Уникнути травм після зимового тайм-ауту можна. "Краще всього для цього перед походом на стадіон заглянути до спортивного лікаря, - радить доктор меднаук, професор, завкафедрой спортивної медицини Національної медакадемії Геннадій Апанасенко. - Він визначить рівень здоров"я і складе індивідуальний графік навантаження при бігу. Фахівець проведе вам ряд тестів і за результатами порадить темп, кратність і тривалість ваших занять". Якщо спортивного медика у вашому населеному пункті немає, то приблизно визначити свій рівень здоров"я можна по "тесту 4-го поверху": у людини, яка піднімається на нього без задишки, високий рівень, із задишкою - середній, доходить з сильною задишкою і серцебиттям - низький. Якщо ж людина взагалі не може дійти до четвертого поверху, біг їй потрібно замінити на ходьбу. Що стосується кількості занять на тиждень, то чим слабше здоров"я, тим частіше потрібно людині бігати. Слабким потрібно бігати близько 5 разів на тиждень, але помалу (в середньому 10-15 хв.), середнячкам - 3-4 рази (в середньому по 20-25 хв.), "здоров"якам" - 1-2 рази (більше півгодини).

Йти на стадіон потрібно натщесерце, останній прийом їжі повинен бути не раніше ніж за 2 години до заняття. Прийшовши на місце, не зривайтеся "з місця в кар"єр", інакше нерозігріті м"язи і зв"язки можна надірвати. Спочатку 10 хв потрібно розім"ятися - помасажувати стопи, гомілки і стегна, пару кругів пройтися. І лише після цього можна бігти. Темп бігу контролюйте по пульсу і диханню. Людині із слабким здоров"ям потрібно бігти в темпі, при якому пульс дорівнює 110-120 ударів за хв., у людини з середнім здоров"ям пульс повинен бути 130. Пульс для людини з високим рівнем здоров"я визначається за формулою "220 мінус вік". Наприклад, якщо вік 45 років, то під час бігу бажано підтримувати пульс 175 ударів за хв. Якщо ж пульс у вас підскакує вище 100 вже при ходьбі, то вам займатися джогінгом не можна. Спочатку потрібно підлікуватися. Що стосується дихання, то у всіх випадках темп бігу повинен бути "розмовним", тобто таким, при якому під час бігу можна розмовляти з партнером, рядом, що біжить. Під час бігу людина не повинна відчувати болю. Якщо вона раптом з"являється, потрібно перейти на ходьбу, поки дискомфорт не пройде.

Після закінчення пробіжки ніколи відразу не зупиняйтеся і тим більше не сідаєте. Щоб остинути і привести дихання і ритм серця в норму - обов"язково пройдіть прискореним кроком ще 2-3 хвилини, а потім виконайте гімнастичні вправи на розтяжку м"язів, зв"язок, суглобів і сухожиль. Після бігу пити можна відразу. Але у жодному випадку газовану воду - вуглекислота, що міститься в ній, погіршує виведення токсинів і додає навантаження на серце і дихальний центр. Їсти можна за годину - за цей час в організмі відбудеться перебудова з "адреналінової" регуляції на спокійну. Як правило, на другий день з"являється біль в м"язах - крепатура. Вона обумовлена накопиченням в м"язах молочної кислоти, а також можливими мікророзривами волокон. Це не небезпечно, біль пройде сам собою. Щоб він пройшов швидше, відвідаєте сауну (прийміть гарячу ванну), попросіть зробити вам масаж або... знову побігайте: 30 хвилин фізичного навантаження - і крепатуру як рукою зніме!

Серцево-судинна система: тренується м"яз серця (міокард), через що ми набуваємо здатності переносити великі фізичні навантаження без відчуття втоми. Ендокринна система: поступово відкриваються капіляри, що раніше "спали", що активізує діяльність залоз внутрішньої секреції. В результаті діяльність всіх систем організму стає злагодженішою і збалансованою.

Нервова система: біг - кращі ліки від стресу. Він дозволяє зняти негативні емоції, що накопичилися, і витратити надлишок адреналіну, що накопичується в крові день за день. Крім того, на відміну від лікарських транквілізаторів, біг ще і стимулює вироблення ендорфінів, що відповідають за підвищений настрій, відчуття радості. Імунітет: при бігу в крові підвищується вміст імуноглобулінів, еритроцитів і лімфоцитів - захисних кліток імунітету. Відомо також, що біг - профілактика пухлин. Обмін речовин: помітно посилюється жировий обмін, унаслідок чого знижується вага. Щоб почав "плавитися" жирок і запустилися всі вищеперелічені процеси, потрібно пробігти мінімум 30 хвилин.

Кому не можна бігати:

- людям з лихоманкою;

- з підвищеним тиском;

- з відчуттям болю, особливо в серці;

- людям з аритміями і блокадами серця, перенесеним інфарктом;

- з гострими захворювань і загостренням хронічних;

- людям з глаукомою і прогресуючою короткозорістю, повідомляє Сегодня.

×