Гормон зайвої ваги. Як позбутися інсулінорезистентності

Перш за все слід пам'ятати, що інсулінорезистентність – не діагноз і не хвороба, а стан, з якого можна вийти

Я дуже часто чую від пацієнтів, що у них біда: їм виставили діагноз "інсулінорезистентність", і потрібно негайно лікуватися. Почнемо з того, що це не хвороба, а стан, який не потрібно лікувати якимись ліками, а потрібно змінювати спосіб життя (харчування, фізичну активність).

Звідки виник термін "інсулінорезистентність"? Почнемо із інсуліну. Це гормон, який допомагає глюкозі і вільним жирним кислотам всмоктуватися із крові в клітини. Інсулін пригнічує розщеплення ("спалювання") жирів, стимулює синтез глікогену.

Що таке інсулінорезистентність? Це стан, коли клітини інсулінозалежних тканин (жирові клітини, м'язові, печінкові) слабо реагують на інсулін, і це не дає змоги глюкозі проникнути в клітини. Щоб все ж таки "проштовхнути" глюкозу в клітини, підшлункова залоза виробляє більше інсуліну. Тобто це стан, коли для засвоєння глюкози клітинами і для підтримки нормального рівня глюкози в крові потрібно більше інсуліну. Підшлункова залоза працює у посиленому режимі і поступово виснажується, а в крові – підвищений рівень інсуліну (гіперінсулінемія).

Що спричиняє інсулінорезистентність? Найголовніша причина – це перевантаження клітин жиром, що активує ряд механізмів, які обмежують приплив глюкози та жирних кислот. Одним із таких механізмів є зменшення кількості інсулінових рецепторів на поверхні клітин. Надмір інсуліну сповільнює спалювання жиру в жировій тканині (ліполіз) та сприяє збільшенню кількості жирних кислот в крові та погіршення їх потрапляння в печінку та м'язи. Такий "жиротоксичний" стан веде до того, що починають погано працювати і внутрішньоклітинні рецептори, які транспортують глюкозу всередину клітини, і ще більше посилюється інсулінонечутливість на поверхні клітинної мембрани. Тому інсулінорезистентність є в деякій мірі синонімом надмірної ваги та ожиріння.

Буває і так, що інсулінорезистентність є і в людей з невеликою надмірною вагою, коли ІМТ=26-27 кг/м2. Це означає, що навіть невелика кількість зайвого жиру, особливо абдомінального (того, який навколо внутрішніх органів), порушує обмін речовин.

Стрес та інсулінорезистентність. Коли в крові циркулює багато кортизолу, який надмірно утворюється наднирниками при хронічному стресі, це може посилювати інсулінорезистентність.

Що потрібно робити? По-перше, схуднути, якщо є зайва вага. Цей процес включає наступне:

– харчування: більше клітковини (овочі, несолодкі фрукти, ягоди, зернові з оболонками або висівки, наісння льону, горіхи). Менше насичених жирів (краще нежирне м'ясо, дуже помірно сало; уникання смаженого, кондитерських виробів. Їжа із протизапальними властивостями: свіжа зелень, ягоди. Особливий акцент – на низькому глікемічному індексі їжі, виключення чистого і прихованого цукру та фруктози (включно з медом). Замість десертів – ягоди, кислий фрукт. Робіть паузи між прийомом їжі: щось поїли і почекайте годин 4-5, пийте воду, чай, каву.

Але жодна дієта не справиться з інсулінорезистентністю, якщо не буде ще одного фактора. І це фізична активність. Скорочення м'язів підвищує чутливість клітин до інсуліну, стимулює утворення нових інсулінових рецепторів на поверхні клітин, активує внутрішні рецептори-транспортери глюкози в клітинах. Тому багато ходити і робити вправи/танцювати -- це надзвичайно, надзвичайно ефективно!! (ставлю аж 2 знаки оклику).

Чого не потрібно робити?

1. Здавати аналіз на інсулін, використовуючи при ПГТТ (пероральний глюкозотолерантний тесті), тому що у відповідь на навантаження глюкозою рівень інсуліну підніметься, що спричинить неправильну інтерпретацію та виставлення "діагнозу" інсулінорезистентності.

На практиці інсулінорезистентність можна встановити клінічно (об'єм талії, ІМТ, СПКЯ, характерне почорніння шкіри на ліктях і на згинах).

Аналіз на інсулін виправданий лише при постановці діагноза інсулінома. Ще і ще раз нагадую: інсулінорезистентність – не діагноз, а стан, з якого можна вийти.

2. Здавати кров на індекс НОМА-IR: цей тест використовують у наукових цілях, але не для клінічних висновків.

Інсулінорезистентність не є причиною ожиріння, а її наслідком. Якщо бути точним, то це захист організму від перевантаження вуглеводами (глюкозою) та жиром.

Тому макаруни, наполеони, тістечка з кремом замінюйте ягодами (суміш ожини, чорниці/лохини тощо) або гламурним ягідним смузі, збитим із насінням льону та 1-2 горіхами. Каші швидкого приготування замініть на такі, які треба проварити. Понижуйте глікемічний індекс їжі, додавши до неї порошок із мелених висівок, нарубану зелень

Приклад денного меню:

– сніданок: каша гречана з меленими вівсяними та житніми висівками; яйце нам'яко, салат із зелені та овочів; додати оливкову або нерафіновану соняшникову олію. Кава чорна + ягоди ожини і чорноплідної горобини.

– обід: суп рамен овочевий на нежирному бульйоні; при подачі в суп покласти багато зелені.

– вечеря: тушковані овочі з нежирною білою рибою.

Протягом дня – вода, зелений/чорний чай.

Оригінал