в хорошей физической форме. Не призываю к каким-либо спортивным достижениям, но ежедневная получасовая зарядка или прогулка на свежем воздухе значительно снизят уровень тревожности.

5. Делать то, что вам нравится: рисовать, готовить, убирать, вязать. Это позволит направить двигательное беспокойство в "творческое" русло и отвлечься от навязчивых мыслей.

6. Общаться с детьми и учиться у них безопасному отношению к жизни.

7. Дыхательные упражнения. Если вы вдруг почувствовали приступ тревоги, нужно глубоко вдохнуть, задержать воздух, медленно выдохнуть, мысленно сосчитав до пяти.

8. Отложить на время достижения трудных целей по работе, "снизить" планку ожиданий и требований к себе. Это позволит сэкономить энергию.

9. Снизить уровень серьезности, "включить" юмор, пытаться "высмеять" общую напряженность, "обесценить" мнимую или даже реальную опасность ситуации.

10. Быть благодарными за все, что имеем в своей жизни.

Помните, подобные ситуации уже случались в жизни и не раз. И как было написано на перстне царя Соломона: "Все проходит. Пройдет и это". Ключевое правило: страшны не события, а наше представление о них. Поэтому не стоит настраивать себя на плохое, потому что оно, вероятно, не случится. Берегите и уважайте себя.

×