Суперфуд чи суцільна шкода? Розберемося нарешті з оліями

В деяких випадках звичні нам продукти стають бомбою уповільненої дії

Якщо зможете менше смажити – робіть це. Якщо смажите – менше температуру, менше олій, менше корочок. Якщо полюбляєте соняшникову – не смажте на ній, використовуйте як заправку готових страв, зберігайте в непрозорому склі з щільно зачиненою кришкою без доступу світла та кисню.

Хвороби не виникають від "пороблено", дуже часто за всі процеси ми відповідальні самі.

Отже, для приготування та помірного смаження, запікання використовуємо:

• оливкову екстра вьорджин;

• кокосову нерафіновану олію;

• олію авокадо;

• тваринні жири (сало, смалець);

• вершкове та гі (топлене).

Олії для салатів, овочів, каш (без нагріву та температур):

• всі сиродавлені від дрібних чи органічних виробників, краще зберігати в холодильнику та не більше 2-3 місяців;

• горіхові олії (кедр, фундук, фісташка та макадамія, волоський, пекан);

• конопляна олія;

• гарбузове насіння або масло льону.

І олії, які ніколи! Це все промислові перероблені олії, маргарини, олії для фритюру і все, що у великих пластикових, прозорих пакуваннях:

• соняшникова гідрогенізована/дезодорована;

• соєва;

• кукурудзяна;

• бавовняна;

• промислова рапсова та олії без вказівки ступеня обробки (просто "олія").

Соняшникова олія неймовірно популярна в Україні та може претендувати на звання українського суперфуду. Проте в багатьох випадках вона може бути шкідлива для здоров'я. Я проти трансжирів, рафінованих олій та фритюру на постійній основі в раціоні. До чого тут саме соняшникова олія? Саме вона в українському раціоні складає майже 90% рафінованих гідрогенізованих дезодорованих олій. В міжнародній нутриціологічній спільноті для олій такого роду є позначка "RBD" (refined, bleached, deodorized – рафіновані, вибілені, дезодоровані).

Зазначені процеси позбавляють олію не лише яскравого кольору та аромату, але й користі. Вона перетворюється на технічне мастило, коли не має значення, з якої сировини воно зроблено. І головна його харчова роль відтепер – служити консервантом, дозволяючи довго зберігати продукт мінімальним коштом та зусиллями.

Трансжири небезпечні тим, що:

• пригнічують здоровий детокс печінки;

• знижують рівень тестостерону;

• викликають ожиріння, запалення в організмі;

• стимулювання аутоімунні захворювання;

• призводять до серцево-судинних захворювань – навіть в молодому віці;

• викликають метаболічний синдром та діабет 2 типу (через порушення ліпідного спектра).

Трансжири – це молекулярно змінені, рафіновані, гідрогенізовані, вибілені, дезодоровані жири, зазвичай, рослинного походження.

Точка димлення – важливий фактор, що визначає, наскільки масло підходить для приготування їжі. Але як єдиний індикатор вибору – не підтверджується науковими даними.

Середземноморські культури століттями використовували оливкову олію холодного віджиму як єдине джерело рослинної олії, і їхня дієта має найбільшу кількість доведених переваг для здоров'я. Документально підтверджено, що оливкова олія менш схильна до окислення та гідрування при нагріванні, ніж інші олії, оскільки багата на мононенасичені жири. В оливковій не утворюється значних слідів трансжирних кислот, які є в перероблених чи перегрітих маслах з насіння та горіхів.

Проте при нагріванні рафіновані олії більш стабільні, рафінована соняшникова ще й небагата поліненасиченими жирними кислотами – омега-6 – які окислюються значною мірою першими. Цим також відрізняються рапсова та пальмова олії.

Не до кінця ясно, що гірше – безсоромно смажити на олії екстра вьорджин, доводячи до корочок та димлення, чи таки на рафінованій, обираючи якісну. Я б обрала перший варіант – нерафіновані олії, але без диму. В консультаціях я часто використовую термін "припускати" чи "стір фрай".

Оригінал