На порозі літа прима-балерина Катерина Кухар показала легке тренування в домашніх умовах, яке займе до 15 хвилин щодня і при цьому задіює всі групи м'язів. Це 5 вправ, які можна робити як зарядку або як самостійне міні-тренування.
1. Планка
Планка - одна з найпопулярніших вправ. Її можна зробити практично скрізь і без спеціального спорядження. Стійка в планці одночасно розвиває м'язи пресу, спини, рук, ніг, стегон і сідниць. Вона комплексно впливає на організм і дозволяє домогтися сили і стрункості в короткі терміни.
Встаньте в положення "упор лежачи", з опорою на лікті. Підніміть голову і розправте плечі. Втягніть живіт, стисніть сідниці і з'єднайте стопи. Тримайте спину прямо і не згинайте ноги в колінах. Будьте нерухомі. Максимально напружуйте м'язи пресу і не опускайте поперек. Якщо ви правильно виконуєте планку, то ваше тіло утворює пряму лінію.
Тривалість стійки в планці залежить від вашого рівня підготовки. Почніть з 30 секунд і збільшуйте час кожні 3 дні на 15 секунд. Розвивайте витривалість і намагайтеся довести планку до 2-3 хвилин.
2. Скручування з акцентом на лопатки
Вправа для здобуття сильного і рельєфного пресу. Навантаження акцентується на верхній частині прямого м'яза живота. Початкове положення - лежите на підлозі, руки за головою, але ними собі не допомагаємо при підйомі, вони за головою тільки щоб зберегти собі положення тіла. Працюємо лише за рахунок скорочення преса, одночасно піднімаєте лопатки, голову, плечі, і на цьому зупиняєтеся. Важливо: чи не піднімаємо корпус до прямого кута, що не відриваємо ноги і поперек від підлоги. Потім повільно повертаєтеся назад, також під контролем вашого пресу.
Почніть з 10 раз і протягом місяця збільшуйте навантаження до 40 разів.
3. Велосипедик
Вправа для красивого пресу і постави. Цю вправу потрібно виконувати лежачи, але немов ви лежите і їдите на велосипеді. Лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять на землі, руки знаходяться за головою. Ліву ногу витягніть вперед, праву підтягніть до грудей. Змініть сторону. Ноги повинні бути підняті під кутом 60 градусів, не більше, це важливо, щоб м'язи пресу були напружені, стопи скорочуються і витягуються під час вправи. Один підхід 30 повторень.
4. Прибираємо "вушка"
Ноги в колінах згинаємо і стопи відриваємо від підлоги, тримаємо їх пресом. Руки тримаємо асиметрично від колін, і переносимо руки і ноги одночасно над підлогою, працює при цьому прес, бічні м'язи тулуба. Ця вправа чудово тренує сідниці. Виконуємо вправу протягом 2 хвилин.
5. Стільчик або присідання
Вправа імітує присідання на стільчик. Відмінно зміцнює м'язи стегон і пресу.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Катерина Кухар у вишиванці розганяла хмари
Поставте ноги трохи ширше плечей. Виконуючи присідання, починайте з тазостегнових суглобів, а не в колінах. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за стопу - це може травмувати колінні суглоби, а сідниці працюють менше, ніж передбачалося. Присідати потрібно до паралелі з підлогою, сідниці під час присідання повинні бути на рівні колін. Занадто глибокі присідання будуть шкідливі колінним суглобам. Пам'ятайте, коліна повинні дивитися туди ж, куди дивляться носки, не зводьте їх і не розводьте. Вправу потрібно робити повільно. Для початку виконуємо 10 разів і поступово збільшуємо до 25.
Японці придумали ефективний метод боротьби з небажанням що-небудь робити. Методика носить назву "кайдзен" і займає не більше однієї хвилини на добу.
Японське слово "кайдзен" є складовим і включає в себе два інших — "кай" ("зміна") і "дзен" ("мудрість"). Автором цієї концепції боротьби з прокрастинацією є психолог Масаакі Імаї. Метод простий: відтепер на всі справи, які вам виконувати зовсім не хотілося, вам доведеться витрачати всього хвилину. Тобто, якщо перспектива віддати заняттям спортом цілу годину викликала у вас тугу при одній лише згадці, то 60 секунд відведені на присідання, – завдання цілком здійсненне.
Пострибати на скакалці, покачати прес, зробити гімнастику для очей, позайматися йогою, почитати книжку іноземною мовою — коли час обмежений однією хвилиною, заняття не здаються вам тяжким обов'язком, а, навпаки, приносять радість і задоволення. А, як відомо, роблячи маленькі кроки, ви вдосконалюєтеся і досягаєте великих результатів.
4 
5298
Коментарі