Ранковий біг є одним з найефективніших, найшвидших і найдешевших видів спорту, що підтримує ідеальну форму. Часто ним починають займатися неправильно. Мало хто розпочинає заняття з невеликих навантажень. А одразу важкі тренування надовго відбивають бажання вийти на бігову стежку знову.
Персональний тренер з триатлону, Данило Сапунов ділиться практичними порадами для тих, хто хоче правильно почати бігати.
Про це пише rabota.ua.
1. Зрозумійте, навіщо потрібен біг
Почати бігати варто для поліпшення здоров'я та настрою.
Гарна фігура - теж непоганий бонус.
2. Підготуйте тіло до регулярних тренувань
Почати завжди складніше морально, ніж фізично. Якщо є бажання постійно тренуватися, слід планомірно себе до цього підвести.
Почати з прогулянок з підключенням бігу. Потрібно прив'язувати не до дистанції, а до часу тренування.
10 хвилин гуляйте, ніби кудись поспішаєте. Потім 1-3 хвилини біжіть. Рухайтеся в такому темпі, щоб ви завжди могли відповісти на питання "Котра година?".
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як освіжити обличчя за 10 хвилин
3. Почніть бігати
Перед пробіжкою завжди приділяйте 10 хвилин розтяжці. Можете пригадати те, що робили в школі на уроці фізкультури.
Нахили, повороти, випади потрібно робити м'яко і без різких рухів.
Розминку повторюйте і після пробіжки. Еластичні м'язи краще сприймають навантаження і краще відновлюються.
Почніть перше тренування так:
4 хвилини швидкої ходьби + 1 хвилина бігу підтюпцем без прискорення. Тривалість такого заняття 20-30 хвилин. В кожну наступну пробіжку зменшуйте ходьбу на 30 секунд, додаючи їх у біг: Наприклад, 3:30-1:30 ходьба і біг, потім 3:00 - ходьба і 2 хвилини - біг.
Учіться тримати пульс рівним. Вам не потрібні різкі перепади на початкових стадіях тренувань. Ваш пульс повинен бути не більше 145 ударів у хвилину, або в "розмовному темпі". Завжди пам'ятайте про питання "Котра година?".
У такому форматі проведіть свої перші 2 тижні тренувань, потім поступово додайте по 5 хвилин до тренування. Найкраще збільшувати час кожної третьої пробіжки.
4. Дотримуйтесь графіку тренувань
Тренер радить для початку такі схеми: "2+1" або "3+1", тобто 2-3 дня бігу і один день тільки для розтяжки. Це можуть бути вправи на прес, спину, віджимання і турнік.
Якщо ви пропустили тренування, то не робіть на наступний день удвічі більше. Це вас втомить і не дасть ніякого ефекту. Краще залишити навантаження на тому самому рівні.
5. Найважливіші правила щодо положення ніг, стегон, рук, корпусу, голови, які захищають від травм:
Нога приземляється на передню частину стопи.
Корпус злегка нахилений вперед.
Поперек не прогнутий.
Руки зігнуті в ліктях на 90 градусів.
Руки працюють уздовж тулуба, при цьому корпус не розгортати.
Кисті рук стиснуті в кулак і спрямовані злегка всередину.
Шия розслаблена.
Голова в одній осі з корпусом.
Погляд вперед.
6. Слідкуйте за диханням
Дихати треба не носом, хапаючи повітря ривками, а ротом - вдих і видих.
Організм отримує потрібну кількість кисню, що запобігає болю в боці і задишку.
При бігу ви не повинні замислюватися про дихання, воно має бути природним, як у повсякденному житті.
7. Насолоджуйтесь бігом і не перестарайтеся
Щоб біг і тренування стали корисною звичкою, не потрібно перестаратися.
Місяць-два своїх перших тренувань робіть зусилля не більше ніж на 60% від можливого. Організм має звикнути до навантажень.
7 
35413
Коментарі