Якщо не вистачає сонця: в яких продуктах найбільше вітаміну D

Вітамін D - не просто "сонячний вітамін". Він зміцнює кістки, підтримує імунну систему та допомагає врівноважити настрій. Та коли дні короткі, а сонця бракує, організм може недоотримати цей вітамін. Його можна знайти у продуктах у будь-яку пору року.

Як поповнити запас вітаміну Д, розповіли в World Day.

"Від дефіциту вітаміну D страждає близько 1 мільярда людей в усьому світі, але багато хто не знає, що їм бракує цієї важливої поживної речовини", - пояснює доктор Мелісса Чен, дієтолог з Остінського інституту здоров'я.

Низький рівень може призвести до втоми, м'язової слабкості і навіть депресії.

Жирна риба

Жирна риба дикого вилову очолює список природних джерел вітаміну D. Трехунцієва порція лосося забезпечує 14,2-18 мкг вітаміну, що становить до 90% від добової потреби. Райдужна форель дає ще більше - 16,2 мкг на порцію.

"Я рекомендую своїм пацієнтам, стурбованим рівнем вітаміну D, їсти жирну рибу двічі на тиждень", - ділиться ендокринолог Джеймс Вілсон.

Крім вітаміну D, омега-3 жирні кислоти забезпечують додаткові протизапальні властивості.

Риб'яча печінка

Для тих, хто не любить їсти рибу, печінка тріски є потужною альтернативою. Лише одна столова ложка містить 34 мкг - 170% від добової потреби у вітаміні D.

Яєчні жовтки

Попри скромний вміст вітаміну D (0,6-1,1 мкг на яйце), яйця залишаються доступним продуктом. У яйцях, якщо кури були на вільному вигулі, вміст вітаміну D значно вищий, ніж у звичайних яйцях, оскільки такі кури отримують більше сонячного світла.

Гриби, оброблені ультрафіолетом

Під впливом ультрафіолетових променів гриби виробляють вражаючу кількість вітаміну D2 - 9,2 мкг на півпорції. Гриби портобелло, піддані ультрафіолетовому опроміненню, дають 8 мкг на 3 унції, а це приблизно 85 грам.

"Гриби, піддані впливу ультрафіолетових променів, - найбільш недооцінене джерело вітаміну D для вегетаріанців і веганів", - зазначає дієтолог Емма Родрігес.

Вони, як маленькі сонячні батареї, перетворюють енергію світла на цей необхідний вітамін.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Йогурт стане ще кориснішим: цей суперфуд є майже у кожного

Збагачені продукти

Багато поширених продуктів харчування збагачені вітаміном D:

збагачене молоко (2%) - 2,9 мкг на чашку;

грецький йогурт (збагачений) - 3 мкг на чашку;

збагачені сухі сніданки - близько 2 мкг на порцію;

збагачені рослинні молочні продукти - 2,5-3,6 мкг на чашку.

Рибні консерви

Консервовані сардини містять 1,2 мкг вітаміну D. Також хорошим варіантом стане консервований тунець.

×