Сніданки довгожителів: які продукти найкорисніше поєднувати зранку

Сніданок довгожителів між усіма блакитними зонами дуже схожий.

Сніданок завжди багатий клітковиною, яка підтримує кишківник і, зрештою, зменшує запалення, пише Realsimple.

"Столітні люди зазвичай їдять на сніданок просту цілісну їжу, яка забезпечує постійну енергію, запобігає стрибкам рівня цукру в крові та не містить оброблених інгредієнтів", - каже продюсер фільму Netflix Docuseries Live to 100: Secrets of the Blue Zones, відзначеного премією Еммі, і засновник Blue Zones і Blue Zones Kitchen Ден Бюттнер.

Бюттнер також додає, що довголітні часто їдять переважно цілісну рослинну їжу.

"Близько 90 відсотків раціону складають цільні зерна, городні овочі, бульби та квасоля", - згадує Бюттнер.

Ось список із восьми продуктів для сніданку, які можуть гарантувати довге життя

Вівсянка

В одній із небагатьох американських блакитних зон вівсяна каша часто є в меню на сніданок.

Поживність, яку містить цільнозернова мука, включаючи білок, клітковину, марганець, фосфор, магній, мідь, залізо, цинк і вітаміни групи В, такі як тіамін і пантотенова кислота у своєму поєднанні підтримують здоров'я кишечника, серця, імунітету та обміну речовин. Усе це корисно для продовження життя.

"Крім того, високий вміст клітковини у вівсяній каші може допомогти знизити ризик раку товстої кишки", - додає експерт.

Тофу-Скрембл

Ця ароматна страва відповідає всім критеріям того, як зазвичай харчується 100-літня людина.

Скрембл може бути наповнений овочевими сумішами, такими як шпинат, помідори, гриби, перець або будь-що інше, що є у вас вдома.

Щоденна чашка квасолі є наріжним каменем кожної дієти для довголіття у світі. Тофу - хоча й оброблена форма сої - може допомогти вам досягти цієї щоденної мети. Крім того, цей соєвий продукт багатий на ізофлавони сої.

Поживний тост

"На Сардинії та Ікарії - дві добре відомі блакитні зони - сніданок зазвичай складається з хліба, меду та/або невеликого шматочка сиру", - каже Бюттнер.

Ви можете вибрати інші начинки, як авокадо, копчений лосось, шматочок пробіотичного сиру. Усі ці інгредієнти наповнені поживними речовинами, які зменшують запалення та запобігають хронічним захворюванням. А для ще більшої користі вибирайте поживний хліб, як-от цільнозерновий або на заквасці. "Цільнозернові тости мають високий вміст клітковини, яка може допомогти утримати рівень цукру в крові від стрибків, а також допомагає запобігти діабету.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Їжа довгожителів: яку зелень регулярно їдять жителі "блакитних зон"

Чіа пудинг

Чіа-пудинг забезпечує всі поживні речовини, необхідні для довгого здорового життя. Насіння чіа, як справжній суперпродукт, наповнене клітковиною, білком і корисними для серця омега-3 жирними кислотами, які сприяють ситості, стабільному рівню енергії та зменшують запалення вранці. Також містять значну кількість мікроелементів, таких як кальцій, залізо, магній, фосфор, цинк, тіамін і ніацин для подальшої підтримки серця, кісток, імунітету та метаболічного здоров'я.

Йогурт, гранола та фрукти

Хоча компоненти йогурту, граноли та вази з фруктами є більш класичним американським сніданком, вони все ж можуть сприяти витонченому старінню.

У таких фруктах, як чорниця, багато антиоксидантів, які можуть сприяти здоров'ю серця, а також боротися з раком і зменшувати пошкодження ДНК, сприяючи здоровому старінню.

Гранола та фрукти - це продукти з високим вмістом клітковини, які також необхідні для здорового мікробіому кишечника.

Суп-місо та овочі

Якщо ви любите теплий пікантний сніданок, повний умамі, то вам може сподобатися те, що подають на сніданок довголітні в Японії. "На Окінаві, Японія, на сніданок подають місо-суп з коренеплодами", - каже Бюттнер.

Окрім клітковини, що сприяє довголіттю, пробіотиків і низки мікроелементів, які забезпечує цей комфортний сніданок, місо-паста особливо пов'язана з подовженням життя. Це показано в дослідженні 2020 року, опублікованому в The BMJ18, де учасники, які вживали ферментовані соєві продукти, такі як місо-паста, мали нижчий ризик смертності.

Кіноа

Ця страва може сприяти м'якому, яскравому старінню.

Кашу можна поєднати з яйцем, авокадо, смаженими овочами, квасолею, сальсою, смаженою картоплею чи будь-якими іншими поживними начинками, які ви любите. Або на основі кіноа можна створити солодкий сніданок з фруктами, горіхами, насінням, гранолою та горіховим маслом.

Горіхове масло, таке як арахісове або мигдальне масло, має високий вміст магнію, який може допомогти запобігти остеопорозу.

×