Ранкова зарядка для постави - чудовий спосіб м'яко розбудити тіло, розім'яти спину та налаштуватися на продуктивний день. Навіть якщо часу обмаль, кілька простих вправ допоможуть приємно прокинутися, зняти скутість після сну й приділити увагу м'язам спини. Головне - виконувати рухи плавно, без різкого болю та надмірного навантаження.
Фітнес-тренер Катя Максименко показала комплекс вправ для спини та грудного відділу, який можна виконувати вдома без спеціального обладнання.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Вправи для жіночого здоров'я: як розслабити таз і повернути тілу легкість
Вправа 1
Сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Одну руку опустіть на підлогу біля себе для опори. Підніміть другу руку вгору та плавно нахиляйтеся в бік, витягуючи корпус і відчуваючи, як тягнеться бічна частина тулуба
Вправа 2
У тому ж положенні зігніть одну руку у лікті та проведіть нею півколо вгору, розкриваючи грудний відділ і повертаючи корпус услід за рукою. Плавно опустіть руку й повторіть рух.
Вправа 3
Станьте на карачки, розставивши долоні на ширині плечей. Не відриваючи долонь від підлоги, по черзі опускайте одне, а потім друге плече до підлоги, м'яко розтягуючи верхню частину спини.
Вправа 4
Залишайтеся на карачках, розташувавши долоні під плечима, а коліна - під стегнами. На видиху плавно округлюйте спину вгору, опускаючи голову. На вдиху - м'яко прогинайтеся в грудному і поперековому відділах.
Вправа 5
Залишайтеся на карачках. Одну долоню тримайте під плечем, а другу руку витягніть уперед по підлозі. Плавно потягніться рукою вперед, опускаючи грудну клітку ближче до підлоги. Поверніть руку у вихідне положення та повторіть рух. Потім змініть руку.
Вправа 6
Сядьте на підлогу, зігнувши одну ногу перед собою, а іншу відвівши назад. Плавно виконуйте хвилеподібні рухи хребтом знизу вгору, послідовно розкриваючи грудний відділ і витягуючись маківкою до стелі.
Вправа 7
Станьте на карачки. Одну долоню залиште на підлозі, а другу прикладіть до скроні, зігнувши руку в лікті. Повертаючи корпус, підніміть лікоть угору, а потім плавно опустіть. Виконайте кілька повторень і змініть руку.
Вправа 8
Залишайтеся в положенні на карачках. Спершу підніміть одну руку вгору, після цього ляжте на це ж плече, а опорну руку розкрийте вгору, повертаючи корпус. Плавно поверніться у вихідне положення.
Вправа 9
Одну ногу випряміть, іншу залиште зігнутою та спирайтеся на одну руку. Іншу випряміть і виконуйте нею широкі кругові рухи через бік, зберігаючи корпус стабільним. Після завершення повторіть вправу на іншу сторону.
Переглянути цей допис в Instagram
Якщо хочеться одночасно попрацювати над сідницями, руками, пресом і витривалістю, варто звернути увагу на комплексні вправи з гантелями. Вони поєднують рухи для різних груп м'язів, тому за одне тренування можна добре пропрацювати все тіло. Для них потрібні дві гантелі по два кілограми (або більше, якщо дозволяє підготовка) та вільні 25 хвлин.
1 
55
Коментарі