Фахівці з фітнесу з American Councilon Exercise провели спеціальне дослідження, щоб з"ясувати, які вправи краще всього підходять для тренування сідничних м"язів. Ефективність різних вправ перевіряли за допомогою електроміографії.
Виявилось, що найефективніші вправи для сідниць - звичайні напівприсідання. Сідничні м"язи працюють досить добре і при виконанні випадів, підйомів на сходинку, підйомів стегна з положення з опорою на руки і коліна. Ці вправи прості, не вимагають складного устаткування, їх можна виконувати у себе удома.
Випади.
Візьміть гантелі в обидві руки. Встаньте прямо. Зробіть крок вперед правою ногою. Не нахиляйтеся, спина повинна залишатися прямою. Зігніть ліву ногу в коліні, стежачи за тим, щоб передня стопа була притиснута до підлоги, а коліно знаходилося прямо над стопою. Відштовхніться правою ногою і поверніться в початкове положення. Повторити 8-12 разів. Змінити ногу.
Під"їм на сходинку.
Встаньте прямо перед сходинкою або коробкою (висота сходинки повинна бути близько 40 см). У руках гантелі. Поставте ліву ногу на сходинку і перенесіть на неї вагу. З силою зіпріться на ліву ногу, напружте її м"язи і підніміться на сходинку, прагнучи не використовувати праву ногу. Повторити 8-12 разів. Змінити ногу.
Під"їм стегна.
Початкове положення: спираючись на коліна і долоні. Злегка напружте м"язи живота. Підніміть ногу, зігнуту в коліні на 90 градусів. Підніміть її так, щоб стегно складало одну лінію з тулубом. Повторити 8-12 разів. Змінити ногу, повідомляє Mosmedclinic.
4 
35413
Коментарі