"Навчись бігати повільно" - як початківцю підготуватися до марафону

 

19 травня у Тернополі пройде перший благодійний забіг "RUN 4 VICTORY". Квадромарафон організували міжнародна компанія МХП, Благодійний фонд "МХП-Громаді" та спортивна спільнота "Характер". Долучитися до марафону зможе кожен охочий за донат. Зібрані кошти передадуть на потреби ЗСУ.

Gazeta.ua дізналася у спортсмена, тренера команди "Характер" і Spartan Ukraine Олексія Бабія, як готуватися до забігів і що повинні знати учасники-початківці.

 

"Головна порада - не потрібно рівнятись на тих, хто вже давно бігає, чи блогерів. Потім це призводить до травм або взагалі відбиває бажання займатись спортом", - каже Олексій Бабій.

На думку експерта, кожен початківець повинен зрозуміти для чого йому біг. Інтенсивність і регулярність тренувань залежать від цілей, які ставить перед собою людина.

"Це будуть пробіжки для здоров'я, участь у змаганнях на результат чи для схуднення? Для перших тренувань буде достатньо бігати тричі на тиждень по 30 хвилин. Біг можна чергувати з ходьбою. Наприклад, три хвилини біжите, а одну хвилину йдете. Уже через місяць можна збільшувати час тренувань і темп", - говорить тренер.

Якщо початківцю важко пробігти відразу й 10 хв, то тренування можна розбити на частини. Головне - не силувати себе, щоб зберегти мотивацію.

"Щоб було легше почати, запросіть товариша на тренування чи сходіть на заняття в біговий клуб. Такі є як безкоштовні, так і платні. Усе дуже індивідуально. Але якщо ви взагалі не займались фізкультурою, то бігові обʼєми рекомендую збільшувати не раніше, ніж через місяць після початку тренувань", - додає тренер.

Новачкам радить починати з легких пробіжок. Поступово можна додавати спеціальні бігові вправи - біг із підняттям стегна, захльостуванням гомілки, на прямих ногах, тощо. Такі вправи виконують для зміцнення м'язів і зв'язок, поліпшення техніки бігу.

"Є таке правило у бігунів: "Хочеш бігати швидко - навчись бігати повільно". Далі вже треба зрозуміти, які цілі ви перед собою поставили на початку і будувати біговий план", - каже спортсмен.

Експерт радить початківцям у перші два-три місяці занять звернутися до професійного тренера. Він розповість всі нюанси і допоможе розібрати помилки. Бігати краще на спеціальному покритті чи в парку по ґрунтовій доріжці. Це дозволить зменшити ударне навантаження на суглоби. Важливо підібрати правильні кросівки для пробіжок. У холодну пору року чи в погану погоду оберіть як альтернативу бігову доріжку.

За словами тренера, немає принципової різниці коли саме бігати - зранку чи ввечері. Усе залежить від способу життя людини, графіка роботи. Головне правило - тренуватися системно, щоб отримати бажані результати.

Спортсмен розповів, які помилки часто допускають новачки:

1. Бажання осягнути все і відразу, умовно, за місяць підготуватись до марафону.
2. Беруть великі навантаження на тренуваннях, що призводять до травм.
3. Беруть мало часу для відпочинку або неправильно відновлюються.
4. Занадто багато тренуються.
5. Кожне заняття проводять на межі своїх можливостей.

Олексій Бабій не радить новачкам відразу бігти марафон - 42 км. Щоб подолати таку дистанцію, потрібно тренуватися не менше року.

"Марафон для початківця чи, як ще люблять казати, "марафон з дивану". Люди думають, що умовний Микола пробіг - і я зможу. Але ніхто не знає, як Микола почувався після цього і що було з його здоров'ям. Просто нагадаю, що марафон - це 42 км 195 м. У перший рік тренувань початківцю краще пробігти один чи два півмарафони - 21 км. Уже на другий рік можна спробувати подолати дистанцію в 42 км. Щоб не нашкодити здоровʼю, зверніться до тренера або прочитайте професійну літературу з бігу. Головне моє правило: почніть бігати в задоволення, а далі будуть і результати, і марафони!" - наголошує Олексій Бабій.

×