Наявність мотивації займатися фітнесом, добрий тренажерний зал та навіть міцне здоров'я людини, яка починає тренування не означає, що отримані навантаження підуть на користь. Надмір затрат енергії для початківця може призвести до поганого самопочуття та навіть захворювань. Як не перебрати під час тренувань Gazeta.ua розповів головний лікар Київського міського центру здоров'я Отто Стойка.
Передовсім слід визначити симптоми, які свідчать, що навантаження, отримане у спортзалі, завелике:
- після тренування людина почуває головокружіння, біль голови, який триває більше за пів години
- наступну добу після занять занадто сильно болить крепатура. Якщо у людини уповільнені обмінні процеси, то такі відчуття можуть з'явитися через добу. Їх можна послабити, якщо прийняти ванну з морською сіллю та зробити легку розминку наступного дня. Проте больові відчуття мають бути помірними
- після заняття людина має поганий настрій, незадоволена життям. Здорове тренування має закінчуватися легкою втомою у тілі, але водночас притоком сил та бажання рухатися, гарним настроєм
- людина повертається додому з настільки сильним відчуттям голоду, що не може компенсувати його випитою рідиною чи фруктами
- через пів години-годину після тренування терпнуть пальці на кінцівках. Це може свідчити про те, що підскочив тиск крові
- коли потрібно виконати легкі досі інтелектуальні задачі, мозок "відмовляється" думати, думки стають мутними
Як вибрати помірні для себе навантаження:
1. Слідкувати за пульсом. Виміряйте пульс перед тренуванням та перевіряйте, як він змінюється в ході заняття через кожні 10-15 хвилин. Якщо надмірно збільшилась частота - відпочиньте або зменшіть інтенсивність.
"Треба слідкувати, щоб пульс піднімався до 100-110 ударів за хвилину, якщо це здорова людина. Максимальний пульс 200 мінус вік людини. Від нього відсотків 70-80 повинен бути у здорової людини. Наприклад, якщо людині 50-60 років, то в неї пульс має бути в межах 120-130 ударів на хвилину", - каже лікар.
2. Починати з короткотривалих тренувань. Якщо ви не займалися багато років, для початку пів години тренування у спокійному темпі для вас достатньо.
"Можете почати з того, щоб певний час робити зарядку по 7-10 хвилин тричі на тиждень. Це може бути вдома біг на місці, присідання, стрибки. Коли відчуєте, що маєте сили на більше - переходьте до наступного етапу".
3. Якщо робите кардіотренування, як біг або танці, переривайтесь. Однак найкраще, щоб відпочинок не був геть пасивним - краще рухатися, але повільніше.
"Я бачив такий комплекс для людей, які починають бігати, там передбачено, що людина 2 хвилини біжить, а потім 2 хвилини іде спокійним кроком і відпочиває, тоді знову 2 хвилини біжить і так 20 хвилин. Це зменшує навантаження на серце, дозволяє врівноважити дихання. При чому, кожні ці 2 хвилини більшої та меншої активності мають бути в однаковому темпі, не прискорюватись".
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чому жінки хворіють після фітнесу
4. Перш ніж почати нову серію вправ, ознайомтеся з інструкцією. У більшості фітнес-залів тренери вказують, де є тренування для новачків, коли для людей, які сильніші, коли для просунутих. Якщо цього немає - запитайте наскільки інтенсивні навантаження передбачає групове тренування, коли важко на перших порах не робіть вправи.
5. Якщо вдалося одного разу підняти вагу, не означає, що наступного вона пасує. В ході тренувань організм людини втомлюється. І якщо в перший день занять вдалося пробігти певну дистанцію, або зробити набір вправ, не означає, що наступного разу - через день або два це навантаження є актуальним. Організм потребує часу, щоб відпочити на відновитися.
6. Інтенсивність навантаження зменшується, якщо правильно дихати. Кисень, який поступає до організму через наші легені, покращує роботу внутрішніх органів, системи кровообігу. Дихайте глибоко. По можливості вдихайте через ніс, видихайте ротом. Коли не маєте чим дихати, зупиніться з виконанням вправ.
7. Неправильне виконання вправ збільшує навантаження. Якщо, наприклад, під час бігу ви неправильно рухаєте руками чи ставите стопу, робите зайве навантаження на серцево-судинну систему, хребет, коліна. Це призводить до перевтоми, та відповідно, може призвести до поганого самопочуття після занять.
"Вчіться правильно виконувати вправи та здорово тренуватись, а також слідкуйте за харчуванням. Так сталося, що наші предки постійно недоїдали, мусіли бігати, щоб прогодувати себе, виживати. І ми тепер, ніби хочемо компенсувати цю нестачу. Але у більшості випадків робота сучасних людей більше сидяча, повязана з важкою інтелектуальною працею біля смартфона або комп'ютера. Тому треба підключати рухову активність. Вона не лише покращує самопочуття, а й активізує роботу головного мозку, покращує пам'ять. Активізується обмін речовин, стається викид гормонів щастя, покращується кровообіг. Це служить на користь мозку", - каже Отто Стойка.
4 
35413
Коментарі