Как избавиться от бессонницы после коронавируса: 12 советов сомнолога Дарьи Пилипенко

Сон имеет огромное значение для саморегулирования иммунной системы человека. Сон и иммунитет двунаправлены. Это означает, что сон, в частности плохой, может влиять на иммунную систему, а иммунная система – на сон. Во время сна, особенно в фазе глубокого, с медленными движениями глаз происходит увеличение продукции некоторых цитокинов. Таким образом, сон усиливает иммунный ответ, что может увеличить шансы на выживание после инфекции.

Сон является ключевым фактором эмоционального благополучия и психического здоровья человека. Помогает справиться со стрессом, депрессиями и тревожными состояниями.

Во время пандемии от трети до половины взрослого населения страдают бессонницей или расстройством сна. Согласно недавно проведенным исследованиям, в период пандемии наблюдалось распространение дефицита сна от 31 до 45%.

В настоящее время существуют три главных причины короносомнии (расстройства сна под влиянием пандемии, когда человек не может заснуть, часто просыпается ночью или чувствует постоянную усталость в течение дня. – Gazeta.ua).

Первая – это поражение центров сна во время заболевания. Исследования в этом направлении еще не ведутся.

Вторая – стресс.

Коронавирус – стрессовый фактор. Вызывает беспокойство и тревогу, может спровоцировать депрессию. С одной стороны, когда человек болеет или боится заразиться, это связано со страхом смерти. С другой, пандемия нарушает обычное расписание жизни – меняются планы на отпуск, привычки, исчезает возможность заниматься тем, что человек любит. Это также приводит к сильным эмоциональным переживаниям.

Третья причина – нарушение режима сна.

В недавних исследованиях сна в период пандемии выяснилось, что люди стали склонны к более позднему времени отхода ко сну и более позднему подъему. Но, несмотря на то, что продолжительность сна увеличилась, его качество ухудшилось.

 

Что делать, если наблюдаете у себя или родных расстройства сна после коронавируса или в период пандемии:

1. Установите четкий распорядок дня. Когда мы дома, можем пренебрегать режимом, ложиться спать позже, а потом спать до обеда. Чтобы восстановить график, нужно поставить будильник на фиксированное время и просыпаться так каждый день.

2. Соблюдать рутинные процедуры – принимать душ, переодеваться, не сидеть весь день в пижаме. Вести жизнь, максимально приближенную к рабочему графику.

3. Нужно создать ассоциацию, что кровать – это сон. Запретить себе находиться в постели днем –​- читать, есть и т. д. Кровать должна быть только для сна и интимной близости.

4. Бодрствовать днем. Часто после выздоровления человек еще чувствует себя слабым и сонливым. Возникает соблазн вздремнуть днем. Или человек находится на изоляции и тоже не может отказать себе в дневном сне. Это сбивает циркадный ритм и приводит к сложностям с засыпанием.

5. Делать физические упражнения в домашних условиях, хотя бы минимальные. Мышечная активность уничтожает гормоны стресса.

6. Обеспечить попадание дневного света в дом. Открыть шторы, поднять жалюзи. По возможности выходить на прогулку в дневное время. Искусственное освещение не заменит солнечные лучи, даже если погода пасмурная. Недостаток же дневного света может нарушать биологический ритм.

7. Исключить все продукты, содержащие кофеин – кофе, черный и зеленый чай, какао и шоколад. Если проблемы со сном менее выражены, то можно употреблять эти продукты, но за 8 ч. до сна.

8. Исключить или ограничить употребление алкоголя. Максимум – до 30 мл этилового спирта – это бокал вина, полбутылки пива или 50 мл крепкого напитка.

9. Придерживаться информационного детоксикации. Новости вызывают возбуждение нервной системы. В таком состоянии головной мозг человека не может перейти в спящий режим. Надо установить себе время на просмотр новостей – лучше утром, но не более получаса.

10. Качественно готовиться ко сну. Снизить активную деятельность за 2 ч. до засыпания. Можно принимать ванну, читать, слушать спокойную музыку, вести беседы, делать практики релаксации.

11. Побеспокоиться о качественном матрасе. Очень важно, чтобы телу было комфортно спать. Матрас должен соответствовать типу телосложения человека, повторять физиологические изгибы тела. Не должен давить на болевые точки на теле или нарушать кровообращение.

12. Если вы не можете заснуть, проведите прогрессивную мышечную релаксацию. Нужно напрячь часть тела, в которой испытываете наибольшее напряжение, сильно-сильно, а затем расслабить. Дальше сделать спокойный вдох – выдох и напрячь следующую напряженную часть тела. Так все тело расслабляется и засыпает.

Помните, что восстанавливая свой качественный сон, вы укрепляете иммунную систему. И защищаете себя от болезни в будущем.

×