Планка зміцнює прес - як робити її правильно

Для зміцнення пресу використовують один з найпопулярніших та найефективніших способів - планку.

Часто трапляється, що цю вправу виконують із помилками, тож результат буває не таким, яким мав бути, пише popsugar.

Найгіршим у цій ситуації є те, що через неправильну планку можна травмуватися.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Продукти, які призводять до руйнації тіла

Найпоширеніші помилки планки:

- звести плечі вперед, що призводить до округлення грудного відділу хребта - ділянки, яка починається з тильного боку шиї та опускається до грудної клітки;

- занадто висока позиція, тому прес не працює настільки сильно, як треба;

- виконуючи високу планку, люди можуть опускати таз, що провокує надмірне розтягнення поперекового відділу хребта.

"Я також бачу, як люди роблять якісь дивні речі з головою, тримаючи планку. Це або нахил назад, ніби вони намагаються підняти погляд до стелі, повернувшись так, щоб бачити себе в дзеркалі. Або звисають настільки низько, що їм добре видно живіт і взуття. Ці положення неправильні й можуть призвести до великої напруги хребта. Голову потрібно тримати в нейтральному положенні - щоб вона була на одній лінії з шиєю та спиною. Це дасть змогу хребту прийняти найправильніше положення. І так ви уникнете небажаних травм. А якщо ви не впевнені, що правильно стоїте в планці, варто скористатися допомогою тренера чи друга, які зі сторони можуть оцінити ваше виконання вправи", - розповідає тренерка Тамара Приджетт.

Правильна планка має бути такою:

1. Треба стати навколішки, опираючись на долоні й пальці ніг.

2. Підняти коліна, щоб ноги були прямими.

3. Сідниці стиснути, а руки розмістити прямо під плечима, напружити м'язи пресу, щоб тримати тіло вгорі, але не давати животу стирчати.

4. Голову й хребет тримати на одній лінії, не дозволяючи спині прогинатися, а підборіддя не підтягувати до грудей.

Тіло має бути, мов довга пряма шпала.

×